תרגיל הקרש הוא מהלך חיזוק ליבה העובד את שריר הטרנסברסוס בטן. מכיוון שאתה לא יכול להבחין בהפחתת שומן בגוף, עליך לעבוד לאבד שומן בכל גופך. הדרך היעילה ביותר לעשות זאת היא באמצעות דיאטה, התעמלות אירובית ואימוני כוח.
טיפ
תרגילי קרש מחזקים את שרירי הליבה, אך אינם מבחינים בהפחתת שומן בבטן.
תרגיל הקרש
שריר הבטן הטרנסברסוס הוא שריר הבטן הפנימי ביותר המשמש לתמיכה ולייצוב פלג גוף עליכם במהלך התכווצויות איזומטריות. אמנם, כמה קלוריות נשרפות במהלך הקרש, אך מטרתה העיקרית היא לחזק את מידת האמצע שלך, מה שעשוי לסייע בשיפור היציבה ולהפחתת כאבי גב תחתון.
התחל בשכיבה עם הפנים כלפי מטה על הרצפה כשרגליכם יחד. לחץ למעלה על הזרועות שלך, וממקם את המרפקים מתחת לכתפיים. הרימו את המותניים מהרצפה ואיזנו את משקל גופכם בין האמות והבהונות. התכווץ לבטן שלך והחזק את המיקום, שמור על גופך שטוח ונוקשה לפחות למשך 30 שניות.
תרגלו את הקרש כל יום במשך שניים או שלושה סטים, והגדילו בהדרגה את משך האחיזה.
שלוט בתזונה שלך
שליטה בתזונה שלך היא מרכיב משמעותי לאיבוד שומן בגוף. הדרך היעילה ביותר לעשות זאת היא על ידי אכילת ארוחות קטנות חמש או שש פעמים ביום כדי לשמור על חילוף החומרים שלכם מוגבה ולמנוע אכילת יתר.
צרכו מנה של ירקות ירוקים, חלבון ושומן בכל ארוחה. מקורות חלבון רזים כוללים ביצים, חזה עוף, דגים, בקר רזה, טופו או חלב דל שומן. שומנים בריאים כוללים אגוזים, זרעים, ושמן זית או קנולה.
כלול מנת פרי בארוחה אחת או שתיים ביום וצריכה פחמימות עמילניות, כמו תפוחי אדמה, שיבולת שועל, אורז חום וקינואה, רק בארוחות שלוש או שלוש הראשונות שלך ביום כאשר אתה פעיל ביותר ויכול לשרוף את האנרגיה.
כלול פעילות אירובית
כלול אימונים אירוביים לאיבוד שומן בבטן. פעילות אירובית מסייעת בשריפת קלוריות עודפות ובהפחתת רמות השומן הכלליות בגוף. בצע לפחות 30 דקות של פעילות אירובית בעצימות בינונית חמישה ימים בשבוע, כמו הליכה מהירה, רכיבה על אופניים, אירובי סגלגל או בעל השפעה נמוכה.
אתה יכול לפרק את 30 הדקות למעלה לשניים או שלושה קטעים קצרים יותר לאורך היום במידת הצורך. עם הזמן, יתכן שתצטרך להגדיל את משך האימון או את עוצמתו לצורך המשך תוצאות אובדן שומן.
שקול אימוני כוח
חיזוק עוזר בשריפת שומן בגוף על ידי שריפת קלוריות במהלך הפעילות, אך גם על ידי בניית רקמת שריר. הוספת קילוגרם שריר אחד בלבד של שריר יכולה לשרוף עד 50 קלוריות נוספות ביום. אימוני כוח לפחות שלוש פעמים בשבוע בימים לא רצופים, מכוונים לכל קבוצות השרירים העיקריות ומשתמשים בתרגילים מורכבים.
תרגילי מתחיים שורפים יותר קלוריות ויעילים יותר לעורר צמיחת שרירים מאשר תרגילי בידוד חד מפרקים. כלול תרגילים מורכבים בשגרה שלך, כמו מעליות מתות, ריאות, סקוואטים, לחץ על ספסל, עיתונות צבאית, שכיבות סמיכה ופקעות.
בנוסף, כלול כמה תרגילי בידוד שיסייעו לחיזוק אזורי שרירים חלשים יותר. קראנץ 'הפוך, התרוממות רגליים וקרשים הם דוגמאות לתרגילי בידוד לקיבה.
התחל תוכנית לאימוני כוח
תוכנית לדוגמא עשויה לכלול אימונים בחזה ובגב ביום שני, רגליים וחזה שרירים ביום רביעי וכתפיים וזרועות ביום שישי. בחר משקל כבד מספיק עבור כל תרגיל כך שעייפות שרירים מתרחשת בין שמונה ל -12 חזרות לשלוש או ארבע מערכות. שמור על עצימות גבוהה ושרוף יותר קלוריות על ידי שמירה על תקופות מנוחה בין סטים ל 60 שניות או פחות.
