טון את החלק העליון של הירכיים שלך, שהם שרירי הארבע ראשי, עם כמה תרגילים שניתן להסתגל בקלות. אתה יכול להשתמש במשקל גופך ובכמה פריטים שנמצאים ברחבי הבית, כגון כיסא או גרם מדרגות, כדי לעבוד עם ארבע הידיים שלך. עם אימון ביתי, אין לך שום תירוץ לדלג על אימון הרגליים שלך!
כמה מתרגילי הרביעייה המסורתיים ביותר בחדר הכושר הם סקווטים, ריאות ותרגילי מכונות, כמו מכבש הרגליים. אמנם סביר להניח שלא יהיו לך שום מכונות משקל בבית, אך אתה יכול לעשות דברים אחרים כמו סקווטים וריאות. היתרון הגדול ביותר של חדר הכושר הוא שיש לכם יותר מקום עם שפע משקולות ומשקולות כדי להוסיף משקל לתרגיל.
עבור מרבית האנשים, משקל רב אינו נדרש בכדי לקבל אימון טוב. ברוב התרגילים המרובעים תוכלו להשתמש במשקל גופכם כהתנגדות. התרגילים המועילים ביותר בבית מרובע הם תרגילי רגל אחת מכיוון ששמת כמעט את כל משקל גופך על רגל אחת.
סקוואט יחיד
ספסל אימון הוא המתאים ביותר לתרגיל זה, אך אם אין לכם אחד בבית, השתמשו בכסא או אפילו בספה כמטרה שלכם. התחל לעמוד מול החפץ, כשהוא פונה כלפי מטה. איזנו את עצמכם על רגל אחת וגרשו עם הרגל השנייה עד שתשבו על הספסל או הכסא. ואז, נשען קדימה וקם מבלי לגעת ברגל השנייה באדמה. עשו 10 חזרות על כל רגל.
גב פיצול מרומם אחורי
מצא שרפרף או ספסל כדי להניח את כף הרגל האחורית כלפי מעלה במהלך תרגיל זה. עמדו פונים הרחק מהחפץ והגיעו לכף הרגל האחורית כלפי מעלה. אתה יכול לכופף את אצבעות הרגליים ולחפור אותם אל פני הקופסה או הספסל או להשאיר אותם שטוחים. כף הרגל השנייה צריכה להיות כשלושה מטרים מקדימה, נטועה על האדמה. הורד את הברך האחורית כלפי מטה עד שהוא סנטימטר מעל האדמה, ואז קם. עשו 10 חזרות על כל רגל.
סטפ-אפ
משטח יציב יעבוד הכי טוב לתרגיל זה, כמו מדרגות או כסא יציב מאוד. זה אמור להיות גבוה עד הברך לפחות כדי להפיק את המרב מהתרגיל. נטוע רגל אחת על העצם, נשען קדימה ועלה על רגלך השנייה. צעדו לאחור עם אותה רגל. חזור 10 פעמים על כל רגל.
ריאות
חלל ארוך וצלול, כמו מסדרון, הוא הטוב ביותר עבור תרגיל מרובע זה. התחל בסוף המסדרון וירד במדרגות גדולות והפיל את ברךך האחורית לקרקע לפני שאתה קדימה עם הרגל השנייה כדי להחליף צד. השתחל לאורך כל המסדרון ובחזרה למערך אחד.
קיר לשבת
כל מה שאתה צריך זה תיקון קיר ברור שמולו אתה נשען כדי לגרום לריבוע שלך להישרף. הישב את הגב לקיר והחליק למטה עד שברכייך בזווית של 90 מעלות. שמור על גב גבוה ושטוח אל הקיר. החזק את המיקום עד שרגלייך יתחילו לרעוד.
השהה סקוואטים
לעתים קרובות אתה משתמש בהתנגדות מסוימת כשאתה עושה תרגיל כריעה, אבל זה יכול להיות קשה למצוא משהו נוח להחזיק כשאתה בבית. במקום להסתובב כדי למצוא משקל תקין, נסה במקום זאת את הווריאציה של משקל הגוף.
גשש למטה נמוך ככל שאתה מרגיש בנוח. החזק את המיקום התחתון למשך 10 שניות ואז קם. חזור על זה 10 פעמים.
: אימוני Ab & Leg הטובים ביותר
