האם אתה צריך לאכול לפני או אחרי האימון? אם יש לך בטן רגישה, התשובה עשויה לרדת לאיזו תזמון ארוחות מעדיפים הפונדקים שלך. אך ברוב המקרים, מחקרים מצביעים על כך שאכילה מוקדם יותר ביום מובילה לאובדן שומן רב יותר.
טיפ
יש מחסור במחקר על תזמון הארוחות ביחס לתרגיל לירידה במשקל. עם זאת, מחקרים רבים מצביעים על כך שאכילה לפני האימון יכולה להגדיל את הביצועים, מה שבתורו עוזר לך לשרוף יותר קלוריות. מחקרים מצביעים גם על כך שאכילת רוב הקלוריות שלך בשלב מוקדם של היום עוזרת לעודד אובדן שומן.
אכילה לפני או אחרי אימונים
למרבה הצער, הרוב המכריע של המחקרים בנושא תזמון הארוחות עוסקים בביצועי ספורט - במיוחד ברמה העילית. עם זאת, ישנם מספר מחקרים העוסקים בתזמון הארוחות הספציפי לירידה במשקל המציעים מידע מועיל יותר.
אחד הדיווחים המועילים ביותר הוא תקציר של "מחקר ארוחת הבוקר הגדול", שפורסם בגיליון יוני 2018 של עלון התזונה, המסכם את גוף הידע בנוגע לתזמון הארוחות וירידה במשקל עד היום. למרות שממצאים ממחקר ארוחת הבוקר הגדול עצמו אינם זמינים, החוקרים מציינים כי אכילת יותר מהקלוריות שלך בבוקר מאשר בערב הוכחה כמשפרת ירידה במשקל, מכיוון שגופך משתמש באנרגיה בצורה יעילה יותר מוקדם יותר ביום - אפילו למרות שהמנגנון שמאחורי זה מובן בצורה לא טובה.
יש לקוות, לאחר סיום המחקר, ישפוך אור רב יותר על הקשר בין תזמון הארוחות להוצאות אנרגיה - דרך נוספת לומר קלוריות שנשרפו. עם זאת, בהתבסס על גוף הראיות המוביל למחקר, אם יש לך זמן לאכול לפני אימוני הבוקר שלך, אתה עלול למצוא את עצמך שורף יותר קלוריות בסך הכל במהלך היום.
במחקר אחר מעניין אך קטן בו השתתפה קבוצה של 24 נשים פעילות, שפורסמה בגיליון ביולי 2015 של Nutrients, החוקרים מצאו כי אם הנשים אכלו ארוחת בוקר לפני שהן עובדות, הן הרגישו נינוחות יותר לפני ארוחת הצהריים. הארוחה המוקדמת עזרה גם בבקרת התיאבון, מה שבתורו יכול היה לעזור להפחית את צריכת הקלוריות הכללית ולהוביל לירידה מהירה יותר במשקל. בחיסרון, נראה כי ארוחת הבוקר המוקדמת גם פגעה ביעילות הזיכרון העובד של הנבדקים בסביבות אמצע אחר הצהריים ותרמה לעייפות נפשית ומתח יותר בהמשך היום.
במהדורה שפורסמה באפריל 2013 בכתב העת הבינלאומי של השמנת יתר של לונדון , החוקרים סיפרו על ממצא דומה במהלך מחקר שנערך במשך 20 שבועות בקרב 420 פרטים: אפילו כאשר הגורמים האחרים שהם מדדו - כולל צריכת קלוריות, הרכב התזונה, הערכת הוצאת אנרגיה, הורמוני תיאבון ושינה משך הזמן - היו דומים, אנשים שנטו לאכול ארוחת צהריים בהמשך היום איבדו פחות משקל בסך הכל, ובקצב איטי יותר, מאשר אנשים שאכלו מוקדם יותר.
תזמון ארוחות לפני אימון
לא כל מערכות העיכול נוצרות שוות, ולגופך יש תגובה ייחודית משלו לגירויים בפעילות גופנית, המבוססת על מספר גורמים מרמות ההורמונים שלך להרכב הגוף, הבריאות הכללית ורמת הפעילות הן בעבר והן בהווה.
באותה צורה, אם אתה מנסה להחליט אם לאכול לפני או אחרי אימון בוקר, לוח הזמנים היומי שלך עשוי להכריע לך. שינה ממלאת תפקיד חשוב - גם אם לא מובן היטב - בירידה במשקל. בהתחשב בעובדה שאתה זקוק לפער בין אכילת ארוחה משמעותית לאימון, אם זמן הבוקר הוא בפרמיה ייתכן שאין לך ברירה אלא לאכול אחרי האימון.
אכילה לביצוע תרגיל
אם אתה משתתף בהתמודדות מורחבת של אימונים בעצימות גבוהה, התשובה ל"האם עלי לאכול לפני או אחרי האימון? " הוא "כן, שניהם." לדוגמא, מרפאת מאיו ממליצה לרצים למרחקים לאכול ארוחה דלת שומן (כך שקל לעכל אותה) שלוש עד ארבע שעות לפני ריצת אימונים ארוכה או תחרות, או אם זה לא בר ביצוע, חטיף שעה-שעתיים לפני האימון. לאחר האימון, חטיף עשיר בפחמימות וחלבון יעזור לגופך להתאושש.
הם גם מציינים שלמשך אימונים ארוכים ואינטנסיביים כדאי לאכול גם במהלך האימון. לפרטים נוספים, שקול את עמדת העמדה שפורסמה בגיליון 2017 של הפרסום הבינלאומי של האגודה הבינלאומית לרפואת ספורט, כתב העת של החברה הבינלאומית לתזונת ספורט. כאן ISSN מציין כי אם האימון שלך הוא יותר מ- 70 אחוז מה- VO2max שלך (דרך אחת למדידת עוצמת האימון) ונמשך יותר מ -60 דקות, עליך לאכול 30 עד 60 גרם פחמימות בשעה, ברווחים במהלך האימון זמן.
ISSN מדגיש גם את החשיבות של קבלת חלבון מתאים, ומציין כי אם אתה עובד על בניית שרירים, אכילת חלבון תוך שעתיים לאחר האימון שלך "מגרה עלייה חזקה ב." בשיקול זה, ISSN מסביר כי ריווח צריכת החלבון שלך לאורך היום עובד היטב. כרגע אין להם המלצה לעיתוי צריכת שומן.
כמה שיקולים אחרים
למרות שאכילה לפני ואחרי אימון אינטנסיבי יכולה לעזור לדלק את גופך לביצוע ואז להתאושש, זה לא אומר שאתה צריך לנשנש ללא הפסקה. למרות שאכילת חטיפים קטנים ותכופים היא המלצה נפוצה לירידה במשקל, מספר מחקרים מטילים ספק בחוכמה של זה.
לדוגמא, מחקר שפורסם בגיליון פברואר 2013 בנושא השמנת יתר עקב אחרי מאגר קטן של 15 נבדקים שהוערכו תוך כדי אכילת שלוש ארוחות ביום או שש ארוחות ביום. לנבדקים הייתה אותה הוצאה אנרגטית כוללת וחמצון שומן בשתי תכניות הארוחות, והם לא דיווחו על שום הבדל במלואם. אולם הנבדקים שאכלו שש ארוחות ביום דיווחו על רעב רב יותר ועל רצון לאכול רב יותר, מה שנראה סותר את העצות הנפוצות לאכול ארוחות קטנות ותכופות יותר כדי לעזור לכם לשלוט בתיאבון.
מחקר גדול בהרבה, שפורסם בגיליון ספטמבר 2017 של כתב העת The Nutrition , עקב אחר קבוצה של יותר מ 50, 000 מבוגרים והניב תוצאות דומות, ומצא כי אכילת ארוחה אחת עד שתי ארוחות ביום הניבה ירידה במדד מסת הגוף (BMI) במשך אכילת יותר משלוש ארוחות ביום, וכי החטיף בין הארוחות קשור גם לעלייה יחסית ב- BMI. הם גם גילו שאכילת ארוחת הבוקר (בניגוד לדלג עליה) עזרה לסייע בהפחתת ה- BMI.
מה התשובה האולטימטיבית עבורך? למרות שלא קיים מחקר מקיף נרחב סביב תזמון הארוחות כדי להגדיל את הוצאות הקלוריות שלך, העדויות המוגבלות שקיימות מצביעות על כך שאכילה מוקדמת יותר ביום תדלק את האימונים ותגביר את חילוף החומרים השורף שלך.
