אם את אישה, ייתכן שגופך נוטה לאגירת שומן בגוף סביב הירכיים והירכיים, אך גברים יכולים לאגור עודפי שומן גם כאן. לא משנה המין שלך, אין אוכל "קסם" להפחתת הירכיים והירכיים או כל חלק אחר בגוף בודד. הרעיון שאתה יכול לאבד שומן מאזור אחד בלבד בגופך הוא מיתוס. אך תזונה בריאה המתמקדת בפירות וירקות מלאים, דגנים מלאים, חלבונים רזים ושומנים בריאים יכולה לעשות רבות כדי להפחית עודף שומן בכל גופך, כולל הירכיים והירכיים.
טיפ
אמנם אין אף "מזון קסם" אחד שיכול להפחית שומן בירכיים ובירכיים, אך תזונה המתמקדת במזונות עשירים בתזונה, מעובדת מינימלית תעזור לך לאבד שומן עודף מכל גופך, כולל הירכיים והירכיים. העלאת רמת הפעילות הגופנית שלך גם מסייעת לך לרדת במשקל ולהרחיק אותו.
בדוק את צריכת הקלוריות שלך
לפני שתתמודד עם " דיאטה חדשה לאובדן שומן בירך ", מועיל להגדיר לעצמך יעד קלורי קלורי. תאמינו או לא, המפתח לאיבוד עודפי שומן בגוף הוא לא להפחית את התזונה לרמות רעב. לאמיתו של דבר, הטקטיקה הזו יכולה להחמיר את האש מפני שגם אם זה נותן לך ירידה דרמטית במשקל בטווח הקצר, הקילוגרמים שאיבדת בדרך כלל חוזרים, ולפעמים הם מביאים חברים (כלומר יותר קילוגרמים ממה שהתחלת איתם) למסיבה. כדוגמה, מחקר שפורסם בגיליון 2017 של כתב העת השמנת יתר, הראה כי ככל שהשינויים הראשוניים במשקל הראשוני של האדם דרסטיים יותר, כך הסיכוי שהוא יתקשה להפסיק אותו.
גופך זקוק גם למספר מסוים של קלוריות ביום בכדי להישאר בריאים. צריכת הקלוריות האידיאלית שלך תלויה במספר גורמים, כולל גיל, מין, הרכב הגוף ורמת הפעילות הגופנית שלך. הנחיות התזונה האמריקאית לבריאות ושירותי אנוש לאמריקאים, 2015-2020, מציעות מגוון מאוד של הערכות המתאימות לגילך, למגדר ולרמת הפעילות שלך.
לדוגמה, אם את אישה בת 40 פעילה בינונית, התזונה האידיאלית שלך היא בערך 2, 000 קלוריות ליום. אם אתה בישיבה, זה רק 1, 800 קלוריות. עבור גבר פעיל בן 40, שואף לכ -2, 600 קלוריות ליום, ואילו גבר בן 40 ישיבה זקוק לכ -2, 400 קלוריות.
דיאטה להפחתת הירכיים והירכיים
ספירת קלוריות היא רק ההתחלה. בסופו של דבר ממה מורכבת התזונה שלך חשובה למעשה ממספר הקלוריות הסופי. אז אם ברצונך לאבד עודפי שומן בגוף, התמקד בעקרונות המפתח הללו בתזונה בריאה, כמפורט בהנחיות התזונה לאמריקאים, 2015-2020:
- אכלו הרבה פירות וירקות מלאים.
- החלף דגנים מעובדים לדגנים מלאים.
- אכל חלבונים רזים באיכות גבוהה, כולל פירות ים, בשרים רזים ועופות, ביצים, אגוזים, זרעים וקטניות.
- צרכו מוצרי חלב נטולי שומן או דלי שומן.
- הימנע ממזון מעובד מאוד בכל הזדמנות אפשרית.
- הגבילו שומנים רוויים ושומני טרנס, הוסיפו סוכר והוסיפו נתרן.
למרות שכדאי להגביל את צריכת השומנים הרוויים והטרנסיים, הגוף שלך זקוק למעשה לשומנים בריאים כדי לתפקד. אלה מגיעים משמנים בריאים (מכוונים לאלו העשירים בשומן בלתי רווי), אגוזים, דגים וכמה מזונות צמחיים כמו פשתן וזרעי קנבוס.
אוכל להימנע ממנו
אם אתה בריא מבחינה גופנית ובאופן עקבי אוכל תזונה בריאה ברובה, הזבוב מדי פעם לא יפגע בך. אבל אם אתה מוצא ממתקים, אוכל מלוח ומזון מעובד מאוד המופיע בתזונה שלך כל יום או בכמויות גדולות, ייתכן שיש לך בעיה שתופיע על המותניים והירכיים. ההנחיות התזונתיות לאמריקאים מפרסמות כמה המלצות מועילות שיעזרו לך להתרחק מדבר "טוב" (או לפחות, טעים) מדי:
- מבין הקלוריות היומיות שלך, פחות מעשרה אחוזים צריכים להגיע מתוספת סוכר.
- פחות מעשרה אחוזים צריכים להגיע משומן רווי.
- הגבל את צריכת הנתרן היומית שלך פחות מ -2, 300 מיליגרם.
- הגבל את צריכת האלכוהול שלך למשקה אחד ביום לנשים או לשני משקאות ביום לגברים.
טיפ
איך תדעו אם אתם מקבלים יותר מדי קלוריות מקטגוריה מסוימת, כמו שומן רווי או תוספת סוכר? התרגלו להסתכל בתוויות התזונה על כל מה שקונים בחנות. תוויות אלו מחלקות את תוכן התזונה לקטגוריות, כולל תוספת סוכר ושומן רווי.
עיין ברשימות המרכיבים על כל המזון הארוז שאתה קונה. אם הרשימה ארוכה מאוד או מכילה מילים שאינך מזהה כפריטים למזון, היא נופלת בקטגוריה "מעובדת מאוד" וצריכה לחזור על המדף או להיות שמורה לבלבול מדי פעם. תוכלו למצוא מזונות מעובדים יותר מינימלית אם אתם קונים באזור ההיקף של המכולת, ושם גם חיים הפירות, הירקות ותוצרת טרייה אחרת בדרך כלל.
תרגיל ביתי להפחתת הירכיים והירכיים
אפשר לרדת במשקל בעזרת דיאטה בלבד, אך הוספת פעילות גופנית נוספת ליום שלך הופכת את התהליך למהיר עוד יותר ויכול לעזור לך לשמור על המשקל. שקול את הנתונים הסטטיסטיים האלה ממרשם הפיקוח על המשקל הלאומי, שהוא מאמץ ארוך טווח כדי לעקוב אחר האופן שבו אנשים יורדים במשקל ומונעים אותו. הם מדווחים כי 94 אחוז מהמתמודדים במרשם שלהם השתמשו בפעילות גופנית מוגברת כדי לעזור להוריד את המשקל ולהרחיק אותו.
זה לא צריך להיות קבלת חברות יקרה לחדר כושר. הסוג הנפוץ ביותר של התרגיל שמשתתפי הרישום דיווחו עליו היה הליכה. למעשה, יש המון דרכים להוסיף פעילות גופנית נוספת לחיי הבית היומיומיים שלך.
ככל שהאימונים שלך אינטנסיביים יותר, הם ישרפו יותר קלוריות, דבר שבאופן כללי שווה לתוצאות מהירות יותר. אבל כל התנועה סופרת לעבר המטרה שלך. אתה יכול לעשות יוגה, לערוך מסיבות ריקוד פרטיות, לנסות קליניקות במשקל גוף כמו סקוואט, לונגס ופוש-אפ (שיש להם היתרון הנוסף של פיסול שרירים רזים וגוף חזק). שרוך את הנעליים שלך לריצה בחוץ או תפוס אופניים ודווש בדרך שלך לא רק למותניים וירכיים חלקות יותר, אלא גם לב בריא יותר.
טיפ
אם אתה באמת רציני ביחס לירידה במשקל, אתה יכול אפילו לעשות את הצעד הדרסטי אך היעיל או להחליף את כסא הצפייה בטלוויזיה האהוב עליך באופני כושר או בהליכון. אתה עשוי להיות מופתע כמה מהר זה הופך לטבע שני ללכת או לדווש בזמן שאתה צופה בטלוויזיה במקום לשבת.
קח את הזמן
ברגע שתחליטו שהגיע הזמן לרדת במשקל, הרצון לתוצאות מהירות מובן לחלוטין. אבל קח לב: על פי המרכז לבקרת מחלות ומניעה, אם אתה מאבד את המשקל בקצב הדרגתי של 1 עד 2 פאונד לשבוע, סביר יותר שתשמור על כך. הסיבה לכך היא שאתה בונה הרגלים בריאים שאתה יכול לקיים לאורך כל החיים.
ובעוד שתזונה בריאה ופעילות גופנית הם אבני היסוד של אותם הרגלים בריאים, יש יותר. שתיית מים רבים (השתן שלך צריך להיות צלול או צהוב בהיר), שינה מרובה (כוון לפחות שבע או שמונה שעות בלילה) ולקחת לפחות מנוחה אחת בשבוע, כל אלה הם המרכיבים החשובים לטווח הארוך, אורח חיים בריא שיכול לספק כל מיני יתרונות בריאותיים וירידה במשקל.
