אכילת השילוב הנכון של חומרים מזינים יכולה לגרום לך להרגיש מלא יותר. חומרים מזינים כמו חלבון, שומן ופחמימות עשירות בסיבים מגבירים את השובע ובכך עוזרים לכם לענות על צרכי התזונה שלכם. הדרך הטובה ביותר להגדיל את המלאות היא לכלול מזונות עשירים במילוי חומרים מזינים אלה בכל ארוחה וחטיף.
חלבון
חלבון הוכח כמגביר את המלאות. מחקר שנערך בשנת 2005 בכתב העת "American Journal of Clinical Nutrition" הראה שתזונה עשירה בחלבון הגבירה את השובע והורידה את צריכת התיאבון והקלוריות. המשתתפים במחקר צרכו 35 אחוזים מכלל הקלוריות מחלבון, שנמצא בקצה הגבוה של המלצת מכון הרפואה של 10 עד 35 אחוזים. מרבית המבוגרים זקוקים רק 6 עד 7 גרם חלבון מדי יום, בערך בגודל של שני סיפוני קלפים.
שמן
השפעת השומן על השובע מורכבת. כששומן נכנס למעי הדק הוא מאט את העיכול, מגביר את המלאות ומוריד את התיאבון. עם זאת, הוכח כי צריכה קבועה של מזון עתיר שומן מגדילה את כמות הקלוריות הנצרכת, על פי סקירה שפורסמה ב -2007 בכתב העת "American Journal of Clinical Nutrition". זה יכול להיות נובע מהעובדה ששומן צפוף יותר קלוריות מחומרים מזינים אחרים כמו חלבון ופחמימות. מכון הרפואה ממליץ כי 20 עד 35 אחוזים מכלל צריכת הקלוריות צריכים להיות משומן.
חומרים מזינים אחרים למילוי
חומרים מזינים אחרים כמו מים, סיבים וויטמינים יכולים להשפיע על התיאבון. אוכלים עשירים בסיבים תזונתיים כמו פירות וירקות תופסים מקום רב יותר בבטן, וגורמים לך להרגיש מלאים יותר. סיבים מסיסים הנמצאים בפירות, ירקות וקטניות מתרחבים בקיבה ומאטים את קצב התרוקנות הקיבה. צריכת ויטמין מספקת עשויה אף היא להשפיע על התיאבון. המשתתפים במחקר שנערך בשנת 2008 ב"כתב העת הבריטי לתזונה "דיווח על הפחתת התיאבון עם תוספי מולטי ויטמין בהשוואה לאלו שלקחו פלסבו.
שיקולים
בחירה במקורות בריאים לחלבון ושומן יכולה להפחית את הסיכון שלך למחלות לב וסוכרת. שומן רווי לא בריא ניתן למצוא בעיקר במוצרי בעלי חיים ומוצרי חלב. מקורות חלבון טובים יותר, נמוכים יותר בשומנים רוויים, כוללים טופו, שעועית וקציצי אגוזים. אם אתה מתכוון לצרוך מוצרים מהחי, בחר בנתחים רזים של בשר, עופות נטולי עור ודגים. שומן בלתי רווי עשוי להפחית את הסיכון לחלות במחלות לב וסוכרת ומגיע בעיקר ממקורות צמחיים כמו אבוקדו, אגוזי מלך, זיתים ושמן קנולה.
