כמעט כל pullup מרתק את החולצות שלך. בניגוד לסנטרים, שמפעילים יותר שרירי שריר הזרוע, הריצה העיקרית מכוונת לאטות. שרירים אחרים כמו התלת ראשי, הכתפיים והליבה שלך ממלאים תפקידים תומכים. לאימון איטי, נסה pullups רגיל, רחב, צר או עצם החזה.
יסודות
Pullups הם לא chinups. אתה משתמש באחיזה מוגדרת - כפות הידיים לאחור - במהלך פעימות. אתה משתמש באחיזה מונחת על הידיים - כפות הידיים פונות אלייך - בזמן צ'ינים. השתמש בסרגל הנפתח בחדר הכושר שלך, או קנה דגם לדלת. אתה יכול לעשות מציצות על דלת - אם היא מספיק חזקה - אם אתה מניח מגבת לחלק העליון לריפוד. התנוחה חשובה בכל מקום שאתה מתאמן. שמור על יישור ישר מהראש לגב התחתון. השאר כתפיים לאחור. הימנע מתנדנדה.
אחיזה סטנדרטית
התחל עם הידיים על מוט ההתרעה, מעט רחב יותר ממרחק הכתפיים. בתנוחת הפתיחה התחתונה שמור על זרועות מורחבות לחלוטין. כופף את הרגליים, אם אתה צריך, או חצה רגליים. קום כך שהסנטר שלך יעבור מעל הבר. הרגישו את המתח באגסים שלכם. יורדים לנקודת ההתחלה.
אחיזה רחבה וצרה
הרחבת האחיזה או הצרתה יכולה לפתח את החומר שלך יותר. לאחיזות רחבות, מקם את הידיים יותר ממרחק הכתפיים זה מזה; פלג הגוף העליון יוצר Y. לקבלת אחיזה צרה, הניחו ידיים זה מזה בגודל של שמונה סנטימטרים. רצועות אחיזה צרות עוסקות גם בזרועותיך, אך הן מכוונות ללטות התחתונות.
סטרנום
הסתר המתקדם הזה דורש חוזק גב עליון עצום. אתה לא זז ישר למעלה למטה. בחר אחיזה נוחה - אתגרים רחבים יותר. תכופף את הגב. הרם את החזה שלך - לא את הסנטר שלך - אל הבר. כשאתה מושך את עצם החזה שלך לכיוון הבר, התכופף לאחור כך שראשך מתרחק ממנו. בנקודה הגבוהה, הראש והרצפה שלך מקבילים. צפה במישהו מבצע קודם את ההתרשמות הזו.
טיפים
רשימות מאתגרות אנשים רבים. אם אינך יכול להעלות את המשקל שלך, מכונות מסייעות מפחיתות את העומס שלך. בקש מספוטר לתת לך דחיפה. אם תרצה יותר התנגדות, עם זאת, השתמש בחגורה למשקל או הכניס משקולות בין הרגליים. התייעץ עם הרופא או המאמן האישי שלך לפני שאתה מנסה לבצע פעולות. בוצע היטב, הם מספקים אימון מוחלט של פלג הגוף העליון. נעשה בצורה לא נכונה, הם מתאמצים על המפרקים, הצוואר, הכתף והגב.
