כשמדובר בשרירי הזרוע, שרירי הזרוע מקדימה זוכים לרוב לכל תשומת הלב. שרירי הזרוע הם השרירים הזוהרים המוצגים בתנוחה הקלאסית "הראה לי את השרירים שלך", אבל התלת ראשי שלך מהווים את עיקר גודל הזרוע העליונה שלך. התלת ראשי נמצאים בחלק האחורי של הזרועות שלך והם השרירים המשניים המעורבים בדחיפות, מכבשי ספסל ותנועות לחיצה אחרות. אתה יכול לבודד את התלת ראשי שלך עם משקולות חופשיות, או באמצעות מכונות שונות בחדר הכושר.
דחיפות תלת אופן
התחנה הנפתחת היא מרכיב עיקרי ברוב חדרי הכושר ודרך יעילה לעבוד על התלת ראשי. בעיקרון מדובר בכבל המחובר לערימת משקל, עם ידית או חבל קצרים וישרים המחוברים לכבל בחלקו העליון. תפוס את הידית או החבל באחיזה ידנית ושלוף אותו כלפי מטה לגובה החזה בערך. שמור על המרפקים כפופים והדוקים לגופך. יישר לאט לאט את הזרועות שלך, הזיז את הידית למטה לאזור הירכיים העליונות שלך תוך כיפוף התלת ראשי. כופפו את הידיים למצב ההתחלה וחזרו על הפעולה.
הרחבות חבל כבלים
ניתן לבצע הרחבות חבל כבלים באותה מכונה שבה נדחף התלת-ראשי. השתמש במצורף החבל בכבל התחתון של המכונה. הפנה והפנה הרחק מהמכונה ובקש משותף אימונים שיגיש לך את קובץ החבל. חזור אחורה והחזק את קצות החבל מאחורי ראשך כשכפות הידיים פונות זו אל זו. התחל עם המרפקים כפופים והחזק אותם קרוב לראש שלך והצביע לעבר התקרה. כשאתה שומר על זרועותיך העליונות, הרחב את המרפקים שלך ומשוך את ידיות החבל לכיוון התקרה. השהה לספירה של שניים בראש המשיכה, החזיר לאט לאט את הידיים למצב ההתחלה וחזור על הפעולה.
מכונת טבילה
מכונת הטבילה זהה בעצם כמו ביצוע טבילה רגילה, רק הידיות של המכונה נעות במקום גופך. שבו במושב עם הפנים כלפי חוץ והניחו את כפות הרגליים שטוחות על הרצפה. בדוק שהידיות נמצאות ממש מתחת לבורות הזרוע שלך ואם הן לא, כוונו את גובה המושב. אחוז בידיות והתחל כשזרועותיך כפופות 90 מעלות. לחץ על הידיות כלפי מטה, כופף את התלת ראשי שלך בתחתית ואז אפשר לידיות לעלות שוב למעלה.
מכונת הארכת פטיש
מכונת הארכת הפטיש דומה למכונת תלתלים מטיפים, אך התנועה מתהפכת כך שאתה מתרחק במקום למשוך פנימה. התאם את גובה המושב כך שקצה משענת היד המרופדת נמצא ממש מתחת לבור הזרוע שלך. שבו על המושב והניחו את גב הידיים מעל הכרית. תפוס בידיות ויישר את הידיים כלפי מטה, כופף את התלת ראשי שלך.
