טיפ
אם אתה רץ 3 מייל ליום ודבק בתזונה עשירה בחומרים מזינים, הסיכויים טובים שאתה מתעמל מספיק כדי לשרוף עודפי שומן בגוף.
להריץ את הקלוריות
הכלל הבסיסי של ירידה במשקל הוא שאתה צריך לבסס גירעון קלוריות, או במילים אחרות, עליך לשרוף יותר קלוריות ממה שאתה לוקח. למרות שכל מעט פעילות גופנית שאתה עושה נחשבת לאותו גירעון, הריצה היא במיוחד יעיל מכיוון שהוא שורף הרבה קלוריות במהירות.
המספר המדויק של הקלוריות שאתה שורף במהלך האימון תלוי בגורמים רבים, כולל משקלך, הרכב הגוף וכמה קשה להתאמן. אולם מספרים של הוצאת בריאות הרווארד מציעים מקום טוב להתחיל לחשב כמה מהר המשקל עשוי לרדת. לדוגמה, אם שוקלים 125 קילו ורצים 3 מייל במהירות 5 קמ"ש (או קילומטר של 12 דקות), תשרוף בערך 288 קלוריות בריצה שלך. אם תשקלו 185 קילו ורצים באותה המהירות, תשרפו כ 426 קלוריות.
בהיעדר מצבים רפואיים, וריאציות גנטיות או תרופות מרשם המסבכות את הירידה במשקל שלך, איבוד קילוגרם של שומן בגוף מחייב אותך לשרוף כ -3, 500 קלוריות יותר ממה שאתה לוקח. בהתחשב באומדני שריפת הקלוריות, זה ייקח 125- רץ פאונד קצת פחות משבועיים כדי לאבד קילו שומן בגוף, ואילו הרץ של 185 קילו יאבד כמעט קילו בשבוע.
טיפ
אומדני הרזיה אלה אולי לא נשמעים דרמטיים כמו ההבטחות של יוצרי דיאטות אופנתיות או בשעות הלילה המאוחרות של הלילה, אך הם קיימים. שלא כמו תזונה אופנתית ותוכניות הרזיה קיצוניות אחרות, הפיכת פעילות גופנית סדירה לחלק מחיי היומיום שלך תעזור לך לא רק לרדת במשקל אלא גם להפסיק אותו לטווח הארוך.
קצת עזרה מהמטבח
אם אתה רץ בשקידה אך לא רואה ירידה במשקל, הבעיה שלך עשויה להיות במטבח. זכור, כדי לרדת במשקל אתה צריך לשרוף יותר קלוריות ממה שאתה לוקח - כל כך בחירות אכילה לא טובות יכולות לגרום לך לקחת כל כך הרבה קלוריות שאתה שולל את כל המאמץ שבריצה זו.
אם אתה מוכן להתייחס לרצינות לא פחות מהתזונה שלך כמו שאתה מתמודד עם הריצה שלך, ישנם כמה דברים שאתה יכול לעשות. התחל על ידי התמקדות בבחירות תזונה בריאות:
- אכלו מגוון ירקות ופירות צבעוניים.
- בחרו במזונות חלב דלים בשומן.
- בחרו במקורות חלבון איכותיים כמו דגים, אגוזים ובשרים רזים.
- הגבל את צריכת השומנים הרוויים והטרנס, הנתרן והתוספת הסוכר.
- צרכו אלכוהול במתינות, אם בכלל.
מה עוד קורה?
אז אתה רץ 3 מייל ליום ועוקב בקפידה אחר צריכת הקלוריות שלך, ובכל זאת המשקל עדיין לא ייפול. מה לכל הרוחות קורה? יתכן שחלק מהרגלי החיים האחרים שלך גורמים לבעיות. לשים לב במיוחד, שינה לא סדירה או לא מספקת - ואולי אפילו יותר מדי שינה - יכולה להשאיר אותך בסיכון מוגבר להשמנה.
ההבנה של הקשר בין שינה והשמנת יתר - כשלעצמה מצב מורכב ורב-פנים - ממשיכה להתפתח, אך הדבר ברור מאוד: במחקר שנערך כמעט 120, 000 אנשים, שפורסם בגיליון אפריל 2017 של כתב העת American Journal of Clinical Nutrition באפריל 2017. כי קבלת פחות משבע שעות שינה או יותר מתשע שעות שינה החמירו את הנטייה הגנטית להשמנה.
גם "להתעדכן" בשינה בסוף השבוע לא בהכרח עוזר. על פי מחקר שפורסם בגיליון במרץ 2019 של Current Biology, שינה ארוכה יותר בסופי שבוע כדי לפצות על חסך שינה במהלך השבוע לא מנעה מהנבדקים לעלות במשקל ולפתח ירידה ברגישות לאינסולין.
יש גם קשר ברור בין לחץ להשמנה. שוב, ההבנה של המדענים במנגנון ממשיכה להתפתח, אך כפי שפורסם באפריל 2018 בדוחות הנוכחיים של השמנת יתר , לא רק שרמות הקורטיזול לטווח הארוך מתואמות חזק עם השמנת יתר, אלא יתכן גם ששינויים בפעולה הגלוקוקורטיקואידית - למעשה, משוב מנגנון מערכת החיסון שלך - משפיע גם על הסבירות שלך לפתח השמנת יתר כתגובה לסטרס.
גורם נוסף שכדאי לקחת בחשבון הוא הידרציה. למרות שהמנגנון עדיין לא מובן בבירור, סקירת נתונים שפורסמה בגיליון יוני 2016 של Frontiers in Nutrition מציינת כי במחקרים על בעלי חיים, הידרציה מוגברת הובילה לירידה מוגברת במשקל וכי מחקרים בבני אדם מציעים נתונים התואמים את אותה השערה. אז אם אינך מקבל מספיק שעות שינה או מספיק מים, יתכן שגופך מראה את ההשפעות של חסך זה.
האם אני מגזים?
אם אתם כבר רגילים לרוץ 3 מיילים ביום וגופכם ממשיך להרגיש טוב, המשיכו בעבודה הנהדרת! עם זאת, מרבית האנשים מגלים שהם זקוקים לפחות ליום מנוחה אחד או אימונים עדינים של "התאוששות פעילה" כמו הליכה כדי לאזן את האימונים האינטנסיביים יותר שלהם - ואם אתה רק מתחיל לצאת, יתכן שתזדקק למנוחה תכופה יותר.
תן לגוף שלך להיות המדריך לשאלה האם אתה עובד קשה מדי. למרות שאתה עלול להרגיש עייף בסוף הריצה שלך, ההשפעה נטו הכוללת של פעילות גופנית סדירה צריכה להיות אנרגיה רבה יותר בחיי היומיום שלך. אם אתה מוצא את עצמך חווה תסמינים קלאסיים של אימונים יתר, כמו עייפות יתר, הריצות הרגילות שלך מרגישות קשה יותר, שינה מופרעת, מרגישים סוערים או נסערים, מאבדים את התיאבון או נאבקים עם פציעות מציקות, זה סימן שאתה צריך לחייג לאימונים שלך.
אם התסמינים המאומצים יתר על המידה אינם חוזרים בזמן החיוג לדברים, הגיע הזמן לשוחח עם גורם רפואי כדי לברר אם משהו אחר עשוי לעמוד מאחורי התסמינים שלך.
טיפ
ריצה של 3 מיילים ביום היא תרגיל בעל השפעה גבוהה, שלא כל גוף סובל היטב - במיוחד על בסיס יומיומי. נעליים עם נעלי ריצה מרופדות וריצה על משטחים רכים, כמו שבבי עץ, לכלוך או דשא, יכולות לעזור; אבל אם המפרקים שלך פשוט לא אוהבים לרוץ כמוך, שקול לקחת לפחות חלק מהאימונים שלך למאמן אליפטי או אפילו לרוץ מים בבריכת שחייה, להשתמש בחגורת הנפה כדי להשאיר אותך מעל הצף כשאתה "רץ" כנגד עמידות המים.
