ירידה במשקל היא הישג, אך עליך להיות מודע לכך שאתה מאבד שומן ושרירים כאשר הקילוגרמים יורדים. מסת שריר חשובה, בין אם אתה מאבד משקל כדי להיות בריא יותר או להיראות טוב יותר. על ידי פיקוח על אחוז השומן בגופך, אתה יכול לאמוד כמה שומן אתה מאבד לעומת מסת שריר.
טיפ
סריקות DEXA הן הדרך המדויקת ביותר למדידת שומן וגוף מסת השריר.
הרזיה ואובדן שרירים
אתה מאבד משקל על ידי שריפת יותר קלוריות ממה שאתה לוקח, מסביר מאמר מהמכון הלאומי לב, ריאות ודם. אתה יכול ללכת לדיאטה לאכול פחות קלוריות, להתאמן כדי לשרוף יותר קלוריות או לשלב דיאטה ופעילות גופנית.
כך או כך, ירידה במשקל פירושה שגופך אינו מקבל את כל האנרגיה הדרושה לו, ולכן עליו להשתמש בדלק משלו. שומן מספק לך אספקת אחסון אדירה של אנרגיה. כל קילוגרם שומן בגופך שווה לכ -3, 500 קלוריות, כך עולה ממאמר שפורסם בהוצאת הרווארד.
עם כל כך הרבה אנרגיה המאוחסנת כשומן, נראה מוזר שגופך ישבור רקמת שריר לאנרגיה כשאתה יורד במשקל. מאמר מהמכון למדעי הספורט של Gatorade מסביר שכאשר אתה נהיה רזה יותר, בערך 70 עד 80 אחוז מהמשקל שאבד הוא שומן בגוף. 20-30 אחוז האחרים הם רקמות רזות.
משתמשים בו בתדירות גבוהה יותר כדי לקבוע כמה מסת עצם יש לך, אבל זה יכול למדוד כמה שומן לעומת רקמה רזה יש לך באזורים מרובים בגופך. החיסרון הגדול ביותר בסריקת DEXA הוא שזה לא נוח ואולי יקר, במיוחד אם אתה רוצה לבדוק כל הזמן את שומן הגוף שלך ואת מסת השריר.
בדיקת מסת הגוף הרזה שלך ואחוזי השומן בגוף עוזרת לך להבין כמה מהמשקל שאתה מוריד הוא השריר. עדיף להשתמש בכלי מדידה מאשר לחפש סימנים לאיבוד מסת שריר. כמות המשקל שתוריד צריכה להיות כמעט פרופורציונלית לכמות השומן שאבדה.
לדוגמה, אם אתה שוקל 150 ק"ג ויש לך 20 אחוז שומן בגוף, יש לך בערך 30 ק"ג שומן. אם אתה מאבד 3 פאונד, אחוז השומן בגופך אמור לרדת לכ- 18 אחוז.
שמירת שרירים בזמן הירידה במשקל
אכילת פחות קלוריות היא השינוי החשוב ביותר שיש לבצע בתזונה כשרוצים לרדת במשקל. העדיפות הבאה שלך צריכה להיות הגדלת צריכת החלבון שלך. כאשר אתם אוכלים כמויות גדולות יותר של חלבון בכל יום במהלך הירידה במשקל, תוכלו לשמר יותר מסת שריר.
למעשה, מחקר שנערך בינואר 2016 פורסם בכתב העת American Journal of Clinical Nutrition_ מצא כי נבדקים שאכלו 2.4 גרם חלבון לק"ג משקל גוף, שמרו על מסת שריר רבה יותר מאשר נבדקים שצרכו 1.2 גרם לק"ג משקל גוף.
חשוב לציין כי נבדקי המחקר עסקו בתוכנית אימונים אינטנסיבית ואכלו בערך 40 אחוז פחות מדרישות הקלוריות היומיות שלהם. במילים אחרות, אינך צריך לאכול כמות חלבון כמות שהייתה, אלא עליך לאכול יותר מהרגיל כדי לשמור על מסת שריר.
כשאתה נמצא בגירעון קלורי, אתה עדיין צריך להתאמן באופן קבוע כדי לשמור על שריר רזה. מאמר של חודש מאי 2017 שפורסם ב- Advances in Nutrition הראה כי בנוסף לאכילת יותר חלבונים, פעילות גופנית סייעה בשימור מסת השריר במהלך הירידה במשקל.
חוקרים מסבירים שלא משנה אם אתם מבצעים אירובי או אימוני התנגדות - כל עוד אתם מתאמנים בזמן שאתם יורדים במשקל, תשמרו יותר שרירים. למרות שקשה לא לאבד שומן ושרירים בניסיונך להחליק, אתה יכול להשתמש באסטרטגיות אלה כדי להפחית את פירוק השרירים ולשמור על כוחך.
