חברות בחדר כושר עשויה להיראות בדיוק מה שאתה צריך כשאתה רוצה לרדת במשקל. אך לעיתים רחוקות פעילות גופנית לבדה מקדמת או מקיימת ירידה במשקל. ביצוע 45 דקות של סיבולת לב ריאה ביום הוא התחלה טובה, אך תצטרך גם לשנות את הרגלי האכילה ואת אורח החיים שלך בכדי לבצע שינויים משמעותיים בגוף.
מנגנונים של ירידה במשקל
התהליך של ירידה במשקל מועבר למשוואה הפשוטה של צריכת פחות קלוריות ממה שאתה שורף. כפי שמסביר הוצאת בריאות הרווארד, גירעון של 3, 500 קלוריות מניב בערך קילו של ירידה במשקל. כך שבתיאוריה אם שורפים 500 קלוריות בכל אחד מפעילות האימונים של 45 הדקות, עליכם להפסיד בערך קילו בשבוע, או ארבעה פאונד בחודש.
אולם זה לא תמיד מתבטא במציאות. בגיליון כתב העת של השמנת יתר , סטיבן א. בוצ'ר, המתגורר בפקולטה לרפואה באוניברסיטת ניו סאות 'ויילס, מציין כי לאימון אירובי במצב קבוע יש השפעה זניחה על הרכב הגוף.
מחפש איזון
כדי לשרוף 3, 500 קלוריות כדי לאבד קילו בשבוע, עליכם לעסוק בפעילות גופנית בעצימות גבוהה במשך 45 דקות ביום כדי לרדת במשקל, כל יום - ראשון עד שבת. לדוגמה, על פי הערכות מהוצאת הרווארד בהרווארד, אדם ששוקל 155 ק"ג יכול לשרוף סביב 500 קלוריות במהלך כיתת אירובי צעדים נמרצים של 45 דקות, ריצת 5.2 קמ"ש או נסיעה באופניים של 15 קמ"ש.
מתחילים, עם זאת, עשויים שלא להיות מסוגלים לעבוד מספיק קשה במהלך הפעלה כדי לשרוף את 500 הקלוריות בגלל רמת הכושר שלהם. ואם תמשיך בעוצמה זו שבעה ימים בשבוע, שבועות ברציפות - בסופו של דבר תשרוף או תיפצע.
גם אם היית יכול לשמור על עוצמה זו כל יום, אתה עדיין צריך לשמור על צריכת הקלוריות שלך בבדיקה. שריפת 500 קלוריות ליום לא מועילה אם אוכלים 500 קלוריות נוספות מכיוון שאתה שולל את הגירעון הקלורי. פעילות גופנית מגבירה את התיאבון, כך שאולי אפילו לא תבינו שאתה מתגנב באוכל הנוסף.
צור יעדים מציאותיים
במקום להגזים בזה אחר יום לשרוף קלוריות אלה, יש לתכנן אימונים בעוצמה בינונית יותר. הם עשויים לשרוף פחות קלוריות ולהביא לירידה במשקל של מעט פחות ממיליון קילו בשבוע - או בערך 2 עד 3 פאונד בחודש - אך הם יהיו בר-קיימא יותר לטווח הארוך.
כוון לשגרה שבועית המשלבת תרגילי לב-ריאה ואימוני כוח. הסיבולת לב ריאה עוזרת לך לשרוף קלוריות יחסית יחסית ואימוני הכוח בונים מסת שריר רזה, מה שעשוי לסייע בשיפור קצב חילוף החומרים שלך, כלומר אתה שורף מעט יותר קלוריות לאורך כל היום.
תוכנית הרזיה מציאותית
שגרה מוחלטת של הגוף המתייחסת לכל השרירים העיקריים בגוף - הירכיים, הגב, הרגליים, החזה, הזרועות, הכתפיים וה- abs - אורכת 20 עד 30 דקות בלבד כאשר מבצעים רק קבוצה אחת של שמונה עד 12 חזרות עם משקל זה מרגיש כבד.
הוסף סט או שניים נוספים מכל תרגיל ותמלא את כל 45 הדקות. המועצה האמריקאית לאימון גופני מסבירה כי עליכם לאפשר לפחות 48 שעות בין אימוני כוח להתאוששות, לכן עשו רק שניים עד שלושה כאלה בשבוע כדי לשרוף כ 168 קלוריות לאימון.
בימים שאינכם מבצעים אימוני כוח, פעילות הקרדיו היעילה ביותר שלכם לירידה במשקל כוללת מרווחים בעצימות גבוהה, טוען בוטשר. גישה זו, הכוללת מאמצים כוללים הנמשכים 6 שניות עד 4 דקות עם כמויות התאוששות שוות, מורידה משמעותית את עמידות האינסולין ומייעלת את גופך לשרוף קלוריות שומן.
אתה יכול לשרוף בין 300 ל 500 קלוריות לכל אחד מההפעלות הללו, תלוי בעוצמתך, במספר המרווחים ובגודל שלך. הרשו לעצמכם יום מנוחה מתרגיל אינטנסיבי מדי שבוע, כדי שלא תשרפו או תיפצעו. כפי שמציין מרפאת מאיו, אנשים גדולים יותר שורפים יותר קלוריות, אפילו במנוחה. אם זה נשמע כמוך, ייתכן שתגלה שהמשקל יורד מהר יותר בהתחלה.
תיקוני סגנון חיים שיש לקחת בחשבון
שקול שינויים באורח החיים המקלים על פעילות גופנית וירידה במשקל. שינויים אלה יסייעו לכם גם לשמור על המשקל החדש שלכם. ישן שבע עד תשע שעות בלילה כך שיש לך אנרגיה להכות בחדר הכושר. וכפי שמרפאת Mayo Clinic מציינת, מחקרים מצביעים על קשר בין שינה לא מספקת לבין השמנת יתר. תיאוריה אחת היא שזה קורה מכיוון שמשך השינה משפיע על שחרור גופכם של הורמונים מעוררי רעב, כך שיש לכם קשה יותר לשלוט בתיאבון. הקפידו על לחץ למינימום כך שתתפתו פחות לאכול לנוחיותם וייצרו את ההורמון קורטיזול, המעודד עלייה במשקל.
