רצים יודעים שהם צריכים להתפגר כדי להשיג את האנרגיה הדרושה כדי לדחוף את השרירים שלהם להגיע לאותם מיילים. אבל אם אתה עוקב אחר דיאטה דלת פחמימות, אין לשרירים שלך את הפחמימות לשרוף ועלול להפוך לשומן במקום זאת. אמנם לא נערכו מחקרים על רצים באופן ספציפי, אך גופך שורף שומן בדלק כאשר אתה מתעמל בדיאטה דלת פחמימות. בגלל הסיכונים לפציעות ועייפות בעת ביצוע דיאטה דלת פחמימות כרוץ, חשוב להתייעץ עם הרופא שלך כדי לדון בבטיחות ובחששות.
מקורות אנרגיה לריצה
אנשים רבים בוחרים לעסוק בפעילות אירובית, כמו ריצה, כדרך לשרוף שומן. עם זאת, כפעילות סיבולת, גופכם מעדיף לשרוף קודם את מאגרי הגליקוגן - פחמימות או סוכר מאוחסנים. קל להמיר את גליקוגן לאנרגיה מאשר לשומן. אבל, לאחר שרצתם כ- 30 דקות, גופכם משתמש בחלק גדול ממאגרי הגליקוגן שלו ועובר לשומן ולחלבון לדלק. וזה לא עד שאתה פועל במשך 40 דקות שהגוף שלך שורף את כל השומן. מישהו בדיאטה דלת פחמימות עשוי כבר לאגור מאגרי גליקוגן ואולי להיכנס למאגרי אנרגיה שומן בזמנים שונים.
ריצה ושריפת שומן בדיאטה דלת פחמימות
יתכן שגופך יעדיף שימוש בפחמימות כדי לדלק את 30 הדקות הראשונות של הריצה שלך, אך אם פחמימות אינן זמינות, גופך שורף שומן בגלל דלק. מחקר משנת 2014 שפורסם בכתב העת של המכללה האמריקאית לתזונה השווה את ההשפעות של תזונה דלת פחמימות ותזונה דלת שומן על פעילות גופנית בקבוצה של גברים ונשים עם עודף משקל. בעוד שהמחקר לא מצביע על כך שהקבוצות פעלו, החוקרים גילו שהקבוצה בעקבות הדיאטה דלת הפחמימות שרפה יותר שומן מהקבוצה דלת השומן ולא היו לה בעיות בעייפות כאשר נדחפה לעבר פעילות אירובית אינטנסיבית.
עם זאת, בעוד שמחקר דומה שפורסם בשנת 2009 ב"השמנה "מצא גם כי תזונה דלת פחמימות הגבירה את שריפת השומן במהלך פעילות אירובית, החוקרים ציינו כי האנרגיה וכוח השרירים היו נמוכים יותר בקבוצת הפחמימות.
דברים שצריך לקחת בחשבון
יתכן שתרצה לחכות כדי להתחיל או להמשיך לרוץ עד שתעקוב אחרי דיאטה דלת פחמימות במשך כמה שבועות, על פי מאמר משנת 2007 שפורסם בכתב העת American Journal of Clinical Nutrition. בשבועות הראשונים שגופך מסתגל למצב של קטוזיס - שם הוא שורף שומן בדלק - מה שעשוי להשפיע על ביצועי הריצה שלך. כדי למנוע אובדן שרירים וכוח, יש לכוון 0.7 גרם חלבון לכל קילוגרם משקל גוף, או 112 גרם לאדם של 160 קילו. אם אתה עוקב אחר דיאטה דלת פחמימות ומרגיש עייף במהלך הריצה שלך, יתכן שתצטרך להעלות את הפחמימות שלך או לדבר עם הרופא שלך על דיאטות או אימונים חלופיים.
חטיפים לפני ואחרי ההפעלה
אפילו בדיאטה דלת פחמימות אתה צריך לתדלק את גופך כראוי לפני הריצה ואחריה כדי לשמור על שרירים חזקים ולשפר את הביצועים. אכלו חטיף שעה עד שלוש לפני כן כדי להבטיח כי שריריכם מתודלקים כראוי. אפשרויות טובות בפחמימות נמוכות כוללות שתי ביצים קשות או הודו מעדנייה ללא פחמימות מגולגלות. אם יש לכם כמה פחמימות זמינות, אכלו חטיף שהוגש מראש עם 24 שקדים קלויים עם 2 גרם פחמימות נטו או 1/2 כוס גבינת ריקוטה מחלב מלא ו- 1/2 כוס מלפפונים חתוכים עם 6 גרם פחמימות נטו.
התדלק תוך 20 דקות לאחר הריצה שלך לתיקון ובניית שרירים. נסה כוס ירקות מעורבים ועליהם עוף בגריל או פרוסות צלי בקר עטוף סביב שעועית ירוקה טרייה מבושלת. בכל אחד מהחטיפים שלאחר האימון יש כ -2 עד 3 גרם פחמימות נטו.
