לבריאות אופטימלית (ומי לא רוצה את זה?), עליכם לבצע לפחות 30 דקות של אימונים לב-ריאה (או קרדיו) ברוב ימות השבוע. בין אם אתה זקן או צעיר, רזה מטבעו או שיש לך כמה קילוגרמים נוספים להפסיד, סיבולת לב ריאה שומרת על לבך בריא ומסייע לך לנהל את המשקל שלך.
אבל תמיד לא מתכוונים להקפץ על הליכון או סגלגל בחדר הכושר, וזה לא צריך להיות מונוטוני. יש המון פעילויות שתוכלו לעשות כדי לשפר את רמת הכושר הכללית שלכם ולהישאר בכושר טיפ. בחר אחד או שניים (או חבורה שלמה) שאתה אוהב, ובצע אותם באופן קבוע.
1. הליכה / טיולים רגליים
הפעילות הזו שאתה עושה כל יום כדי להגיע מנקודה A לנקודה B היא גם דרך נהדרת להגיע ולהישאר בכושר. הליכה מתאימה במיוחד לאנשים שרק נכנסים לשגרת כושר. זו גם פעילות טובה לאנשים שעושים אימונים עזים יותר ורוצים פעילות עדינה להתאוששות או לימי חוצה אימונים.
המפתח להשגת אימון קרדיווסקולרי טוב בזמן ההליכה הוא ללכת מספיק מהר כדי לשבור זיעה ולהרגיש קצת מפותלת. כיוונו לפחות 100 צעדים לדקה עד 130 צעדים לדקה (לרוץ מתחילים בדרך כלל כ -140 צעדים בדקה), כך עולה ממחקר שפורסם בינואר 2019 מהעיתון הבינלאומי לתזונה התנהגותית ופעילות גופנית .
אתה יכול ללכת כמעט בכל מקום, בין על הליכון בתוך הבית (קבע את קו הגבול לפחות לאחוז אחד, מחקר שצוטט לעתים קרובות מגליון אוגוסט 1996 של כתב העת למדעי הספורט ) או על שביל בחיק הטבע. בונוס: טיולים במעלה הגבעות מאתגרים את השרירים ברגליים ומחליקים אפילו יותר מאשר הליכה על קרקע שטוחה.
2. ריצה / ריצה קלה
יש סיבה שאתה רואה כל כך הרבה אנשים רצים או רצים. לא זו בלבד שזו דרך נהדרת להישאר בכושר ולגזור, היא גם קשורה לסיכון נמוך יותר למחלות לב וכלי דם ולשיפור במצב הרוח. כמו בהליכה, ריצה וריצה הן פעילויות נושאות משקל המחזקות את העצמות שלך ויכולות לעזור בניהול ואף לסייע במניעת דלקת מפרקים ניוונית.
ההבדל היחיד בין ריצה לריצה הוא הקצב. קצב של כ -4 עד 5 מייל לשעה הוא מהירות ריצה ממוצעת, וכל מה שיותר מהיר מזה רץ או רץ. אתה יכול לרוץ בחוץ על מדרכה או שביל אופניים, או בתוך הבית על הליכון. תוכלו גם לרוץ בשבילי טבע. המשטח הרך קל יותר על המפרקים שלך.
כדי להתקדם מהליכה לריצה, החלפו מספר דקות של ריצה עם מספר דקות של הליכה. המשך להגדיל את הזמן שאתה מבלה בריצה, עד שתוכל לרוץ כל הזמן.
3. רכיבה על אופניים פנימית או חיצונית
רכיבה על אופניים היא פעילות נוספת הנושאת משקל, אך מכיוון שאתה יושב על האופניים, הרגליים שלך אינן נושאות פחות מהמשקל, מה שהופך את זה לאימון טוב עם השפעה נמוכה עבור אנשים הסובלים מכאבי ברכיים.
בין אם תרצו לצאת לטיולים ארוכים בחוץ או להזיע אותו בשיעור אופניים מקורה, תוכלו לבנות שרירים ברגליים ובחלליים, כמו גם בשרירי הבטן, הזרוע והכתפיים. רכיבה על אופניים בעלייה בחוץ או הגברת ההתנגדות באופניים נייחים מגדילים את האתגר עבור השרירים שלך ומערכת הלב וכלי הדם שלך.
4. שחייה
שחייה מספקת את כל היתרונות הקרדיווסקולריים של הליכה, ריצה ורכיבה על אופניים, אך מכיוון שגופך נתמך על ידי מים, יש הרבה פחות לחץ על המפרקים שלך, מה שהופך אותו לאופציה נוספת בעלת השפעה נמוכה שמתאימה לכל הגילאים, על פי מחקר שפורסם באנגלית England Swim. ביוני 2017. משיטור כלבים בסיסי למכת הפרפרים המאתגרת, השחייה משתנה בקלות כך שתתאים לכל רמת כושר.
שחייה משתמשת כמעט בכל השרירים בגופכם, כך שזו דרך נהדרת לבנות כוח בגוף כולל וטונוס שרירים. בנוסף, אתה יכול לשרוף כ 300 עד 500 קלוריות תוך 30 דקות, תלוי במשקל שלך ברמת האינטנסיביות, על פי הוצאת הרווארד. תוכלו לשחות הקפות בבריכה מקורה או חיצונית או לפגוע בחוף הים, באגם או בבריכה.
5. חתירה
חתירה היא פעילות נוספת בעלת השפעה נמוכה שהיא מאתגרת ומהנה. הוא משתמש בכל השרירים בגופך ובונה חוזק גוף כולל והגדרת השרירים, תוך שיפור הכושר הקרדיווסקולרי שלך.
"זה אימון פנומנלי אם אתה מחפש פיצוץ קרדיו שואב לב בלי להשפיע על, נגיד, לרוץ", אומרת קאט וויסרום, מדריכת חתירה ואימוני מרווחים בסטודיו שלוש בשיקגו.
בדרך כלל קשה יותר למצוא מכונות חתירה במכוני כושר מאשר הליכונים ואופניים נייחים, אך יותר ויותר מכוני כושר מתחילים להציע אותם. ואולפנים מצטברים בערים הגדולות המציעות שיעורי חתירה קבוצתיים. בדומה לשיעור אופניים מקורה, מדריך מדריך אותך בשגרת חתירה מהנה ומאתגרת.
או אם אתה מעדיף לחתור בדרך המיושנת ולחיות ליד אגם, ייתכן שתוכל להצטרף לצוות חתירה. לא רק שתזכו לאימון נהדר, תוכלו גם להכיר אנשים חדשים ותוכלו ליהנות בחיק הטבע.
6. ריקודים
קבלת אימון קרדיווסקולרי נהדר יכול להיות קל ומהנה כמו לרקוד. ברוב הערים תוכלו למצוא מגוון אולפני ריקוד וכושר המציעים שיעורים במגוון סגנונות ריקוד, החל מבלט ועד היפ הופ.
לפתח כישרון חדש, כמו גם כוח שרירים, שיפור שיווי המשקל, מבנה גוף רזה יותר וכושר לב וכלי דם טוב יותר, יחד עם זאת. בנוסף, ריקוד יכול להפחית את הסיכון שלך למות ממחלות לב, כך עולה ממחקר שנערך ביוני 2016 שפורסם בכתב העת האמריקני לרפואה מונעת .
7. משחק ספורט
אולם לא כל הפעילויות הנחשבות לספורט הן פעילויות אירוביות טובות. לדוגמה, ביליארד ובאולינג אינם מתאימים. חפש ספורט שמעלה את דופקך וגורם לך להזיע לפחות 20 דקות בכל פעם. עיתון הבריאות של הרווארד, כמה כדורעף, סופטבול, גידור, כדוריד או התעמלות הם כמה רעיונות אחרים.
8. קיקבוקסינג
שילוב טכניקות אומנויות לחימה עם מהלכי לב אירוביים באנרגיה גבוהה, שיעורי קיקבוקסינג הופכים פופולריים יותר ויותר בחדרי כושר ובאולפנים העצמאים. בעיטה ואגרוף שורפים קלוריות, בונים כוח ומגבירים את הכושר הקרדיווסקולרי שלך.
זו גם דרך נהדרת להקל על הלחץ לאחר יום ארוך בעבודה. "אני חושב שזו הצורה הזולה ביותר לטיפול שם בחוץ", אומר קטלין רודריגז אוגרן, חגורה שחורה ארבע פעמים ובעלת POW! חדר כושר שיקגו.
אתה יכול להקים שק אגרוף בבית, או להירשם לשיעור קיקבוקסינג. שיעורים לרוב יהיו כרוכים באימון טכני כמו גם בניית כוח ומיזוג מטבולי.
9. אימוני כוח
בעוד שאימוני כוח נחשבים בדרך כלל נפרדים מהקרדיו, זה עלול לגרום לדופק של הדופק שלך אם אתה עושה זאת בדרך הנכונה. המפתח הוא לקחת מעט זמן ללא מנוחה בין הסטים.
אימון העלאה או אימון על מעגל הן שתי דרכים לעשות זאת. במקום לעשות את כל הסטים שלך של תרגיל אחד ולנוח בין הסטים, בצע קבוצה אחת של תרגיל אחד ואז עבר ימינה לסט של תרגיל אחר בלי לנוח (זה סופר-על). בחר מספר תרגילים שונים ובצע סט אחד מכל אחד (זה אימונים במעגל). לנוח או לעשות איזשהו קרדיו - שקעים קופצים או חבל קפיצה, למשל - בין הסיבובים.
תרגילי פליומטרי (aka plyo), הכוללים קפיצות ותנועות נפץ, נהדרים גם לבניית כושר לב וכלי דם. דוגמאות לכך כוללות סקוואטים, קפיצות תיבה, שכיבות סמיכה ומחטיפי בורפה. מערבבים כמה כאלה למעגל אימוני המשקולות שלכם או עשו אימון שלם של פליומטריה ותראו עד כמה זה יכול להיות מאתגר.
10. טיפוס במדרגות
בכל פעם שאתה עולה במדרגות, הלב שלך צריך לעבוד קשה יותר כדי להזרים דם לשרירים שלך. טיסה ארוכה או מספר טיסות מדרגות יכולות להעלות את הדופק שלך ולגרום לך להזיע, לשרוף 180 עד 266 קלוריות תוך 30 דקות בתהליך.
טיפוס מדרגות כפעילות אירובית מעניק אימון מצוין, בניית כוח ברגליים, שריפת קלוריות ושיפור התפקוד הקרדיווסקולרי. התלבש את נעלי הספורט וטיפס במדרגות בדירה או בבניין המשרדים שלך או קפץ על מטפס מדרגות בחדר הכושר.
פעילויות אחרות
יש המון פעילויות אחרות שמתאפיינות כקרדיו, אפילו דברים שלא הייתם חושבים בהכרח נחשבים.
- כיסוח הדשא, במיוחד אם אתה צריך לכסח גבעות או אם החצר שלך גדולה
- מגרף עלים
- חוטב עצים
- ניקוי מרזבים
- קופץ על טרמפולינה
- הולה מחכה
- עושה שקעים קופצים או קפיצת חבל
- משחק תגית עם הילדים שלך
כל מה שתעשו, המפתח הוא לעשות זאת בצורה נמרצת כך שהוא יעלה את הדופק למשך זמן ממושך (זכרו את ההנחיות של 20 עד 30 דקות ליום).
