מעטים מהספורטים המשלבים את סוג הדרישות הגופניות על ספורטאי כאגרוף. בנוסף לדרוש כוח מספיק בזרועות, ברגליים ובליבה, אגרוף דורש איזון מעולה ומהירות כף הרגל כדי להתחמק כראוי ולהתגבר על יריבך.
תרגילי זריזות, המאתגרים את האדם לשנות כיוון או מהירות בתגובה לגירוי בלתי צפוי, יכולים לעזור לכם לפתח את היכולת להסתגל תוך כדי תנועה במהלך משחק. שיפור עבודת כף הרגל וזריזותך דורש סבלנות והתמדה. כדי להתמקד נכון באזור זה, נסה לשלב בין שתיים לשלוש קבוצות של כל תרגיל המפורטות לעיל באימון הקיים שלך מספר פעמים בשבוע. זכרו, חשוב שתרגילי זריזות יכילו רכיב תגובתי בו המשתתף אינו מסוגל לצפות שינויים בכיוון או במהירות. בגלל זה, עבודה עם חבר לקבוצה היא חלק חשוב מהאימונים שלך. נסה את המקדחות הללו בבית או בחדר הכושר בעזרת בן זוג.
תרגיל ארבע פינתי
תרגיל ארבע הפינות מאתגר אתלט כדי להאיץ ולהאט במהירות בכיוונים שונים ומשונים.
איך עושים את זה: עמדו באמצע חדר גדול. הניחו חרוט 20 מטר לפניכם, 20 רגל מאחורכם ו -20 מטר מכם מכל צד. תן לבן / ת הזוג שלך להתחיל לצעוק כיוון (קדמי, אחורי, שמאל או ימין). אם "צעקה קדמית" צועקת, קפוץ אל החרוט שלפניך וגע בו לפני שתתקבל בחזרה לאמצע. אם נקרא "שמאל" או "ימין", דשדש לצד וגע בחרוט לפני שתחזור לאמצע באותו אופן. אם נקרא "גב", backpedal וגע בקונוס לפני שרץ במהירות מלאה לכיוון המרכז. בקש מבן הזוג להמשיך לקרוא הוראות באופן אקראי למשך 30 עד 60 שניות.
סולם ויציאות
תרגיל סולם זה עוזר לכם לפתח את עבודת הרגליים באגרוף תוך שילוב שני מישורי תנועה שונים.
כיצד לעשות זאת: עמדו מול סולם זריזות כאשר החלק הארוך משתרע לשמאלכם. אם אין לכם כזו, תוכלו לצייר סולם ארוך על הקרקע באמצעות גיר. התחל על ידי כניסה לנגינה עם כף רגל שמאל ואז חזור על התנועה באותה צליל עם ימין שלך. בשלב הבא, צעד מחוץ לסולם החל משמאלך ואז ברגל ימין. המשך את התבנית כשאתה מתקדם לעבר הקצה השני של הסולם. כאשר בן זוגך מוחא כפיים, הפוך את הכיוון וצעד לריצות המובילות פנימה והחוצה ברגל ימין. תני לחבר הצוות שלך להמשיך למחוא כפיים לסירוגין בזמן שאתה מבצע את התרגיל למשך דקה.
תרגיל שעון
תרגיל השעון מדמה את התנועות הפיזיות של משחק איגרוף על ידי שילוב עמדת לחימה בתרגיל זריזות.
איך עושים את זה: עמדו במרכז החדר הגדול והניחו סביבכם 12 קונוסים במעגל כמו השעות על גבי שעון. נניח עמדת לחימה ונדש במהירות קדימה בין שתי קונוסים כשאתה מתאמץ לדפוק יריב. לאחר מכן, ערבב חזרה למרכז המעגל. המשך לנוע במהירות החוצה מהקונוסים והחוצה כשאתה מסתובב בכיוון השעון סביב המעגל. שלח לבן זוגך באופן ספורטי לצעוק "לעבור". כאשר זה קורה, יש כיוונים חלופיים סביב המעגל תוך כדי המשך צעד פנימה והחוצה מהקונוסים. לאחר שחלפו 60 שניות, קחו הפסקה.
סולם דשדוש
מקדחה זו פועלת על תנועות רוחביות, ובמקביל מכוונת גם לשרירי היציבות ברגליים המשמשים לשמירה על שיווי המשקל לאחר שנפגעו או זרקו אגרוף.
איך עושים את זה: עמדו על הקצה הקצר של סולם זריזות וקבלו תנוחת מיני סקוואט. ערבב במהירות את מדרגתך שמאלה אל תוך הסולם הראשון של הסולם ברגל אחת ואז את השנייה לפני שתצא כל רגל מהמצלמה בצד השני. ואז, הפוך כיוונים כשאתה מבצע את אותה תנועה בפנים קדימה הבאה. המשך לסירוגין קדימה ואחורה באותו רצף צעד עד שבן זוגך צועק. כאשר זה קורה, הפוך את התנועה והמשיך בתבנית הפנימה-החוצה-החוצה לאחור לעבר עמדת ההתחלה שלך. תני לחבר הצוות שלך להמשיך לשנות את הכיוון שלך באופן אקראי למשך דקה ארוכה. כדי להפוך את זה למאתגר יותר, נסה לנקב או להכות בזמן השלמת התרגיל.
