מה שאתה אוכל לפני שאתה פוגע בשדה, בקרח, מסלול או בית משפט יכול לעשות או לשבור את ההופעה שלך. ארוחת בוקר איכותית לפני אירוע ספורטיבי מבטיחה שיש לכם את האנרגיה לעשות את המיטב, אך צריכת סוגי אוכל שגויים עלולה להוביל לנפיחות, התכווצויות ואטיות. הרכב וגודל ארוחת הבוקר שלך תלוי כמה רחוק מראש לאירוע שאתה אוכל.
הרכב התזונה
הדבר האחרון שאתה רוצה במהלך תחרות הוא להרגיש רעב, קליל ראש וללא אנרגיה. ארוחת בוקר טובה מונעת את הרגשות הללו ובעצם יכולה לשפר את הביצועים שלכם. ארוחה לפני האימון צריכה לספק פחמימות, המהוות את המקור העיקרי לאנרגיה מיידית של הגוף. כלול כמות קטנה של חלבון כדי לעזור לך לשמור על מלא ולספק חומצות אמינו חיוניות. צמצם את צריכת השומן בארוחת הבוקר לפני אירוע. לוקח שומן לעיכול זמן רב יותר ועלול להוביל לנפיחות ולמצוקות עיכול במהלך התחרות. הימנע גם ממזונות חריפים או עשירים בסיבים תזונתיים.
צריכת קלוריות
מספר הקלוריות בארוחת הבוקר שלכם תלוי בכמה שעות יש לכם לפני התחרות. אם ארוחת הבוקר נופלת שלוש עד ארבע שעות לפני התחרות, אכל ארוחה משמעותית המורכבת מ- 400 עד 600 קלוריות. חלק מהספורטאים עשויים לאכול עד 1, 000 קלוריות, אך לא יותר מכיוון שלא יהיה לכם זמן לעכל את האוכל לפני המשחק. אם יש לך רק שעתיים לפני שאתה מתחרה, 200 עד 400 קלוריות מספיקים. כשאתם ישנים ורק עוזבים שעה לפני שתצטרכו להופיע, לכו על 100 עד 150 קלוריות בלבד.
פריטי תפריט
ארוחת בוקר מלאה שתאכלו שלוש שעות או יותר לפני אירוע יכולה לכלול ביצים מקושקשות עם טוסט ופירות, לביבות עם יוגורט ובננות חתוכות, או קערת שיבולת שועל עם צימוקים, חלב וסוכר חום. אם החלון שלפני האימון הוא שעתיים בלבד, היצמד לבייגל עם ריבה, כוס יוגורט עם חתיכת פרי או חטיף אנרגיה. בננה, כמה חטיפי תאנה או קומץ צימוקים הם דוגמא לארוחת בוקר מהירה של 100 עד 150 קלוריות שתוכל לאכול תוך שעה מרגע האירוע.
הידרציה ותזונה נוזלית
יש אנשים שמעדיפים ארוחת בוקר נוזלית לפני תחרות ספורט. נוזלים נוטים להתעכל במהירות רבה יותר ועלולים להיות פחות סבירים שיכולים לגרום לקערת בטן. שייק פירות המשלב יוגורט, פירות יער קפואים וחלב הוא בחירה טובה אם יש לכם שעתיים שלוש לפני זמן המשחק. אם ארוחת הבוקר נופלת כשעה לפני האירוע שלכם, שתו משקה ספורט שיספק לכם פחמימות מעכלות במהירות לאנרגיה מיידית. שתו הרבה מים והימנעו ממשקאות המכילים קפאין בשעתיים שלפני האירוע. הידרציה משפיעה באופן ישיר על הביצועים, והקפאין עלול לגרום לכם לבקר בנמל-בסיר לעיתים קרובות - מה שמוביל להתייבשות והפרעה במשחק.
