כמות הקלוריות שאתה שורף ביום נקבעת על ידי מגוון גורמים - חלקם גנטיים ולא בשליטתך וכמה שאתה יכול לשנות. סך הוצאת האנרגיה שלך היא סכום הוצאת האנרגיה שלך במנוחה, עיכול המזון ופעילות גופנית. הוצאות האנרגיה המנוחה שלך מהוות את הכמות הגדולה ביותר של קלוריות שנשרפות, בעוד שפעילות גופנית היא ההיבט המגוון ביותר. REE מושפע מגיל, מין, הורמונים, גודל הגוף והרכב הגוף. סביבות חמות וקרות משפיעות גם על ה- REE שלך ויכולות להגדיל את כמות הקלוריות שאתה שורף, בגלל דרישות גדולות יותר לגופך לשמירה על טמפרטורה קבועה.
גורמים המשפיעים על קלוריות יומיות שנשרפו
כדי לקבל הערכה גסה של ה- REE שלך, אתה יכול לייחס קלוריה 1 לק"ג משקל גוף לשעה. כדי לקבוע את המשקל שלך בקילוגרמים, חלק את המשקל שלך בקילוגרמים ב- 2.2. ה- REE של זכר 154 פאונד הוא בערך 1, 680 קלוריות ביום, ואילו ה- REE עבור נקבה של 121 קילו הוא כ -1, 320 קלוריות. לאחר מכן עליך לקחת חלק ברמת הפעילות שלך. אם אתה ישיבה, עם עבודה בשולחן העבודה וללא פעילות גופנית, הכפל את ה- REE שלך ב -1.2. הכפל ב - 1.375 ו- 1.55 לאימונים יום אחד עד שלושה ימים ושישה עד שבעה ימים בשבוע, בהתאמה. אנשים פעילים מאוד שמתאמנים פעמיים ביום צריכים להכפיל את ה- REE שלהם ב- 1.725, ואם אתם מתאמנים לאירוע סיבולת, הכפלו ב- 1.9.
אתה משתמש גם באנרגיה כדי לעכל את האוכל שאתה אוכל. חמישה עד עשרה אחוזים מהקלוריות שצורכים משמשים לעיכול המזון שלך, תלוי בתערובת השומן, החלבון והפחמימות. הזכר בגודל 154 פאונד ישרף בין 84 ל 168 קלוריות באמצעות עיכול.
טמפרטורות חמות לעומת קור
כאשר חם בחוץ, גופך עובד קשה בכדי לשמור על קור רוח כך שתשמור על חום גוף יציב. אתה מאבד את מרבית האנרגיה המיוצרת על ידי השרירים שלך במהלך האימון כחום. ככל שהשרירים שלך עובדים יותר, הם נעשים חמים יותר. גופך צריך לבעוט בו באוברדרייב בכדי לשמור על קור רוח. מערכת הלב וכלי הדם שלך מגדילה את זרימת הדם לעורך כך שתתחיל להזיע. התעמלות מעלה באופן טבעי את חום גופך, כלומר הגוף שלך לא צריך לעבוד קשה יותר כדי לחמם אותך. זה כבר עושה את זה. אתה שורף יותר שומן וקלוריות ויכול להתעמל זמן רב יותר כשאתה עושה זאת בטמפרטורות חמות, על פי המועצה האמריקאית לאימון. אבל אל תלך על הסיפון. אם אתם חווים סחרחורת, התכווצויות שרירים, חולשה וכאבי ראש, הפסיקו להתאמן. אלה הם סימנים של תשישות חום, אותם ניתן לטפל על ידי הגעה למקום קריר יותר ושתיית נוזלים קרים.
קלוריות ומאמץ נתפס
אימון בסביבה חמה במיוחד עשוי לגרום לך לתפוס שאתה מתאמץ יותר ולשרוף יותר קלוריות ממה שאתה בפועל. מחקר שפורסם בשנת 2013 ומומן על ידי המועצה האמריקאית בנושא פעילות גופנית בדק את ההבדל בין יוגה חמה - המתקיימת בדרך כלל בחדרים הנעים בין טמפרטורה של 90 עד 105 מעלות פרנהייט - לבין יוגה רגילה בטמפרטורת גוף הליבה וקצב הלב. במסגרת המחקר השתתפו הנבדקים במפגשים של 60 דקות של יוגה חמה וגם של יוגה רגילה, וטמפרטורות הליבה שלהם וקצב הלב נמדדו לפני האימון, במהלך ואחריו. למרות שהמשתתפים היו ספוגים בזיעה בסוף מפגש היוגה החם, התוצאות לא הניבו שום הבדל משמעותי בדופק או בטמפרטורת הגוף בין שני שיעורי היוגה. עם זאת, המשתתפים ראו את עצמם עובדים קשה יותר בשיעור היוגה החם בהשוואה לשיעור היוגה הרגיל, על סמך דירוגים של סולם המאמץ הנתפס. החוקרים עשויים לשער כי המשתתפים השפיעו על מידת הקושי שהם דחפו את עצמם בגלל הטמפרטורות החמות, מה שמצביע על הזעה מוגזמת עלולה לגרום לכם להאמין שאתם שורפים יותר קלוריות ממה שאתם באמת.
רועד לשרוף קלוריות
אתה עלול להרגיש כאילו הגוף שלך עובד קשה יותר כדי להתחמם לך כשקר בחוץ, אבל אתה לא מתחיל לשרוף קלוריות נוספות עד שתצטמרר. רעד הוא סימן לכך שגופך מנסה לשמור על טמפרטורה קבועה. הקלוריות שתשרפו ישתנו בהתאם לטמפרטורת החוץ, כמה זמן הייתם בחוץ ואיזה סוג של בגדים אתם לובשים. היזהר מהיפותרמיה, המתרחשת כאשר טמפרטורת הליבה שלך יורדת והדם מתחיל לשאוב הרחק מהזרועות והרגליים שלך ואל הליבה שלך כדי להתחמם. רעד רועד, בליטות אווז וכפות ידיים קרות הם סימנים להיפותרמיה. היפותרמיה חמורה יותר יכולה לגרום לרעידות, למעוד ולקשיי דיבור בלתי נשלטים.
מאז שיצא מחקר בכתב העת "מטבוליזם תאים" בשנת 2014, כעת רועד נבדק כטיפול פוטנציאלי לירידה במשקל. רעד, כמו פעילות גופנית, מפעיל את ההורמון איריסין. איריסין מריץ תאי שומן חומים להשתמש באנרגיה לייצור חום נוסף, אשר שורף קלוריות נוספות. במחקר המשתתפים נרגעו בשמיכות תרמו בהן הורדה הטמפרטורה בהדרגה. הנבדקים הגדילו את כמות הקלוריות ששרפו בטמפרטורות קרירות יותר, וככל שהמשתתפים התנודדו קשה יותר, כך עלו רמות הקשתית שלהם. החוקרים הגיעו למסקנה כי צמרמורת מעוררת את רקמת השומן החומה שלך בכדי לשמור על טמפרטורת הליבה שלך בטווח בריא, גם אם טמפרטורת העור שלך יורדת. אולם המחקר היה קטן, ויש צורך במחקר רב יותר לפני שיש להמליץ על צמרמורת כדי לתקן עודף משקל והשמנה.
