גב חזק מעניק בסיס איתן לחיזוק שרירים אחרים בגוף. לעתים קרובות מתעלמים מתרגילי יתר של לחץ יתר בגב כשמדובר בהגדלת כוח הליבה שלך והוספת מסת שריר, אך לרוב הם נכללים בתוכניות השיקום. כדי למקסם את היתרונות של יתר לחץ דם, עליכם לדעת כיצד לבצע אותם, את הווריאציות השונות שלהם והיכן להתאים אותם לשגרה שלכם.
שרירי יתר לחץ דם אחורי
תוספות יתר, או הרחבות גב כפי שהם מכונים גם, מאמנים את שרירי הגב התחתון. תנועה זו מתמקדת בשריר עמוד השדרה, האחראי להארכת עמוד השדרה שלך. החלק העליון של התנועה כולל כמות קטנה של הארכת ירך, העובדת את שרירי הגלוטאלי שלך. הליבה והבטן שלך עובדות לאורך התרגיל כדי לשמור על פלג גוף עליון ישר.
הכירו את היתרונות של יתר ההרחבה
יתרונות יתר ההרחבה חורגים מהאסתטיקה של גב חזק. חיזוק שרירי הגב התחתון והליבה יכולים לסייע בניהול כאבי גב - ככל שהשרירים שלך מתחזקים, הם מסוגלים להציע תמיכה רבה יותר בעמוד השדרה שלך, מה שמשפר את היציבה שלך ומקל על הכאב. הגב התחתון הוא אחת מקבוצות השרירים החשובות בגוף, וחיזוקו יכול להוביל לעלייה בכוח בכל גופכם.
מתי לעשות אותם
אם אימון שרירי הגב התחתון והליבה שלך הוא בראש סדר העדיפויות עבורך - אם בגלל שאתה פצוע, הם חסרים כוח או שאתה פשוט מרגיש שהם לא מפותחים - בצע תוספי לחץ יתר פעמיים בשבוע בתחילת האימון. התחל עם שתי קבוצות של 10 חזרות לפגישות הראשונות; ואז להגדיל בהדרגה את מספר הסטים והחזרות. כאשר אתה יכול לעשות ארבע סטים של 15, החזק משקולת קלה לחזה שלך בכדי להקשות על התרגיל.
הוסף קצת מגוון
למרות שלתרגיל זה יש יתרונות, הוא גם מציב אותך בסיכון לפציעת יתר לחץ דם אם אינך משתמש בצורה מתאימה. תוספי לחץ יתר מסורתיים מבוצעים באמצעות ספסל / מנגנון יתר ליתר לחץ הדם - הידוע גם כאחד מכמה סוגים של כסאות רומיים - או על מחצלת על הרצפה. שני התרגילים מועילים. הרחבות גב תחתון עשויות להתבצע גם במכונת משקל סלקטיבית בה המשתמש מתאים את כמות ההתנגדות על ידי הנחת סיכה בערימה של לוחות משקל.
אתה יכול לכוונן את גובה הכרית במכונה כדי לאמן שרירים שונים - הורדת הכרית תציב יותר פוקוס על האגרסטים והגלוטים שלך, והגבהה תשתמש באמצע הגב שלך יותר. התחל עם משקל קל וחזרות בינוניות (שמונה עד 15). בצע ערכות מרובות (שלוש או ארבע). העלה בהדרגה משקל לאורך זמן.
כתרגיל לחיזוק הארכת גב חלופי, בצעו סופרמן במקום הרחבות יתר בבית.
כיצד לעשות זאת: שכב על הבטן עם הידיים והרגליים מורחבות. הרם את זרוע ימין ורגל שמאל במקביל. החזיקו שלוש עד חמש שניות; ואז חזור על הצד ההפוך. בצע 10 עד 20 חזרות מכל צד.
ככל שהכוח משתפר, הקשו את התרגיל הזה על ידי הרמת כל ארבעת הגפיים במקביל.
