אם אתם מחפשים אימון טוב בפלג הגוף התחתון במכונת כושר אחת, מכבש הרגליים הוא בחירה טובה. אבל אם אין לך גישה לציוד כושר החובה הכבד הדרוש לביצוע תרגיל זה בבית, אתה יכול להקים אלטרנטיבה לעיתונות רגליים באמצעות משקולות משקולות. למעשה, יש לך כמה אפשרויות לבחירה.
לחץ על רגל אלטרנטיבה 1: סקוואט
האפשרות הראשונה שלך היא הסקוואט, שבשום מקרה לא דומה למכבש רגליים - אלא שבמקום לשמור על גופך בשקט ולהזיז את המזחלת או כף הרגל עם כפות הרגליים, כפות הרגליים נשארות דוממות ואתה מזיז את גופך כנגד כוח הכבידה. התרגיל הרב-תכליתי הזה עובד על הגלוטות, האמסטרינגס, הרביעים והליבה שלך.
אם אי פעם הורדת את עצמך לכיסא, ואז קמה שוב, אתה כבר יודע לעשות סקוואט - אבל תצטרך לסובב גם זוג משקולות.
- עמדו עם הרגליים מעט רחבות יותר מרוחב הירך זה מזה. החזק משקולת בכל יד ונתן לזרועותיך להיתקע באופן טבעי לצדדיך, כפות הידיים פונות לכיוון גופך.
- כופפו את הברכיים ודחפו את המותניים לאחור כאילו הייתם מתיישבים בכיסא. המשך לתת לזרועות שלך להיתקע באופן טבעי לצדדיך. עצרו כאשר הירכיים שוברות את מטוס הברכיים.
- לחץ דרך הרגליים שלך לקום שוב, להשלים את החזרה.
שמירה על צורה נכונה היא חיונית כשאתה עושה סקוואטים, אז הנה כמה דברים שצריך לצפות בהם:
- שני המשקולות שאתה מחזיק והכתפיים שלך צריכות להתחקות באופן טבעי עם קו הרגליים.
- שמור על גב שטוח והחזה למעלה לאורך התנועה; זה עוזר לכתפיים להתעדכן ולרדת מעל כפות הרגליים.
- הברכיים צריכות להפנות באותו כיוון כמו בהונות הרגליים, אך לא להזיז קדימה מעליהן.
אלטרנטיבה לחץ על רגליים 2: ריאות
אם אתה לא חובב סקוואט או שאתה מחפש אחר אימון משקולות נהדר עבור פלג הגוף התחתון שלך, נסה lunges. תרגיל רב-תכליתי זה מגיע במספר וריאציות, אשר כולן שמות דגש משתנה על גלוטות, מרובעים, האמסטרינגס, שוקיים וליבתם. התחל עם נגיעה סטטית בסיסית:
- עמדו עם כפות הרגליים יחד, משקולת בכל יד, זרועות תלויות באופן טבעי לצדדים.
- קח צעד גדול קדימה עם רגל ימין.
- כופפו את שתי הברכיים לזווית של 90 מעלות, הורידו את פלג גוף עליון - והמשקולות שאתם מחזיקים - למטה בין הרגליים.
- ישר את שתי הרגליים וקם שוב כדי להשלים את החזרה.
בדיוק כמו בסקוואטים, יש מספר מפתיע של פרטים שצריך להיות מודעים אליהם בתרגיל ה"פשוט "הזה - כך שוב, צורה נכונה חשובה מאוד. להלן כמה מנקודות המפתח שיש לקחת בחשבון:
- בדוק את מיקום הברכיים. הברך האחורית צריכה להיות מתחת לירכיים והברך הקדמית שלך צריכה להיות בקו אחד עם כף הרגל הקדמית שלך, אך לא להתקרב לפניה.
- שמור על שרירי הליבה שלך מסודרים כדי לייצב את גופך לאורך כל התנועה.
- התמקדו בשמירה על פלג גוף עליון זקוף. הזכר לעצמך, "כתפיים מעל המותניים, משקולות מתחת לכתפיים."
לבסוף, וודא שאתה זוכר להחליף רגליים ולעשות סט נוסף עם כף רגל שמאל קדימה.
טיפ
לא אוהבים להחזיק את המשקולות ליד המותניים? אתה יכול גם לכופף את הזרועות ול"מתלה "את המשקולות בגובה הכתפיים, ממש כאילו אתה נושא משקולת.
שימו לב במיוחד לליבה שלכם ושמרו על פלג גוף עליון זקוף, כאשר אתם מטים לא קדימה ולא אחורה בזמן שאתם מבצעים את התנועה.
נסה התקדמות לאונג '
האם אתה מרגיש בנוח עם ריאות סטטיות? אתה יכול לקחת את משקולות משקולות-במקום-הרגל-לחץ שלך בחריץ על ידי ביצוע lunges קדמיים. כפי שמציין המועצה האמריקאית להתעמלות, תנועה מורכבת זו מעוררת את הישבן, הירכיים, הירכיים ושרירי הליבה.
במקום לקחת צעד קדימה ואז להישאר שם בכדי לבצע את כל מלאות הריאות, קח את הצעד, שקע למטה, ואז דחף עם כף הרגל הקדמית כדי להפוך את עצמך חזרה למצב ההתחלה, כשאתה עומד עם כפות הרגליים שלך יחד.
אתה יכול לעשות את אותו וריאציה בחלק האחורי. קחו צעד אחורה ושקעו למצב של שפתיים, ואז דחפו לסיים את הנציג במצב עמידה, כשרגליו יחד.
השלב הבא - משחק המיועד - בהתקדמות הגרמה שלכם הוא לונג-לונג. אתה יכול לעשות את זה קדימה או אחורה, אבל קדימה הרבה יותר קלה ובטוחה מכיוון שאתה יכול לראות לאן אתה הולך.
צעד קדימה, שוקע אל תוך שפתך ואז דחף עם כף הרגל האחורית והביא אותה קדימה לכף הרגל הקדמית שלך כשאתה קם. רגלי עופרת חלופיות כשאתה ממשיך ללכת - צעד קדימה, שקע באגף והביא את כף הרגל האחורית קדימה לסיום - עד שתשלים סט מלא של חזרות מכל צד.
באיזה גודל משקולות?
אז, באיזה משקולת גודל אתה צריך להתחיל בתרגילים אלה לחץ הקש על הרגליים? התשובה היא לא .
התחל רק עם משקל גופך להתנגדות והתמקד בפיתוח טכניקה נכונה. אם אתה מתחיל, יתכן שיידרשו מספר פגישות כדי לבצע מערך יציב של שמונה עד 12 סקוואט או ריאות בטכניקה מתאימה.
ברגע שאתה מוכן להוסיף משקולות, התחל במשקל קל. ברגע שתצליחו לעשות 12 חזרות בטכניקה מתאימה, הגיע הזמן לעבור למשקולת כבדה יותר.
זה יכול להיות מפתה להתמקד רק בגודל המשקולת שאתה מרים, אך זכור שטכניקה טובה חשובה ביותר. כניסת משקולות כבדות יותר בטכניקה לא ראויה אולי נראית מרשימה, אך היא מגדירה אותך לסיכון גבוה יותר לפציעה מכיוון שאינך בשליטה מלאה על התנועה.
למה לעבוד את הרגליים שלך?
למה בכל זאת כדאי לכם לטרוח עם כל הכריעה, הריאות והלחיצות ברגליים? ראשית, משרד הבריאות והשירותים האנושיים של ארה"ב ממליץ על אימוני כוח לכל קבוצות השרירים העיקריות שלך לפחות פעמיים בשבוע כדי להגיע ולשמור על בריאות אופטימלית. זה כולל את הגלוטות, הרביעים, האסטרינגס והעגלים שלך, שכולם עובדים בדרגות שונות בזמן מכבשי רגליים ואלטרנטיבות המשקולות שלהם, הסקוואטים והריאות.
אם זה לא מספיק משכנע עבורך, שקול את זה: בכל פעם שאתה עולה על סט מדרגות, מרים תיבה כבדה, מדווש על אופניים או עושה כל דבר עם פלג הגוף התחתון שלך, אתה תשתמש באותם שרירים שאתה מחזק בתרגילים כמו סקוואטים וריאות.
אימוני כוח מציעים גם יתרונות רפואיים רציניים שעשויים להיות מעט פחות ברורים בחיי היומיום, על פי סקירה שפורסמה בדוחות הנוכחיים של רפואת ספורט ביולי / אוגוסט 2012. צורת אימונים זו מסייעת לשמור על מסת שריר ככל שמתבגרים, ומפחיתה את הסיכון שלך של סוכרת ותומכת בבריאות לב וכלי דם.
