אמנם ייתכן שהיית יכול לאכול כל מה שרצית בגיל העשרה והעשרים שלך בלי להרוויח אונקיה, אך הימים ההם לא פעם חלפו מזמן שאתה מכה 35. הזדקנות מתכלה באיטיות את רקמת השריר בגופך, שמאטה את חילוף החומרים שלך, בתורו, גורם לעלייה במשקל המוכר מדי ככל שמתקדמים בבגרות. עלייה במשקל לא חייבת להיות חלק בלתי נמנע מהזדקנות, אם כי שינויים באורח החיים יכולים לעזור לך להשיל את עודפי הקילוגרמים האלה ולהימנע מסיכון למחלות הקשורות למשקל ככל שאתה מתבגר.
צריכת קלוריות לאחר גיל 35
לא משנה מה גילך, תצטרך לאכול פחות קלוריות ממה שאתה שורף כדי לרדת במשקל. עם זאת, מכיוון שמטבוליזםך מאט ככל שמתבגרים, צרכי הקלוריות שלך משתנים ככל שמתבגרים, וצריכת הקלוריות שהובילה ירידה במשקל בשנות ה -20 לחייה עשויה לא תעבוד לאחר גיל 35.
השתמש במחשבון מקוון כדי להעריך את צרכי הקלוריות שלך ולקבל מושג כללי על כמות הקלוריות שאתה צריך כדי לשמור על המשקל. לדוגמא, אישה בת 37 שגובהה מטר, שגובהה 4 אינץ ', שוקלת 155 ק"ג וחיה אורח חיים מושקע זקוקה ל -1, 935 קלוריות כדי לשמור על משקלה. זה פחות משמעותית מ- 2, 055 הקלוריות שהייתה צריכה בגיל 20.
כדי לרדת במשקל, גרעו 500 קלוריות מהקלוריות היומיות שלכם כדי לאבד קילו שבועי; במקרה זה, אותה אישה בת 37 אכלה 1, 435 קלוריות מדי יום כדי לשפוך קילו בשבוע. התנגד לדחף לחתוך קלוריות נמוך מדי מכיוון שכל פחות מ- 1, 400 קלוריות ביום יכולות להאט את חילוף החומרים שלך. זכרו - סביר להניח שמשקלכם התגנב בהדרגה לאורך שנים, כך שיידרשו חודשים או אפילו יותר משנה לאבד אותו.
לרדת במשקל עם חלבון
הכללת כמות רבה של חלבון בתזונה יכולה לעזור לך להוריד במשקל ביתר קלות. אנשים העוקבים אחר דיאטות עשירות בחלבון מדווחים על תחושת סיפוק רבה יותר לאחר הארוחות שלהם, על פי מאמר סקירת הספרות שפורסם בכתב העת האמריקאי לתזונה קלינית בשנת 2015, כך שלא תרגישו רעבים ונמנעים מהתזונה שלכם. קבלת 25 עד 30 גרם חלבון לארוחה נראה מספיק כדי להפיק יתרונות משמעותיים בירידה במשקל, מציין הסקירה.
נשנוש על 3 גרם חזה הודו חתוך - עטוף סביב חמוצים שמיר דל נתרן לקבלת טעם נוסף - לארוחה קלה עם 26 גרם חלבון. או הגישו 3 אונקיות דגים - כמו סלמון או טונה - עם חצי כוס אורז חום ו -1 או 2 כוסות ירקות מאודים לארוחה עתירת חלבון המכילה מעל 25 גרם חלבון.
אכלו אוכלים בצפיפות אנרגיה נמוכה יותר כדי לרדת במשקל
מפתח נוסף לירידה מוצלחת במשקל לאחר גיל 35 הוא אכילת מזונות בצפיפות אנרגיה נמוכה, כמו ירקות ומרקים על בסיס מרק. במזונות אלו יש מעט קלוריות לגרם, כך שתוכלו ליהנות מנות נדיבות שמשאירות אתכם מרגישים מלאים בלי להגזים בקלוריות. אנשים שאוכלים אוכלים בעלי צפיפות אנרגיה נמוכה יותר נוטים להקל על הירידה במשקל ולהרחיקם, על פי אוניברסיטת פן סטייט.
העמיסו את הארוחות במנות גדולות של ירקות מאודים או צלויים, הוסיפו חופן ירקות מיותרים לרטבים, מוקפצים וקדניות כדי להוריד את צפיפות האנרגיה שלהם, והתמלאו במרקי מרק נמוכים קלוריים, כמו מרקי ירקות עוף ביתיים. שקול לבצע החלפות כדי להפחית את צפיפות האנרגיה של הארוחה שלך. לדוגמה, במקום להגיש קארי או להקפיץ על מצע אורז חום - שיש בו 218 קלוריות - מגישים אותו על "אורז" כרובית, המיוצר על ידי פעימת כרובית גולמית במעבד המזון שלך עד שהוא יוצר חתיכות בגודל אורז. "אורז" הכרובית הוא בצפיפות אנרגטית נמוכה יותר מאורז אמיתי, כך שתוכלו לאכול אורז כרובית שווה ראש שלם קטן ולקחת בו רק 66 קלוריות.
הגדל בהתמדה את רמת הפעילות שלך
קבלת פעילות רבה יותר עוזרת לך לרדת במשקל; זו דרך קלה להגדיל את שריפת הקלוריות שלך, מה שמגדיל את הגירעון הקלורי שלך ועוזר לך להזיל קילוגרמים. אל תקפוץ ישר לפעילות נמרצת, במיוחד אם לא היית פעיל מאוד מאז שנות ה -20 לחייך. ביצוע של יותר מדי מוקדם מדי יכול להגדיל את הסיכון לפציעה, להחמיר פציעה קיימת או חוסר איזון בשרירים ולהשאיר אותך מרגיש מושפל. אתה לא רוצה שכל אימון ישאיר אותך מרגיש מותש וכואב למחרת.
במקום זאת, התחל לאט עם אימונים בעצימות בינונית, כמו הליכה מהירה, והגדיל בהדרגה את עוצמת ומשך ההליכות שלך; לדוגמה, הליכה לסירוגין עם ריצה קלה, הליכה במסלול גבעות או פשוט הליכה מהירה יותר. נסה אימוני כוח בעזרת משקל הגוף שלך; לדוגמה, ביצוע ריאות במשקל גוף ושכיבות היד שונו כדי להתחיל לבנות שרירים, ולסיים להשתמש במשקלים חיצוניים ברגע ששליטה בתרגילי משקל גוף. התייעץ עם איש מקצוע שיכול לתכנן שגרת חיים כדי להתמודד עם כל חוסר איזון בשרירים שפיתחת בשנות ה -30 לחייך, וכן להראות לך טכניקת הרמת משקולות מתאימה שתשמור על ביטחונך.
