מיסו הוא סוג של ממרח סויה שעבר תסיסה. למרות שלעיסה זו יש שימושים רבים, היא משמשת בדרך כלל להכנת מרק מיסו, חלק חשוב מהמטבח היפני. מרק מיסו ידוע בטעמו האוממי וקשור במגוון רחב של יתרונות בריאותיים.
טיפ
מרק מיסו הוא מרק בריא העשוי עם ממרח סויה מותסס, ציר דגים ואצות ים. מרק זה הוא מקור טוב לוויטמין K ונוגדי חמצון.
סוגי מרק מיסו
מרק מיסו הוא מרק קל ומזין הנצרך בדרך כלל ביפן. זה הופך פופולרי יותר ויותר במדינות המערב בגלל היתרונות הבריאותיים שלו.
מרק מיסו מיוצר באופן מסורתי מפולי סויה מותססים. עם זאת, ניתן להכין מיסו גם ממרח פולי סויה מעורבב עם דגנים או שעועית. המשמעות היא שלא כל miso הוא ללא גלוטן.
ישנם סוגים שונים של מיסו, וכל סוג משתנה במרכיבים, אורך התסיסה והטעם. ארבעת הסוגים העיקריים של מיסו הם:
- שירו (לבן) מיסו: מיסו לבן הוא הטעם הסטנדרטי של מיסו, העשוי מפולי סויה ואורז. סוג זה של מיסו קל בצבע ובטעם כאחד. זה טעם מתוק ומעט מלוח פירושו שהוא יכול לשמש למגוון מאכלים ולא רק למרק.
- מיסו של שינסו (צהוב): מיסו צהוב הוא כמו מיסו לבן, אך עשוי מסויה ושעורה ולא מפולי סויה ואורז. זה תוסס קצת יותר זמן מאשר מיסו לבן, אך עדיין יש לו טעם עדין.
- מוגי (שעורה) מיסו: סוג זה של מיסו דומה למיסו צהוב אך תוסס לתקופה ארוכה עוד יותר. תסיסה זו מביאה את טעם השעורה, אך שומרת על הטעם הכללי עדין ומתוק למדי.
- אקו (אדום, חום או כהה) מיסו: סוג זה של מיסו הוא בצבע אדום או חום, עשוי בעיקר מפולי סויה, וכהה בהרבה משאר הזנים. טעמו חזק ומלוח בהרבה מרוב הסוגים האחרים של מיסו. סוג זה של מיסו עשוי להיות מותסס עד שלוש שנים.
ניתן להכין מרק מיסו מכל אחד מסוגי משחת המיסו. המרק הצלול והקליל שרואים במסעדות עשוי לרוב ממיסו לבן, אך מיסו כהה וסוגים אחרים של מיסו משמשים לעיתים קרובות בצ'יפס, תבשילים ואוכלים אחרים שכן יש להם טעמים חזקים יותר.
עובדות תזונה של מרק מיסו
- 10 אחוז מהערך היומי שלך (DV) לוויטמין A
- 9 אחוז מה- DV שלך לוויטמין C
- 28 אחוז מה- DV שלך לוויטמין K
- 6 אחוז מה- DV שלך למנגן
למרק מיסו יש גם כמויות קטנות (בין 1 ל- 4 אחוז מה- DV) של חלבונים, סיבים, סידן, נחושת, ברזל, מגנזיום, זרחן, אשלגן, סלניום, אבץ וויטמין מורכב B. הקלוריות של מרק מיסו נמוכות מאוד ב -20.4 בלבד למנה.
מרק מיסו עשיר גם בנוגדי חמצון מועילים. אלה לא מגיעים רק ממרח שעועית מותסס. מרק הדגים (המכונה גם דאשי ) והירקות המהווים חלק ממרק זה הוכחו כמגדילים את פעילות נוגדי החמצון של אוכל זה.
ההיבט השלילי היחיד בתזונה של מרק מיסו הוא הנתרן שלו. אמנם זה יכול להשתנות תלוי בסוג משחת המיסו שבחרת, אולם במנה של מרק מיסו בדרך כלל יש כ 13 אחוז מה- DV שלך לחומר מזין זה.
מתכונים למרק מיסו יכולים לשלב גם מרכיבים אחרים, כמו שמן שומשום, שומשום, קוביות טופו רך וצנוניות דייקון. כאשר מוגש כארוחה, ולא כמתאבן, במרק מיסו עשוי להיות אפילו דגים, רכיכה, תפוחי אדמה או רכיבים מילויים אחרים. לשים מרכיבים כאלה במרק מיסו ישפיע כמובן על התוכן התזונתי שלו, אך לא רגיל למצוא תוספות מעבר לירק המוזר. התחלופה הנפוצה יותר היא הסרת דאשי לטובת אלטרנטיבה צמחונית או טבעונית.
היתרונות של מרק מיסו
למרות שמרק מיסו עשוי לא להיראות כמזון מועיל במיוחד על סמך תוכנו התזונתי, תרכובות ביו-אקטיביות בצורה מיסו במהלך התסיסה. אוכלים מותססים ידועים כטובים לבריאות מערכת העיכול שלך. למוצרי סויה מותססים, כמו מיסו, יש גם השפעות נוירוכנותיות.
התרכובות הביו-אקטיביות הוכחו כבעלי תכונות נוגדות חמצון, נוגדי סוכרת ונוגדות סרטן. מחקר משנת 2018 בכתב העת Journal of Nutrition & Food Sciences הראה כי מיסו יכול לשפר את לחות העור ובאופן פוטנציאלי גם לחות בעיניים. תרכובות ביו-אקטיביות של מרק מיסו עשויות להיות טובות גם ללב שלך, אם כי ממצאים אלה מעורבים.
מרק נתרן ומיסו
מרק מיסו ידוע כמלוח. זה נובע בחלקו מתהליך התסיסה. עם זאת, למרות שיש הרבה נתרן במרק מיסו, נראה שזה לא משפיע לרעה על בריאות הלב וכלי הדם שלך. למעשה, צריכת מרק מיסו נראה שמורידה את הסיכון למחלות לב וכלי דם ותמותה נלווית. עם זאת, ממצא זה היה רלוונטי רק לנשים ולא לגברים.
מחקרים אחרים הראו כי מרק מיסו יכול להועיל ללב ולנטרל בעיות בריאות הנוגעות לנתרן. מחקר משנת 2013 בכתב העת ליתר לחץ דם קליני וניסוי הראה כי מיסו יכול לסייע בהפחתת לחץ הדם הגבוה הקשורה לנתרן. עם זאת, השפעה זו לא הייתה עקבית: מחקר משנת 2017 בכתב העת לרפואה פנימית הראה כי צריכת מרק מיסו הצליחה להפחית את הדופק אך לא את לחץ הדם.
לא משנה אם מיסו טוב לבריאות הלב וכלי הדם שלך, עדיין יש לצרוך אותו במתינות. אכילת מזונות עתירי נתרן יכולה להגדיל את הסיכון לחלות בסרטן העיכול. בכל אופן בהקשר של מרק מיסו, המשמעות היא שלוש עד ארבע קערות ביום או יותר.
למרבה המזל, לצריכה מתונה של מרק מיסו אין קשר לבעיות במערכת העיכול כמו סרטן. משמעות הדבר היא שכמה קערות בשבוע של מרק מיסו יכולות להיות כמות סבירה בהחלט אם תרצו לנצל את היתרונות הבריאותיים של מיסו עבור ליבכם, מוחכם ומערכת העיכול.
