כשאתה מפעיל או מבצע פעילות אירובית אחרת, הישארות בטווח דופק היעד שלך יכולה לעזור להבטיח שאתה עובד מספיק קשה כדי לראות תוצאות, אך לא עובד כל כך קשה שאתה בסיכון לפציעה או מחלה. קצב לב היעד האופטימלי שלך תלוי בגילך ובאופן כושרך. קצב לב של 170 בזמן ריצה עשוי להיות גבוה מדי, תלוי במספר גורמים.
מציאת הדופק שלך
כדי לגלות את הדופק, מצא תחילה את הדופק. אתה יכול לאתר אותו בחלק הפנימי של פרק כף היד או משני צדי הגרון. אם אינך מוצא אותו, נסה להניח את ידך על אמצע בית החזה, מעט לכיוון שמאל. השתמשו בסטופר כדי למדוד דקה שלמה ולספור את מספר פעימות. אתה יכול גם לספור את מספר פעימות תוך 10 שניות ולהכפיל בשש.
להבין את קצב פעימות הלב שלך
אתה יכול להבין הערכה של קצב לב היעד שלך לפעילות גופנית על ידי הכרת הדופק המרבי התיאורטי שלך. קצב הלב המרבי שלך הוא מספר פעימות בדקה שבלב שלך יכול להתמודד כשאתה עובד במקסימום. ישנן מספר שיטות שונות בהן ניתן להשתמש כדי לחשב את הדופק המרבי התיאורטי שלך. אחת הדרכים היא לקחת את גילך ולחסוך אותו מ- 220. מספר זה נותן לך את הדופק המקסימלי הממוצע עבור אנשים בקבוצת הגיל שלך, על פי איגוד הלב האמריקני. זכור כי לחישוב זה יש מרווח שגיאות רחב. אם אתה בן 40 למשל, קצב הלב המרבי הממוצע לקבוצת הגיל שלך הוא בערך 180 פעימות לדקה. אזור דופק היעד שלך הוא בין 50 ל 85 אחוז מהדופק המקסימלי המשוער שלך. אם הייתם מושבים או שאינם בכושר, המטרה שלכם צריכה להיות קרובה יותר ל 50 אחוז - אם אתם ספורטאים, יתכן וזה יהיה קרוב יותר ל 85 אחוזים.
שיקולים
אתה יכול לקבוע אם אתה עובד ברמה מתאימה על ידי בחינת מידתך בנוח בזמן שאתה רץ. אם אתה יכול לנהל שיחה קצרה, סביר להניח שאתה נמצא בתחום הדופק שלך. אם אתה יכול לנהל שיחה ממושכת או לשיר, עליך לרוץ קצת יותר מהר כדי למקסם את האימון. אם אינך יכול לדבר כלל, האט את האטה, כי יתכן שאתה עובד קשה מדי.
