אתה עלול לשייך את רולר הקצף להחלמה, אך ניתן להשתמש בו גם במהלך האימונים לחיזוק השרירים. גלילי קצף משמשים לעיתים קרובות בכדי לשחרר את הירכיים, הירכיים והעגלים, אך הכתפיים שלך נהנות גם מגלילים אלה של קצף פוליאתילן שנע בגודל של מטר עד 4 רגל באורך וקוטר 4 אינץ 'עד 6 אינץ'.
השתמש בגלגלת קצף לכתף שלך בכדי לשפר את טווח התנועה ולהקל על כאבים והידוק. מספר תרגילים פשוטים נמשכים מספר דקות בלבד, אך הם יעשו עולם של הבדל בתפקוד וביציבה שלך.
אזהרה
אם אתה משתמש ברולר קצף להתמודדות עם כאבי כתפיים כרוניים, בדוק עם רופא כדי לנקות את עצמך מכל מצבים חמורים.
1. מתגלגל שרוול סיבוב
שרוול המסובב הוא אתר שכיח של כאב והידוק. Supraspinatus, teres minor, Infraspinatus ו- subcapularis הם השרירים המהווים חלק מורכב זה באנטומיה שלך. שרירים אלו נקשרים בקלות והם מקור לאי נוחות וטווח תנועה נפגע. אתה עלול אפילו לחוש בהשפעות של שרוול סיבוב הדוק בשרירים קשורים אחרים, כולל עמוד השדרה העליון, הצוואר ופרק כף היד.
השתמש ברולר קצף מרקם, המכונה רולר רמטים, כדי שהתרגיל יכנס עמוק לאזור מורכב זה.
- שכב על הצד שלך והניח את רולר הקצף ממש מתחת לאזור בית השחי שלך בבסיס הגב העליון.
- נדנד את פלג גוף עליון לאחור כ 45 מעלות כדי לכוון את החזה שלך יותר לתקרה.
- שמור על רולר יציב כשאתה מעביר את תא המטען שלך ימינה לשמאל על הגלגל בתנועה מצד לצד. עשה זאת 10 עד 20 שניות.
- שנה את התנועה שלך להתגלגל אחורה רק כמה סנטימטרים; התנועה מרוכזת בחלק האחורי של עצם השכמה, או הכתף. עשה זאת במשך 10 עד 20 שניות.
- שחרר ונער את זרועך וסובב את כתפיך כדי להקל על נקודת ההדק.
במהלך גלגול קצף, התחושות עשויות להיות אינטנסיביות למדי. וודא שאתה יכול לנשום את העיסוי ולא להיקרע מכאבים.
2. מקדח דלטואיד קדמי וחזה
השתמש בכדור תרופות או בכדור טיפול כחלופה לגליל קצף עבור הדלת הקדמית והחזה שלך. הכדור מספק תחושה קצת יותר עמוקה שכן הוא מתאים יותר לשרירים אלה, אך גלגלת קצף תעשה זאת.
- שכב עם הפנים כלפי מטה על הרצפה והניח את גליל הקצף מתחת לחזית הכתף. על הרולר להתיישר אנכית עם פלג גוף עליון.
- אפשר למשקל שלך להיכנע לגלגל כשאתה נע ימינה ושמאלה לעסות את כל קדמת הכתף והחזה; אתה יכול אפילו לרדת במורד הזרוע לשחרור נוסף. המשיכו להתגלגל עד 60 שניות.
תמיד עשו את שני הצדדים כדי להתמתח באופן שווה.
3. קצף רולר קצף
גלילי קצף יכולים גם להיות כלי חוזק מפתיע. השתמש בהם כמו בכל משטח לא יציב ומוטה כדי להגדיל את הצורך של שרירי הבטן להתכווץ ולהעצים את העבודה בחזיתות הכתפיים. לצורך מהלך זה השתמש בשני גלילי קצף קצרים או באחד ארוך.
- מקם את גלילי הקצף במקביל זה לזה. הם צריכים להתמודד אנכית ולהיות מעט רחבים יותר מהכתפיים. לחלופין, השתמש ברולר ארוך אחד והניח אותו בניצב לחזה שלך.
- ממצב ארבע, הניחו יד אחת על כל רולר. לחץ לתוך הגלילים, התכווץ לבטן שלך והארך את הרגליים מאחורייך לתנוחת דחיפה. אם אתה משתמש ברולר אחד, הניח את שתי הידיים על רצועת כתף הגלילה זו מזו כשאתה משתרע לקרש.
- כופפו את המרפקים כדי להוריד את החזה לגובה הגלילים. הרחב את מפרק המרפק כדי לחזור לראש. הימנע מאפשרות לגלילים להסתובב - חלק מהתרגיל הוא שליטה על אופיו הבלתי מסובך של הציוד.
: עשה ואסור לגלגל קצף
4. השחל את מתיחת המחט
גב גב כתפיך נהנה מהחוט שממתחת המחט. מהלך זה עוזר לך להפוך לנייד יותר בדלתואידים האחורי כמו גם בעמוד השדרה החזה, או העליון-אמצעי.
- היכנס לתנוחת ארבע והשעין את הישבן לאחור כדי לשבת לעקביך, ממש כמו שהיית במצב תנוחתו של ילד מהיוגה. הניח רולר קצף במקביל לצד ימין שלך. יש לזה פנים אנכית בקנה אחד עם תא המטען שלך.
- השחל את זרועך השמאלית תחת פלג גוף עליון ובית השחי הימני. הנח את הזרוע השמאלית על גלגלת הקצף. סובב את האוזן השמאלית שלך לקרקע. מושך את היד הימנית על פני האוזן שלך, אך השאר אותה מחוברת לרצפה.
- החזק את המתיחה למשך 10 עד 20 שניות, או גלגל את היד קדימה ואחורה על הגלגל כדי לקבל תחושה רבה יותר.
