אכילה מיד לאחר אימון או אימון היא חיונית בכדי למקסם את ההחלמה שלך. עבור אימון לב-ריאה בעצימות גבוהה, לאורך זמן, כמו אימון ארוך לרכיבה על אופניים או ריצת 10 מייל, פחמימות שלאחר האימון הינן קריטיות. אתה עשוי להתפתות ללכת עם הנוחות של בר או שתייה להחלפה בארוחה, אך בחירה במזון שלם, כמו אורז חום, לאחר אימון מספקת לך סיבים תזונתיים וויטמינים ומינרלים טבעיים - תרכובות שיכולות להיות חסרות במוצרים מעובדים.
תזמון
צריכת פחמימות בתוך 15 עד 60 דקות לאחר הפעלת סיבולת לב קשה היא חשובה מכיוון שגופך היעיל ביותר להחליף את הגליקוגן, או האנרגיה שלו, בחנויות במהלך חלון זה, מסביר המאמן הנודע כריס קרמייקל בסרט "אוכל לכושר". שיקום גליקוגן מתרחש בקצב מהיר יותר מיד לאחר האימון מכיוון שהחנויות שלך ריקות וזרימת הדם שלך עדיין גבוהה. גופך ממיר פחמימות לגליקוגן למילוי השרירים שלך. אורז חום הוא מקור לפחמימות, עם כ -46 גרם לכוס מבושלת של הזן הבינוני.
כמות
עליך לכוון לכ- 0.75 גרם פחמימות לכל קילוגרם משקל גוף תוך 15 עד 30 דקות מהפגישה. לספורטאי של 140 פאונד אתה זקוק לכ- 105 גרם פחמימות. כרמייקל ממליצה להמשיך לאכול כמות זו במשך כל שעתיים בארבע עד שש השעות הבאות. אתה יכול למלא כמות זו עם כ -2 1/4 כוסות אורז חום בכל האכלה.
הוספת חלבון
בעוד שפחמימות חשובות, אתה יכול לשלב מעט חלבון בארוחת ההחלמה שלך כדי להביא לתדלוק שרירים טוב יותר. ננסי קלארק, תזונאית הספורט האמריקאית לתזונה, ועמיתה במכללה האמריקאית לרפואת ספורט, אמרה ל- USA Today בפברואר 2009 כי שילוב פחמימות וחלבון יכול להקל טוב יותר על שיקום הגליקוגן ולהפחית את הורמון הלחץ קורטיזול, המפרק את השריר. חלבון עוזר גם להקל על תיקון השרירים - ולא רק בתדלוק הגליקוגן. נסה את היחס בין הפחמימות לחלבון שעובד עבורך - אולי תנסה ארבעה חלקים של פחמימות לחלק אחד או שני חלקים של פחמימות לחלק אחד. עבור ספורטאי 140 קילו, הארוחה שלאחר האימון יכולה להיות 2 1/4 כוסות אורז חום עם 1/2 כוס חזה עוף קצוץ וקלוי, אשר מוסיף 21 גרם חלבון.
שיקולים
ללא חטיף עשיר בפחמימות כמו אורז חום, ההחלמה שלך לאחר אימון יכולה להימשך זמן רב יותר - עד 72 שעות, אומרת קרמייקל. אתה זקוק לארוחה גדולה של פחמימות וחלבון לאחר אימון קשה וארוך. הפעלת 5K או שימוש במאמן אליפטי למשך 30 דקות לא ממיסים את המערכת שלך באותה מידה.
