הרעיון שכל תרגילי המשקל גורמים לך להתברר כמו ארנולד שוורצנגר הוא רק מיתוס. אתה יכול למעשה לקבוע אם אתה משיג מסת שריר רזה או מרוויח שרירים גדולים ומכיל כמות גדולה יותר. בין אם אתה רוצה להישאר רזה או להיות גדול ומגושם, זה חיוני ליצור תוכנית אימון מתאימה ולהיצמד אליו, כדי לקבל את התוצאות שאתה מחפש אחריה. השימוש במונה קלוריות מקוון הוא משאב נהדר לעקוב אחר יעדי התזונה והפעילות הגופנית שלך.
להתחמם נכון
לאופן החימום שלך יש השפעה משמעותית על האימון שלך. כדי לארוז על השריר, עדיף לעבוד על המשקולות הכבדות ביותר שלך, לבצע כמה תרגילי כוח כדי להכין את גופך לאימון. השתמש במשקל קל יותר מכפי שאתה מתכנן להשתמש באימון שלך, עם חימום של 5 עד 10 דקות לפני האימון. (ראה הפניה 1)
סטים, חזרות ומשקולות, הו שלי
תכנון האימון שלך עם המספר הנכון של סטים וחזרות וכמות המשקל הנכונה הוא חיוני כדי לקבוע אם תרוויח שריר רזה או מגושם. אם המטרה העיקרית שלך היא להרוויח שרירים גדולים, היצמד לחמישה או שישה חזרות ובצע ארבע עד חמש מערכות, הרם את המשקל המרבי שאתה יכול לנהל. זה מגביר את הכוח, שיכול לתרום לגודל. טווח חזרות של 8 עד 12 חזרות נחשב לרחב כתחום האופטימלי לעלייה במסת השריר או "היפרטרופיה". כדי לבנות שרירים אך להישאר רזים, הרם משקל קל יותר ועשה עוד חזרות. תוכנית אימון אידיאלית לבניית מסת שריר רזה תכלול שלוש קבוצות של 12 עד 15 חזרות מכל תרגיל.
תקופות מנוחה
תקופות מנוחה נאותות הן חלק מכריע בכל שגרת אימון כוח. כשאתה מרים יותר משקל במטרה להשיג שרירים גדולים ומגושמים, אפשר יותר זמן לנוח בין הסטים. לנוח 60 עד 90 שניות בין הסטים. אם אתה מרים משקל קל יותר לשריר רזה, היצמד למנוחה של 30 עד 60 שניות בין הסטים. להתאמן במשך שלושה עד ארבעה ימים בשבוע לשרירים רזים; להקפיץ אותו עד ארבעה עד חמישה ימים בשבוע כדי להתפשט. מכוון להתאמן בימים לא רצופים במידת האפשר, לתת לשרירים זמן להתאושש ולתקן לפני האימון הבא.
התזונה מזיקה
הצפייה במה שאתה אוכל תמיד חשובה כשאתה מנסה להיכנס לכושר ולהיות בריא, וזה חשוב במיוחד כשאתה שואף להשיג מסת שריר רזה או להצטבר. אתה צריך לקחת מספיק קלוריות כדי לארוז על השרירים. כפי שמזהירים המומחים ב- Nerd Fitness, אם אינך מקבל מספיק קלוריות עם המזונות הנכונים, גופך אינו מקבל את הדלק הדרוש לתהליך בניית השריר. המספר הדרוש של קלוריות יומיות משתנה מכל אדם, בהתאם למגדר, לגילך ולגורמים אישיים אחרים. שימוש בדלפק קלוריות עוזר לך להישאר על המסלול ולהבטיח שאתה מקבל את הקלוריות הדרושות בכל יום. נסה לקחת פחות פחמימות בכל יום אם המטרה שלך היא לחתוך.
