לרוע המזל, המקורות העיקריים לקלוריות בתזונה של הנער כוללים כמה אפשרויות לא בריאות: ממתקים, כמו עוגה ועוגיות, פיצה וסודה. תוכנית אכילה בריאה יותר לילדה בת 15 צריכה לכלול אוכלים טבעיים מלאים יותר כמו דגנים מלאים, פירות, ירקות, חלבונים רזים ומוצרי חלב דלי שומן.
פירות מתוקים באופן טבעי
במקום ממתקים וסודה, ילדה בת 15 יכולה לספק את השן המתוקה שלה עם פירות. היא זקוקה לשלוש מנות ביום בהן מנה אחת שווה לתפוח בינוני אחד או 1 כוס פרי חתוך טרי. פירות דלים בקלוריות ועשירים בחומרים מזינים חיוניים שבני נוער זקוקים לבריאות טובה, כולל סיבים, אשלגן וויטמינים A ו- C.
ירקות דלי קלוריות
ירקות גם מוסיפים תוספות בריאות לתזונה של נערה מתבגרת. בדומה לפירות, גם ירקות דלים בקלוריות ועשירים בחומרים מזינים חיוניים המקדמים את הבריאות. ילדה בת 15 זקוקה לארבע מנות ירקות ביום. דוגמא להגשת ירקות כוללת 1/2 כוס ירקות מבושלים או 1 כוס ירקות מעורבים. נערות נוער יכולות לענות בקלות על צרכי הירקות היומיים שלהן על ידי הכללתן בארוחת הצהריים וגם בארוחת הערב, ואכילתן כחטיף.
טוב דגנים מלאים
על פי משרד החקלאות האמריקני, מרבית בני הנוער מקבלים מספיק דגנים בתזונה, אך לא מספיק דגנים מלאים. דגנים מלאים עשירים בסיבים תזונתיים ומקור טבעי בוויטמינים מברזל, מגנזיום, סלניום וויטמין B. ילדות בנות חמש-עשרה צריכות חמש עד 11 מנות דגנים ביום, ולפחות מחצית מנות התבואה הללו צריכות להיות מלאות. מנת דגנים אחת שווה לשני פרוסות לחם מחיטה מלאה או 1 כוס אורז חום מבושל.
חלבונים בריאים
מזונות חלבונים חשובים במיוחד עבור ילדות בנות 15 מכיוון שהן מקור לברזל. בנות מאבדות ברזל דרך הוסת ונזקקות ליותר מבנים, 15 מיליגרם ליום לעומת 11 מיליגרם. בנוסף להיותו מקור לברזל, מזונות חלבונים מספקים גם ויטמיני B, ויטמין E ואבץ. ילדה בת 15 זקוקה ל -2 עד 3.5 גרם חלבון ביום. מזונות חלבונים בריאים כוללים בשר אדום רזה, עופות, פירות ים, טופו, ביצים, שעועית, אגוזים וזרעים.
חלב לבריאות העצם
כדי לשמור על עצמות חזקות ולמנוע אוסטאופורוזיס בהמשך החיים, בנות נוער צריכות לוודא שהן מקבלות מספיק סידן וויטמין D בתזונה. מזונות חלביים הם מקור טוב לשניהם, וילדות בנות 15 צריכות שלוש מנות ביום, בהן מנה אחת שווה כוס של 1 חלב דל שומן או קרטון קטן אחד של יוגורט דל שומן.
