בדומה לקרוב משפחתו הקרוב, בקלה, גם הצמחייה הלבנה מהים הקרים בצפון האוקיאנוס האטלנטי. נמכר לעתים תחת השם scrod, ונהנה מטעם מעט יותר מתוק ומרקם עדין יותר מאשר בקלה, אך לעיתים קרובות השניים מוחלפים במתכונים. הדוד הוא בין הדגים הטובים ביותר שאוכלים בגלל תכולת חלבון עתיר חלבון, דל קלוריות ודלות כספית, אך הוא שומן נמוך יותר מאשר דגים רבים אחרים בגלל השומנים הבריאים שלו.
טיפ
היתרונות הבריאותיים של הצריף כוללים: דל קלוריות (77 קלוריות ל -3 אונקיות), עשיר בחלבון (17 גרם ל -3 אונקיות) ומקור מצוין לסלניום, זרחן וכמה מוויטמינים מקבוצת B.
תזונה של הדס
איגוד הלב האמריקני ממליץ על 3 גרם כגודל ההגשה לדגים מבושלים. כדי לדמיין 3 גרם, חשוב על גודל כף היד.
ב -3 אונקיות של אדון מבושל תקבלו 77 קלוריות בלבד, מה שהופך אותו לבחירה חלבונית מאוד דלה בקלוריות. מנה דומה של אדון מעושן מכילה מעט יותר, עם 99 קלוריות. לשם השוואה, מנה של דג שומני כמו סלמון מבושל מגיע ב 133 קלוריות.
מנה של אדון מבושל מספקת 17 גרם חלבון, או 34 אחוז מהערך היומי אם אתה עוסק בתזונה של 2, 000 קלוריות. חזיר מעושן מספק אפילו יותר, עם 21 גרם ב -3 אונקיות - רק מעט פחות מסלמון, שיש בו 23 גרם.
גופך זקוק לחלבון מספיק לבניית שרירים ורקמות. עם זאת, רוב המקורות מן החי לחומר מזין זה עשירים בשומן רווי - סוג השומן הקשור בסיכון גבוה יותר למחלות לב. כמו דגים אחרים, סלמון מבושל ומעושן מספק רק זכר לשומן רווי, מה שהופך אותם לבחירה בריאה ללב עבור הארוחות שלך ותחליף טוב לבשר אדום.
שני סוגי הצריף כוללים כולסטרול תזונתי, כאשר הצריף המבוסס מעניק לך 19 אחוז מהערך היומי והמסר מעושן, 22 אחוז. עם זאת, ההנחיות התזונתיות לאמריקאים מזהירות כי לשומן רווי יש קשר גדול יותר למחלות לב מאשר כולסטרול תזונתי.
המדריך כבר לא מציב מגבלה קפדנית לכמות הכולסטרול שאמריקאים צריכים לקבל מדי יום מהמזון, אך הוא כן מציע להישאר מתחת ל -300 מיליגרם.
חומצות שומניות חדורות ואומגה 3
השומן בדגים מגיע בעיקר משומנים רב בלתי רוויים הנקראים חומצות שומן אומגה 3. כל דגי הסנפיר והשריפות מכילים כמה אומגה -3, אך דגים שמנים כמו סלמון, הרינג ומקרל מספקים את הכמויות העשירות ביותר ממנו - מעל 1, 500 מיליגרם במנה.
אומגה 3 תומכת במפורסם בבריאות הלב. בנוסף, שומנים רב בלתי רוויים אלה - במיוחד האומגה 3 הידועים כחומצה דוקוזהקסאנואית (DHA) - מחזקים את בריאות מוחכם מדי. DHA מסייע למוח לתפקד כרגיל, ולירידה ברמות הדם של חומצת שומן זו קשורים לדיכאון ולבעיות קוגניטיביות כמו אלצהיימר. לאומגה 3 יכולות להיות יתרונות לבריאות העור, ומונעות מצבים כמו דרמטיטיס.
בעוד שהאסור מספק אומגה 3, הוא נופל בקצה התחתון של הסולם עבור שומנים מועילים אלה, ומספק פחות מ- 200 מיליגרם במנה מבושלת עם 3 אונקיות. אמנם אין ערך יומי לחומצות שומן אומגה 3, אך הצריכה מספקת - הכמות הדרושה לתזונה משביעת רצון - היא 1, 100 מיליגרם ליום לנשים ו -1, 600 מיליגרם לגברים של DHA ו- EPA משולבים, או חומצה אקוספנטואנואית.
מרקורי בהדוק
למרות שיש לו יתרונות בריאותיים מובהקים, צריכת דגים מגיעה גם עם חיסרון ייחודי. על פי נתוני מינהל המזון והתרופות (FDA), כמעט כל הדגים והרכיכה נושאים עקבות כספית, מתכת כבדה המצטברת בגופי מים.
כאשר בני אדם צורכים דגים המכילים את המתכת, הם עלולים לחוות הפרעות נוירולוגיות, עיכול וחיסון. במיוחד בסיכון להרעלת כספית הם ילדים קטנים, שמוחם ומערכת העצבים שלהם עדיין מתפתחים, ונשים בהריון, שיכולות להעביר אותה לעובריהן.
בעיית הזיהום בכספית היא החמורה ביותר בקרב דגים גדולים, כמו דג חרב, כריש, דג אורן וגס תפוז, שחיים זמן רב יותר וניזונים מדגים קטנים יותר. למרות שכדאי להימנע מדגים גדולים יותר אלה בתזונה, אתה יכול ליהנות בבטחה ממסוסים ומדבש לבן אחר פעמיים עד שלוש בשבוע, לפי ה- FDA.
מינרלים בהדסוק
מנה של אדון מבושל מספקת תערובת של מינרלים, בעיקר בכמויות קטנות. עם זאת, בולטת תכולת הזרחן והסלניום של הדוד. ב -3 אונקיות של אדמה מבושלת תקבלו 19 אחוזים מהערך היומי לזרחן ו 49 אחוז לסלניום.
זרחן בונה עצמות ושיניים בריאות. סלניום הוא מינרל נוגד חמצון המסייע להילחם ברדיקלים חופשיים - מולקולות סוררות העלולות לפגוע ב- DNA שלך ולהוביל למחלות כרוניות כמו סרטן.
גם עדר מעושן מעניק לך כמויות מצוינות משני המינרלים האלה. מנה מספקת 17 אחוז מהערך היומי עבור זרחן, ו- 66 אחוז מצרכי הסלניום שלך.
עישון, לעומת זאת, מגדיל גם את תכולת הצריף במינרל הנתרן, מכיוון שהתהליך כרוך בהמלחת הדגים. בעוד שהאדרן המבושל מכיל רק 222 מיליגרם נתרן, ההמעלה המעושנת מספקת פי שלושה מכמות זו. נתרן מופיע באופן טבעי במזונות כמו אדמה, אך תוספת של יותר מדי מלח למזונות מוכנים אהבנו את הצריף המעושן עלולה לגרום לבעיות בריאותיות.
אנשים בריאים צריכים להגביל את צריכת הנתרן שלהם ל -2, 300 מיליגרם ביום, בעוד שאנשים הסובלים מלחץ דם גבוה ומחלות לב צריכים להפסיק ב -1, 500 מיליגרם. אמריקאים בממוצע, לעומת זאת, מקבלים כ -3, 400 מיליגרם ליום, על פי מאמר שכתב ב"דיאטנית של היום "ב -2014.
עודף נתרן יכול לשים עומס על יכולת הכליות שלך להפריש אותה, מה שמוביל להצטברות בזרם הדם. זה, בתורו, יכול לגרום להתקשות עורקי הגוף ולסיכון מוגבר ליתר לחץ דם, התקף לב ושבץ מוחי.
בחרו במאסר מבושל רגיל לעיתים קרובות יותר מאשר מעושן, כדי למנוע צריכת נתרן עודפת.
B ויטמינים בהדס
מנה של אדמה עשירה בכמה ויטמינים מקבוצת B, משפחה של חומרים מזינים מסיסים במים שעליכם לקבל מהתזונה. הבולטת ביותר בצרי הצריח הם ניאצין, או B3, וויטמינים B6 ו- B12.
ניאצין ממלא תפקיד במטבוליזם של הפחמימות והשומן שאתה אוכל באנרגיה שגופך יכול להשתמש בהם לדלק. B3 חשוב גם לבריאות העצבים והעיכול. בנוסף לחילוף חומרים של חלבון ופחמימות, ויטמין B6, או פירידוקסין, מסייע ביצירת כדוריות דם אדומות ותומך בבריאות המוח.
לוויטמין B12 קשרים ישירים לבריאות העצבים והקוגניציה. מחקר שפורסם בכתב העת Movements Disorders בשנת 2018 מצא קשר בין רמות נמוכות של ויטמין B12 לבין החמרת הניידות בקרב חולים עם תסמיני מחלת פרקינסון המוקדמים.
תקבל 22 אחוז מהערך היומי לניאצין במנה של אדון מבושל, ו 27 אחוז בצריף מעושן. מנה של אדון מבושל מספקת 16 אחוז מהצרכים שלך לויטמין B6 ו- 75 אחוז מהערך היומי עבור B12. שלוש גרם של עדר מעשן מעניק לך 20 אחוז מהערך היומי עבור B6 ו 57 אחוז מ- B12.
ערס בתפריט
בנוסף ליתרונות הבריאותיים של הצריף, דג קל זה טעים ומשתמש למגוון שיטות בישול ותבשילים. למרות שמרקם האדני הוא מרקם מדי מכדי להחזיק מעמד על הגריל, שיטות הכנה בריאות אחרות כוללות ברייה, אפייה, שיט וטיגון קל או טיגון מוקפץ. טיגון עמוק עם הצריף שלך יוסיף שומן וקלוריות לדג מזין אחרת.
אתה יכול לקנות עדר טרי או קפוא. כדי למנוע הרעלת מזון, וודאו שהשוק מציג את פירות הים הטריים שלו במצע קרח כתוש. הימנע ממדרון טרי שמריח "דגי" או חמוץ. אם הצריף מסומן כ"קפוא בעבר ", הריח שלו עדיין צריך להיות עדין ולא מכריע. הקפידו על דגים קרים במעבר לביתכם, ושם עליכם לקרר אותם שוב.
חבילות דגים קפואות אולי הופשרו בהובלה לחנות. חבילות שיצרו קריסטלי קרח אוחסנו זמן רב מדי, או שאולי הפשירו והוקפאו שוב. בדוק גם באריזות אם מדובר בדמעות. הצריף צריך להיות יציב לחלוטין, לא גמיש. כדי להפשיר דגים קפואים לפני האוכל, שמור אותו במקרר למשך הלילה.
לאפייה או לרתיחה, יש לצרף זוגות היטב עם שום ולימון. מגישים אותו על סלט ירוק עלים לארוחת צהריים דשנה או עם אורז בר וברוקולי לארוחת הערב.
הבריטים משתמשים במאסר לדגים והצ'יפס הטעים שלהם, אבל המנה המסורתית עמוסה בשומן וקלוריות. לקבלת גרסה מדומה של דג וצ'יפס בריא יותר, מברישים פילה עלייה עם מעט שמן זית, מכסים בפירורי לחם פנקו, מפזרים עשבי תיבול ואופים. מגישים עם "צ'יפס" העשוי מבטטות חתוכות או אפויות חתוכות ואפויות.
כמו בקלה, גם הצמחייה עובדת היטב עם אבקת דגים או תבשיל. העוגות נוטות להיות מבוססות על חלב או שמנת, אך בדרך כלל תבשילי דגים מתחילים בעגבניות. התחל להיות יצירתי עם תבשילך על ידי התנסות בשילובי טעמים שונים למנה בסגנון ים תיכוני, מזרח אפריקני או מרוקאי.
בלילה של טקס-מקס בבית, השתמש בצריף במקום בשר בקר טחון ליצירת טאקו-דגים הנמוכים בקלוריות ושומן. חותכים את פילה הענדר לחתיכות בגודל ביס; למרינד בשמן זית, אבקת צ'ילי, ליים וכוסברה; ואז טחינה. ממלאים קמח או טורטיות תירס עם הדגים, ואז מכניסים לסל עשוי ירקות טריים מגורדים, יוגורט רגיל, פלפל ג'לפנו ומיץ ליים.
אלרגיה לצריפים
אחוז קטן מהאנשים עלול לפתח אלרגיה לדג לבן, למשל, עלדרן. בשונה מאי סבילות מזון אחרת המופיעה בילדות, אלרגיה לדגים עשויה לא להופיע עד שאתה מבוגר, אומר המכללה האמריקאית לאלרגיה, אסטמה ואימונולוגיה.
תסמינים של אלרגיה לדגים עשויים לכלול כוורות, עיטוש, כאבי ראש, בעיות נשימה ובמקרים קיצוניים אנפילקסיס. אם אתה חווה תסמינים וחושב שאתה אלרגי, הטיפול הטוב ביותר הוא הימנעות מאכילת דגים ומוצרי דגים.
