מרפק גולף, מרפק טניס ומרפק בייסבול מתייחסים כולם לדלקת בגידים במרפק, שהיא הדלקת, הנפיחות והגירוי של הגידים באזור המרפק, ויכולים להופיע לאחר השתתפות בספורט הספציפי הזה. דלקת בגידים במרפק היא פגיעה בשימוש יתר. הסיבה לכך היא התכווצות חוזרת ונשנית של שרירי האמה בהם אתה משתמש בכדי ליישר ולהרים את כף היד ואת פרק כף היד, כך לפי MayoClinic.com. אם הכאב נמצא בחלק החיצוני של המרפק, הוא מכונה אפיקונדיליטיס לרוחב, ואם הוא מבפנים, זה נקרא מדיאלית אפיקונדיליטיס. הטיפול והמתיחות בשניהם דומים במהותם.
חימום
אתר משאבי הבריאות הידיים ממליץ לבצע פעילות גופנית לב-ריאה במשך 15 עד 20 דקות ביום כדי לעזור לזרום הדם. הסיבולת לב ריאה תעזור לחמם את כל שרירי הגוף והיא מועילה במיוחד לזרוע ולמרפק, שכן לגידים אין אספקת דם טובה במיוחד. הסיבולת לב ריאה לפני מתיחה עשויה לעזור למתיחה להיות פחות כואבת, ותעזור בהוצאת פסולת מהר יותר ולהכניס יותר חמצן וחומרים מזינים לאזור.
מתיחות ידיים ואצבעות
פתיחת הידיים והאצבעות תקל על הלחץ בידיים ותסייע בתנועת הגידים. המתיחה הראשונה המומלצת היא לכל היד. פתח את היד ופזר את האצבעות והאגודל רחוק זה מזה ככל האפשר, והחזק. מתיחה זו אמורה להרגיש טוב שכן היד לא נפתחת הרבה במהלך היום. המתיחה האחרת כוללת הכנסת האגודל לאגודל של אגודלים או למצב של טרמפ ובאמת למשוך את האגודל לכיוון האמה. ניתן להפעיל לחץ נוסף בעזרת אצבע מהיד הנגדית, אך יש להקפיד לדחוף את האגודל ליד הבסיס ולא לקצה כדי למנוע פגיעה באגודל עצמו. אתר משאבי בריאות היד ממליץ לבצע מתיחות אלו במשך 20 שניות מכל שעת עבודה.
מתיחת אפיקונדיליטיס לרוחב
מתיחה זו תעזור להתאמן ולהרפות את השרירים בחלק החיצוני של הזרוע והמרפק. מכון ניקולאס לרפואת ספורט וטראומה אתלטית (NISMAT) ממליץ להחזיק את המתיחה למשך 20 עד 30 שניות עם נציג של חמש עד עשר פעמים, פעמיים ביום. המתיחות צריכות להיעשות בטווח נטול כאב ולעולם לא לדחוף למצב בו יש לשחזר את הסימפטומים. מתיחה זו כוללת פתיחה או סגירה של היד ו מתיחת כף היד כלפי מטה לכיוון האמה. ניתן להעמיק את המתיחה בלחץ יתר מהיד ההפוכה.
מתיחה אפיקונדיליטיס מדיאלית
כדי לעזור לשרירים בחלק הפנימי של המרפק, יש למשוך או להמתח את גב כף היד לכיוון החלק העליון של הזרוע. יש לחוש משיכה או מתיחה עדינים בחלק הפנימי של האמה. ניתן להוסיף לחץ יתר ביד ההפוכה. ב- NISMAT נכתב כי יש להחזיק את המתיחות הללו במשך 20 עד 30 שניות ולחזור עליהן חמש עד עשר פעמים, פעמיים ביום. כמו כן, חשוב לבצע מתיחות אלו לפני הפעילות המגרה ואחריה.
