תזמון חלוקת הקלוריות שלך עוזר לניהול ואובדן משקל, כמו גם להציע יתרונות בריאותיים אחרים - כלומר זה לא רק מה שאתה אוכל אלא גם כשאתה אוכל את זה. חלוקת החומרים המזינים שלך בצורה אידיאלית עשויה לעזור לך לרדת במשקל, להרחיק אותו ולהיות בריא יותר בסך הכל.
כרונוביולוגיה - הכל אודות תזמון
בין אם המטרה שלכם היא לרדת במשקל, לשמור על אובדן או לתדלק את אורח החיים הפעיל שלכם, הכרונוביולוגיה - המדע כיצד מקצבים צלביים משפיעים על מערכות גופנו - יכולים לחשוף הרבה מתי כדאי לאכול לבריאות מיטבית.
בהתאם לכרונוביולוגיה שלך, כמו גם להרגלים כמו השינה שלך, זמנים מסוימים ביום הם אידיאליים לאכילה כדי למקסם את יכולת גופך לשרוף עודף קלוריות, להשתמש בחלבון וחומרים מזינים אחרים כדי לבנות שרירים ולספק לך אנרגיה מתמשכת.
סקירה ביולי 2018 שפורסמה בכתב העת מטבוליזם מצאה כי התאמה לא נכונה של ציר הזמן - אכילה, שינה וחשיפה לאור בזמנים לא טבעיים - השפיעה לרעה על בריאותם המטבולית של בעלי חיים וגם של אנשים. זה הותיר את שתי הקבוצות רגישות יותר להשמנה, סוכרת מסוג 2, מחלות לב ומצבים מטבוליים אחרים.
אוכלים מוקדמים מאבדים יותר משקל
מתברר שארוחת הבוקר היא באמת הארוחה החשובה ביותר ביום. מחקר בדצמבר 2013 שפורסם בכתב העת השמנת יתר, עקב אחר קבוצה של נשים הסובלות מעודף משקל והשמנת יתר במשך 12 שבועות בתזונה מוגבלת קלוריות של 1, 400 קלוריות ביום.
החוקרים עקבו אחר ההשפעה של חלוקת הקלוריות על הירידה במשקל של המשתתפים. אלה שאכלו 50 אחוז מההקצאה הקלורית היומית שלהם בארוחת הבוקר, ואחריהם 36 אחוזים בארוחת הצהריים, ו -14 אחוזים בארוחת הערב, איבדו פי 2.5 משקל במהלך המחקר מאשר אלה שאכלו את ההיפוך.
שתי הקבוצות הוגבלו ל -1, 400 קלוריות ביום, אך הקבוצה שאכלה ארוחת בוקר עתירת קלוריות הראתה ירידה גדולה יותר במשקל ואובדן היקפי המותניים לעומת קבוצת הארוחות עתירת הקלוריות. יתרה מזאת, אלה שאכלו את מרבית הקלוריות שלהם מוקדם יותר ביום ראו סובלנות טובה יותר לגלוקוז, הורידו את רמות האינסולין בצום ורמות הטריגליצרידים היו נמוכות.
הארך את הצום הלילי שלך
מחקר רחב היקף בספטמבר 2017 שפורסם בכתב העת Journal of Nutrition עקב אחר תזמון הארוחות ומדד מסת הגוף (BMI) בקרב 50, 660 מבוגרים בארה"ב וקנדה. המחקר מצא כי בעלי התפלגות קלוריות מוגבלת לשתי ארוחות ביום עם צום לילה בן 18 שעות או יותר, הראו הפחתה עקבית במדד ה- BMI שלהם עם אלה שבחרו בארוחת הבוקר כארוחה הגדולה ביותר ביום המציגה את היתרון הרב ביותר.
המחקר הגיע למסקנה כי הפער של חמש עד שש שעות בין ארוחת הבוקר לארוחת הצהריים, ואז צום של 18 עד 19 שעות, היה אסטרטגיה יעילה למניעת עלייה במשקל לטווח הארוך.
גם אם ירידה במשקל אינה מטרתך, צום שבין לבין, עם דגש על אכילה מוקדם ביום הוכח כעל יתרונות בריאותיים דרמטיים. מחקר שנערך ביוני 2018 שפורסם ב- Metabolism Cell, פיקח על השינויים המטבוליים בקבוצה קטנה של גברים שמנים טרום סוכרתיים במהלך חמישה שבועות.
קבוצה אחת התאמנה בצום מוגבל מוקדם עם חלון האכלה של שמונה שעות וקבוצת הביקורת אכלה את הקלוריות שלהם במהלך תקופה שגרתית יותר של 12 שעות. אף שאף אחת מהקבוצות לא איבדה משקל, בקבוצת הצום היו רמות אינסולין נמוכות יותר ושיפור הרגישות לאינסולין, כמו גם לחץ דם נמוך יותר.
איזון ו- BMR
אם אכילת רוב הקלוריות לפני הצהריים פשוט לא נראית אפשרית לאורח החיים שלך, אל תדאג. בין אם המטרה שלך היא לאבד, לעלות או לשמור על המשקל שלך, אתה יכול להשיג זאת תוך חלוקת הקלוריות שלך באופן המתאים ביותר ללוח הזמנים שלך. ניהול משקל הוא בראש ובראשונה עניין של קלוריות לעומת קלוריות החוצה.
ה- USDA מגדיר תזונה בריאה כ"כזו שמספקת מספיק מכל חומר חיוני ממזונות צפופים תזונתיים, מכילה מגוון מזונות מכל קבוצות המזון הבסיסיות ומתמקדת באיזון קלוריות הנצרכות בקלוריות שהופנו כדי לעזור לך להשיג ולקיים משקל בריא. " אתה יכול להשיג זאת בכל עת של היום על ידי קביעת תחילה את הקלוריות המינימליות הנחוצות ליום עבור היעדים שלך.
אחת הדרכים לעשות זאת היא לקבוע את קצב חילוף החומרים הבסיסי שלך (BMR), המתייחס למספר הבסיסי של הקלוריות שגופך זקוק לו כדי לתפקד בצורה אופטימלית לאורח חיים בישיבה. אתה יכול להבין את ה- BMR שלך באמצעות המשוואה הבאה:
- זכר: (88.4 + 13.4 x משקל בקילוגרמים) + (4.8 x גובה בסנטימטרים) - (5.68 x גיל)
- נקבה: (447.6 + 9.25 x משקל בקילוגרמים) + (3.10 x גובה בסנטימטרים) - (4.33 x גיל)
לאחר הקמת ה- BMR שלך, יש להתאים אותה כך שתתאים לרמת הפעילות הגופנית שלך על ידי הכפלת ה- BMR שלך בכמויות המתאימות:
- ישיבה: BMR x 1.2
- פעיל קל: BMR x 1.375
- פעיל בינוני: BMR x 1.55
- פעיל מאוד: BMR x 1.725
המספר המתקבל הוא המספר המינימלי של קלוריות שכדאי לכם לאכול ביום תוך ניסיון לרדת במשקל. עם זאת, כדי לשמור על דברים פשוטים יותר, תוכלו פשוט להשתמש במחשבון קלוריות כדי לבצע את מעקב המתמטיקה והקלוריות עבורכם.
