חיזוק וחיטוב שרירי הבטן דורשים מאמץ לא יותר או לא פחות מכל קבוצת שרירים אחרת בגוף. המועצה האמריקאית להתעמלות ממליצה לנוח יום בין אימוני בטן כדי לאפשר התאוששות וגדילה של השרירים. אימון יתר או ביצוע שגרות בטן מספר ימים ברציפות עשוי לתרום לשחיקה או לפציעה. ביצוע אימונים של אימוני כוח בטן בכל שבוע יעזור לבנות שרירים ולטון את הבטן.
אנטומיה שרירית של האף
הרקטוס abdominus פועל אנכית במורד קדמת הבטן ומגמיש את הגזע לרוחב. הנטייה החיצונית והפנימית רוחבית מכופפת את תא המטען ונמצאת משני צידי הבטן. הבטן הרוחבית עוברת את רוחב הבטן התחתונה ואחראית לדחיסת הבטן.
חזרות אופטימליות
הצורה והביצוע חשובים לא פחות כמו תדירות אימוני הבטן. ביצוע יותר מ -25 חזרות על תרגיל בטן הוא רב מדי ומעיד כי צורתך אינה נכונה או שאתה מתחייב לפצות יתר עם שרירים או תנופה אחרים. בדוק את המהירות והצורה שלך אם זה קורה במהלך השגרה שלך. התייעץ עם מאמן אישי אם אינך בטוח בטופס שלך או בהדרכת אימון אישי.
וריאציה של תרגיל בטן
שונות באימון היא המפתח להתפתחות שרירי בטן חזקים. אימון של אותם שרירי בטן בכל מפגש עשוי להוביל לרמה ולהפסיק את התפתחות שריריך ורווחיך. החלפת תרגילי בטן והתמקדות בשרירים שונים תבטיח שאינך מאמן יתר על המידה אזור מסוים במהלך האימונים הדו-שבועיים שלך. לדוגמה, כפיפות בטן ונטייה באגן מחזקות את ה- rectus abdominus, בעוד שכיבות סיבוב עם הברכיים כפופות ומעוותות מחזקות את הכפיות. ביצוע תרגיל איזומטרי, כמו הקרש, מחזק את הבטן הרוחבית.
חשיבות השחזור
אימוני כוח בטן גורמים לדמעות מיקרוסקופיות בסיבי שרירי הבטן. ACE ממליץ להמתין 48 שעות בין שגרות אימוני כוח בכדי לאפשר זמן מתאים לדמעות להתאושש ולהיבנות מחדש כסיבי שריר חזקים יותר. פעילות גופנית של שרירי הבטן לפני שתקופת ההתאוששות עלולה לפגוע בשרירים שלך ולהפריע למאמצים שלך.
