תרגילי חזה תחתון לגברים

האם אתה אוהב את האופן בו המחשבים שלך נראים במראה? אם אתה מנסה למצוא את אימון החזה התחתון הטוב ביותר להגדרה, אתה יכול להגיע לשם על ידי מעבר לזוויות חדשות בכמה תרגילים מוכרים.

לחץ על משקולות משקולות הוא תרגיל נהדר בחזה התחתון לגברים. קרדיט: South_agency / E + / GettyImages

הגדרת שרירי החזה שלך

שרירי החזה שלך מחולקים לשני חלקים - אך יתכן שהם לא יעבדו ממש כמו שאתה מצפה. שתי החלוקות הן הראש הבריח והראש האגן . אבל הראש התחתון, או האימהי, איננו רק בחלק התחתון של נקודת המגן הנראית שלך; זה מכסה את רוב קיר החזה שלך. אז אם אתה מסתכל במראה וחושב שאתה צריך להוסיף הגדרה נוספת לחלק התחתון של החזה, ייתכן שתצטרך להוסיף עוד שרירים לכל אורך החזה.

עם זאת, המפתח לפיתוח השרירים המלא שלך הוא לעבוד אותם באמצעות טווח תנועה מלא במגוון זוויות. ואם לא עשית תרגילי ירידה המדגישים את החלק התחתון של שרירי החזה שלך, הוספתם לאימון שלך עשויה לתת לך את אותו קופץ נוסף של הגדרת שרירים והתפתחות שאתה מחפש.

בוחרים בתרגילי דחייה

במחקר שפורסם בגיליון 2016 של כתב העת European Journal of Sport Science , החוקרים בדקו את הפעלת השרירים באמצעות מכבש ספסל משקולות בארבע זוויות שונות: אפס, 30, 45 ו- -15 מעלות. הם גילו כי ההפעלה של לחץ החזה התחתון (aka הראש האגן) הייתה הגדולה ביותר במהלך הירידה (-15 מעלות) ולחץ שטוח (אפס מעלות), כאשר הירידה זכתה ברוב השוליים.

הנסוף? אינך יכול לכבות את החלק העליון של ה- Pecs שלך לחלוטין, אך אתה יכול להעביר את הדגש לחלק התחתון על ידי ביצוע תרגילי ירידה.

להלן הטבה בונוס: גם אם לא נוח לכם לבצע תרגילי ירידה, עדיין תוכלו להתאמן על החזה התחתון כמעט באותה מידה על ידי אימון על ספסל שטוח. זה שימושי במיוחד אם אתה עושה אימון בית חזה נמוך יותר בבית, מכיוון שספסל ירידה איננו כלי נפוץ להפליא במכוני כושר ביתיים.

תרגילי חזה תחתון עם משקולות

אלא אם כן אתה מרים משקולות רציני מאוד, יש לך סבירות גבוהה יותר משקולות מאשר משקולות בבית. אבל את רוב התרגילים האלה ניתן לבצע בקלות גם עם משקולת, כל עוד יש לך את הציוד המתאים.

ראשים למעלה: כדי לבצע תרגילי ירידה בבטחה, אתה זקוק לספסל משקל המיועד להטות את הראש תחת כפות הרגליים. לרוב ספסלי הירידה יש ​​רפידות רגליים מסוג כלשהו שיעזרו לאבטח אתכם במקום, או שהם עשויים להיות קרובים מספיק לאדמה, עד שתוכלו לשתול את כפות רגליכם היטב על הרצפה. אל תנסה לשכב על ספסל בשיפוע ; זה לא בטוח.

1. דחו עיתונות משקולות

למרות שהתלת-ממדים שלך עוזרים בעיתונות הירידה, זה עדיין אימון מצוין עבור ה- Pecs שלך.

1. נשאו את המשקולות איתכם, החזיקו אותם קרוב לגופכם כשאתם ממקמים את עצמכם בזהירות על ספסל הירידה. לחלופין, אפילו טוב יותר, שיהיה ספוטר למסור לך אותם ברגע שאתה במצב.
2. לחץ על המשקולות ישר כלפי כוח הכובד; הם יהיו מרוכזים מעל החזה התחתון שלך. כפות הידיים צריכות להיות פונות לכיוון פלג הגוף התחתון.
3. כופפו את הידיים והורידו את המשקולות, שמרו על מפרקי כף היד ממוקמים מעל המרפקים. (המשקולות ינועו כלפי מטה והחוצה כשאתה מוריד אותם, כאילו הם מתארים שני קצוות משולש.)
4. לחץ על המשקולות לגבות להשלמת החזרה.

טיפ

אתה יכול בקלות לבצע מכבשי ירידה באמצעות משקולת משקולת, כל עוד יש לך גם ציוד מתלה מתאים. קבלת ספוטר חשובה במיוחד עבור לחץ על משקולות דשדוש - השימוש בספסל ירידה מקשה הרבה יותר לברוח מתחת למוט אם אתה לא מצליח להרים, ואתה לא רוצה להיפגע או להיות אותו בחור שצריך לצעוק לעזרה כשהוא נתקע.

2. דחו זבובי משקולת

תרגיל זה מבודד את שרירי ה- PEC שלך, כך שתשתמש במשקלים קטנים מעט יותר שתוכל להרים עבור מכבש משקולות.

1. כמו בלחיצת לחץ, החזק את המשקולות קרוב לגופך בזמן שאתה מציב את עצמך על הספסל.
2. לחץ על המשקולות ישר כלפי כוח הכבידה; הם יהיו מרוכזים מעל החזה התחתון שלך. כפות הידיים צריכות להיות פונות פנימה זו אל זו, ועליכם להתכופף קל בכל זרוע. שמור על כיפוף לאורך התרגיל, כאשר המרפקים מכוונים מעט החוצה, לא כלפי מטה לכיוון הרגליים.
3. פרשו את הידיים זה מזה, כאילו נפרדתם מכריכות של ספר. שמור על התנועה תחת שליטה, והגביל את עצמך לטווח תנועה ללא כאבים; זה לא התרגיל למתיחת השרירים שלך תחת עומס.
4. סובב את הידיים לאחור כאילו אתה מחבר את כריכות הספר.

3. סוודר משקולות

למרות שלעתים קרובות נחשבים לתרגיל זה, מחקר קטן של EMG שפורסם בגיליון נובמבר 2011 של כתב העת Journal of Applied Biomechanics הראה כי סוודרים משקולות ממש מפעילים את ה- pectoralis major יותר מאשר החולצות. תרגיל זה צריך להיעשות על ספסל שטוח.

1. שכב עם הפנים כלפי מעלה על ספסל משקל, מחזיק משקולת אחת בשתי הידיים.
2. התאם את אחיזתך במשקולת: או החזיק אותו במשקל בקצה האחד, כאשר הקצה החופשי משתלשל ואגודל ואצבעותיך חופפות ליצירת "כלוב" בו הידית פוגשת את הקצה שאתה מחזיק; או אם אינך מצליח להסתדר בזה, כורך את שתי הידיים סביב הידית.
3. לחץ על המשקל ישר מעל החזה שלך, תוך שמירה על עיקול קל במרפקים.
4. סחט את הבטן שלך כדי לייצב את הליבה שלך בזמן שאתה מכופף את הכתפיים, מניף את המשקל בקשת מטה ומאחורי הראש שלך. שמור על תנועה זו תחת שליטה והגביל אותה לטווח תנועה נוח. גם אם אתה סופר גמיש, עצור כאשר המרפקים שוברים את מישור הפנים שלך.
5. הפוך את הקשת ההיא, משוך את המשקל לגבות מעל החזה שלך כדי להשלים את החזרה.

4. קרוסאוברי כבלים כפופים

אין גישה למשקולות וספסל ירידה - או אולי הגיע הזמן להחליף את האימון?

אין בעיה: במחקר שנערך בחסות המועצה האמריקאית לאימון התעמלתי, החוקרים מצאו כי מעבר הכבלים כפוף קדימה הוא אחד התרגילים היעילים ביותר לעבודת החזה. זה גם מחקה את זווית הירידה של זבובים מבלי לדרוש מכם להיפוך.

1. מקם את עצמך בין שתי גלגלות כבל גבוהות, כל אחת עם ידית טבעת D.

2. צעד קדימה על רגל אחת ונשען קדימה מהמותניים, תוך שמירה על גב שטוח.

3. להניף את הידיים יחד מולך; הידיים צריכות להתיישר זו בזו, או פשוט לחפוף מעט (עם אחת למעלה ואחת למטה) בסוף התנועה.

4. שמור על עיקול קל בזרועותיך כשאתה מפזר אותם, המרפקים מכוונים לאחור לכיוון הגלגלות. זה משלים את החזרה. מרבית המתאמנים צריכים להפסיק את התנועה לפני שמרפקיכם ישברו את מישור הכתפיים שלכם - או מוקדם יותר, במידת הצורך -

   לשמור על טווח תנועה ללא כאבים.