לפי מכוני הבריאות הלאומיים, מרבית הגברים והנשים הפעילות יכולות לרדת במשקל באכילת 1, 500 עד 1, 800 קלוריות ביום. אם קבעת שדיאטה של 1, 800 קלוריות היא היעד הנכון עבורך, השלב הבא הוא התכנון. ללא תוכנית, קשה להישאר בתקציב הקלוריות שלך.
פרטי דיאטה של 1, 800 קלוריות
ישנן דרכים רבות להפצת הקלוריות לאורך כל היום. שלוש ארוחות מרובעות הן המתנה הישנה והטובה, ואנשים רבים בוחרים לדבוק בתוכנית האכילה הזו. המשמעות היא ארוחת בוקר מוצקה, צהריים וערב ובלי חטיפים בין לבין.
אפילו במסגרת תוכנית הארוחה הזו, ישנן דרכים שונות לפצל את הקלוריות. אם אתה אוהב ארוחת בוקר גדולה, אתה עלול לאכול הרבה יותר קלוריות לארוחת הבוקר מאשר לארוחת הצהריים. אם אתה משתף ארוחה עם משפחתך בערבים, יתכן שיהיה קשה יותר לשלוט על הקלוריות שלך באותה שעה ביום, כך שחסכון של מנה גדולה יותר לאותה ארוחה עשוי להיות רעיון טוב.
רוב האנשים נוטים לאכול ארוחת בוקר קטנה יותר וארוחת צהריים וערב גדולים יותר. אם זה אתה, פיצול הקלוריות שלך עשוי לכלול כ 500 קלוריות לארוחת הבוקר ו 650 קלוריות לארוחת צהריים וערב.
דבר נוסף שכדאי לקחת בחשבון הוא מקרואים שלך - חלבון, פחמימות ושומן. מחקר מוגבר שפורסם ב- Nutrition באוקטובר 2018, הגדלת צריכת חלבון רזה וסיבים תזונתיים, פחמימה בלתי ניתנת לעיכול, עשויה להגביר את שובע, לסייע בבקרת הרעב ולעודד ירידה במשקל גדולה יותר.
כמה מכל מאקרו שאתה צריך תלוי בגורמים רבים, כולל גיל, מין ורמת פעילות. באופן כללי, האקדמיות הלאומיות לרפואה ממליצות להשיג 45 עד 65 אחוז מסך הקלוריות מפחמימות, 10 עד 35 אחוז מחלבון ו 20 עד 35 אחוז משומן.
יום בחיי
יש אינספור אפשרויות לרעיונות לארוחות בתזונה של 1, 800 קלוריות. זה תלוי בטעמכם ובמה שיש לכם. להלן דוגמה אחת לתוכנית ארוחות עשירה בחלבון עם 1, 800 קלוריות:
ארוחת בוקר:
- שתי ביצים מקושקשות עם ירקות טריים ואונקיית גבינת צ'דר (השתמש בתרסיס שמן זית במחבת - רק כמה תרסיסים מהירים)
- מיכל אחד עם 7 אונקיות של יוגורט יווני דל שומן רגיל עם כוס אוכמניות טריות
- כוס קפה, שחור או עם גרם גרם חלב דל שומן.
ארוחת צהריים:
קערת בוריטו עם:
- 1/2 כוס אורז חום מבושל
- 1/2 כוס שעועית שחורה משומרת
- 3 גרם חזה עוף בגריל
- 1/2 אבוקדו
- 1 כוס קייל קצוץ, עגבניות ובצל (המציע מינימום קלוריות)
- רוטב שנעשה עם 1/2 כף שמן זית, אבקת צ'יפוטלה ומיץ לימון
ארוחת ערב:
- 4 גרם סלמון בגריל מתובל בעשבי תיבול ותבלינים (השתמש בתרסיס שמן זית)
- 1/2 כוס קינואה מתובלת בעשבי תיבול ותבלינים
- 1 כוס ברוקולי גולמי, קלוי (תרסיס שמן זית), מפוזר אונקיית גבינת פרמזן וסחיטת מיץ לימון
- 1 כוס פטל עם 1/4 כוס יוגורט יווני דל שומן מוקצף עם 1/2 כף דבש
כפי שאתה יכול לראות, מדובר בכמות נדיבה של אוכל - כנראה יותר ממה שדמיינת. החדשות הטובות הן שאתם לא מתכוונים להרעיב בדיאטה של 1, 800 קלוריות, במיוחד אם אתם כוללים שפע חלבונים רזים וסיבים תזונתיים. אם אתה מוצא שהפצת הקלוריות הזו לא עובדת בשבילך, פשוט העביר אותה.
טיפים וטריקים נוספים
הדרך הקלה ביותר להישאר בתקציב הקלוריות שלך מבלי שתצטרך לספור כל קלוריות או ללכת רעב היא לדבוק במזונות דלי קלוריות, צפופים באנרגיה, ממליץ המרכז לבקרת מחלות ומניעה. מזונות אלו מציעים את הקלוריות המועטות ביותר עבור חומרים תזונתיים רבים ביותר. זה יעזור לך לרדת במשקל ולשפר את בריאותך ורווחתך הכללית.
דבק בעוף, דגים, ביצים, שעועית וחלב דל שומן לחלבון שלך וערם את הצלחת שלך עם הרבה ירקות טריים. ירקות לא עמילניים, כמו ירקות, עגבניות, מלפפונים, ברוקולי וכרוב דלים בקלוריות ועשירים בסיבים תזונתיים. פירות יער הם בחירות נהדרות דלות סוכר, עשירות בסיבים תזונתיים כשאתם זקוקים למשהו מתוק.
פירות וירקות עתירי סיבים קלוריים מספקים גם חטיפים ללא אשמה אם אתם מרגישים שאינכם מצליחים להגיע לארוחה הבאה שלכם ותצטרכו משהו לדחוס בהקדם האפשרי. קערה מלאה פטל טרי או תותים בשלים כאוכל אצבעות מהנה לאכילה, מתוקה ונמשכת זמן רב. מקלות גזר או סלרי עם חומוס דל שומן היא אפשרות נוספת לחטיף דל קלוריות. אם אתה הולך על חטיפים עתירי קלוריות, רק וודא שאתה מנכה את הקלוריות משאר ארוחות היום.
שומנים בריאים מאבוקדו ושמן זית טובים בשבילך, אך הם עתירי קלוריות. השתמש בשומנים במשורה כשאתה מבשל. במקום לשפוך מהבקבוק, למדוד - ולהשתמש בתרסיס שמן זית לבישול, שיש בו רק כמה קלוריות לכל תרסיס.
עשו כמה שיותר מהכנת הארוחה שלכם ב -1, 800 קלוריות לפני הזמן האפשרי; ככה לעולם לא תמצאו את עצמכם רעבים בלי שום דבר בריא לאכול. הקדישו חלק מיום סוף השבוע לתכנון הארוחות, בצעו את הקניות והכינו את הכל לשבוע הבא.
