בחלק הפנימי של אזור הרגל העליונה או במפשעה יש חמישה שרירים הנקראים מוליכים, על פי המרפאה לפציעות ספורט. תפקידם העיקרי של שרירי מוליך אלה הוא למשוך את הרגליים לאחור ולעזור לשמור על איזון. המוליכים הם קטנים, ולעיתים תנועות מורכבות גדולות מתגעגעות אליהם. אך תרגילים מסוימים יכולים לעזור לבנות שרירים ברגליים הפנימיות.
כדור סוחט
סחיטה או התכווצות של כדור בין הרגליים מסייעת לשרירי המוליכים הקצרים והארוכים כאחד, כך על פי מרפאת פציעות הספורט. כדי להתמקד במוליכים הארוכים, הניחו את הכדור בין הקרסוליים וסחטו אותו עם הרגליים מורחבות החוצה כדי לעבוד את המוליכים הארוכים יותר, כופפו את הברכיים בשכיבה על הגב וסחטו את הכדור בין הברכיים. אתה יכול לצבוט את התרגיל על ידי חילופין בין החזקת הסחיטה לתקופה ממושכת לבין ביצוע שחרור לסחיטה ברצף. בחדר הכושר, קיימת מכונת מוליך ירך שבה אתה יושב כאשר הרגליים מורחבות לפניך ומלבד זה מזה, ואתה מניע את רגליך לעבר קו האמצע כנגד התנגדות.
נדנדות הולכה
אתה מבצע נדנדות הולכה עם רצועות התנגדות או משקולות קרסול כעמידות קלה. עמדו ישר והרחיקו רגל אחת החוצה ככל שתוכלו. ואז התחל את המהלך על ידי העברת הרגל המורחבת ככל שאתה יכול עד שתצליחי לחצות את הרגל השנייה שלך. חזור עם שתי הרגליים. ההתנגדות תגרום לעבודה לחלק הפנימי של הירך כשאתה מתנדנד וחוצה את הרגליים.
ריאות
הריאות מתמקדות בירכיים ובחלליות, אך עובדות גם את המוליכים. בנגינה רגילה, אתה צועד עם רגל אחת ונשלח עם כיפוף הברך עד שהירך שלך מקבילה לרצפה והברך האחורית בקושי נוגעת בקרקע. ריאות צדדיות משתמשות בסגנון זהה, למעט במקום להבריח קדימה, תשתטטו זו לצד זו. ב- Fit.com אומרים כי ריאות צד יעילות במיוחד באימוני שרירי המוליך. עם ריאות צדדיות, הצעד הראשון שלך הוא לצד, הרגל הנגררת שלך נשארת במקומה בהשוואה לנקודה קדימה, ואתה מבצע את הקלף לצד עם רגלך הקדמית.
סקוואטים רחבים
ביצוע סקוואטים בעמדה רחבה יותר יכול לעבוד את שרירי המוליך הרבה יותר מאשר סקוואטים סטנדרטיים. תנועות הסקוואט זהות, אך כדי להתמקד במוליכים יש לנקוט עמדה רחבה מהרגיל. פתחו את בהונות הרגליים, במקום לכוון אותן ישר לפנים. העמדה הרחבה יותר והרגליים הפתוחות מכריחים את המוליכים לספוג חלק מהעבודה מהארבעים.
