למרות שהסיכונים להיות בתת משקל אינם מקבלים את אותה תשומת לב עיתונאית הקשורה לסובלים מעודף משקל או מהשמנת יתר, משקל גוף נמוך יכול להשפיע לרעה על החסינות והפוריות שלכם ועלול להאט את קצב ההחלמה שלכם לאחר מחלה. עלייה במשקל בדרך הבריאה דורשת שימוש במזונות בריאים ומזינים בכדי לאכול יותר קלוריות ממה שאתה שורף בכל יום. פסטה יכולה להשתלב בתזונה בריאה ומגוונת והיא מספקת את הקלוריות הדרושות לכם בכדי להוסיף קילוגרמים למסגרת שלכם.
פסטה לעלייה במשקל
פסטה עשירה בקלוריות בינונית, מה שעוזר להעלות במשקל. באופן כללי, עליכם לשאוף ל 250 עד 500 קלוריות נוספות בכל יום בכדי לעלות במשקל בקצב בריא. זה יאפשר לך להרוויח 0.5 עד 1 קילו בשבוע.
בכוס פסטה לבנה מבושלת ומועשרת - כמו מרפקי מקרוני או ספגטי - יש 221 קלוריות, כך שפשוט הוספת מנה של פסטה לתוכנית הארוחה היומית שלך מספקת מספיק קלוריות נוספות לעלייה במשקל בריא, עוד לפני שאתה מגלה רוטב או תוספות אחרות. אם תרצו ללכת על פסטה מקמח מלא, תצטרכו לאכול מעט יותר כדי לעלות במשקל - כוס מכילה 174 קלוריות בלבד.
ערך תזונתי מפסטה
בעוד שכל מזון יגרום לכם לעלות במשקל - כל עוד אתם אוכלים מספיק קלוריות, עדיף לבחור במזונות שמציעים ערך תזונתי. פסטה היא מקור טוב לכמה חומרי תזונה חיוניים לשמירה על בריאותכם בזמן העלייה במשקל.
כוס פסטה לבנה, למשל, מציעה 10 אחוזים מהערך היומי בברזל, מינרל חיוני. ברזל מקדם את זרימת החמצן הבריאה, מכיוון שהוא משמש לייצור המוגלובין, החלבון המתמחה ביותר המעביר חמצן בזרם הדם שלך. רוב האנשים אינם מקבלים מספיק ברזל, מציין אוניברסיטת בראון, כך שכלול אוכלים עשירים יותר בברזל יכול להועיל לבריאות שלך.
פסטה מספקת גם את ויטמינים מקבוצת B - המסייעים לך לייצר אנרגיה מהמזון שאתה אוכל - במיוחד חומצה פולית, חומר מזין המעורב בגידול תאי דם אדומים והובלת חמצן. אם אתה הולך על פסטה מקמח מלא, תקבל גם סיבים התומכים בעיכול בריא, וכוס מספקת כ -4 גרם, שהם 16 אחוז מהערך היומי.
הוסף חלבון למשקל רזה
הגישו את הפסטה שלכם עם חלבון - בשילוב עם תכנית אימון משקולות, חלבון עוזר לכם לצבור מסה רזה. זה מכיוון שחלבון מספק חומצות אמינו, התרכובות הקטנות המשמשות לייצור רקמות שריר חדשות. כמה חלבון שאתה זקוק לו תלוי במשקל שלך, אך ספורטאים המעוניינים לבנות מסת שריר זקוקים לסביבות 0.7 גרם לכל פאונד ממשקל הגוף. אם שוקלים כיום 115 פאונד, אכלו 81 גרם חלבון מדי יום; אם שוקלים 140 קילו, אכלו 98 גרם.
כוס פסטה רגילה מכילה 8 גרם חלבון, וכוס רוטב עגבניות רגיל מוסיפה עוד 3 גרם. הכן את הפסטה שלך עם 3 גרם של בשר בקר טחון 97 אחוז רזה כדי להוסיף 22 גרם חלבון לצריכה שלך, או הוסף נקניקייה איטלקית חתוכה 3 גרם עבור 13 גרם חלבון נוספים. ניתן גם להשתמש במאכלים ידידותיים לצמחונים לתוספת חלבון - כוס גרגירי חומוס, למשל, מציעה 15 גרם חלבון.
טיפים והצעות להגשת עלייה במשקל
התנסו בשילובי פסטה שונים שיעזרו לכם להימנע משעמום ככל שעולים במשקל. לדוגמא, אתה יכול להשיג את 250 הקלוריות הנוספות שלך עם חטיף פסטה: התחל עם כוס פסטה ומעליה 1/2 כוס רוטב עגבניות, ואז הוסף חופן ירקות מאודים או כמה עלי בזיליקום טריים לקבלת טעם נוסף. או שמים חצי כוס פסטה מקמח מלא עם 3 גרם בקר טחון רזה וחצי כוס רוטב עגבניות לארוחה שמספקת כ -230 קלוריות.
לארוחה גבוהה יותר בקלוריות, הגדל את גודל המנה שלך. כוס פסטה מקמח מלא ועליה נקניק איטלקי מלא ומבושל וכוס רוטב עגבניות מספקת כ 550 קלוריות. או מטפטפים כוס פסטה לבנה עם כף שמן זית, כוס אפונה ירוקה ומתבלים את המנה שלך עם סחיטת מיץ לימון, נענע טרייה ונקף פלפל לארוחה שמכילה כ -500 קלוריות. שימו לב, זה מוסיף 480 קלוריות ללא מיץ הלימון, כך שיש מעט מקום להתנודד והמיץ לא אמור לדחוף את מספר הקלוריות מעל 500.
