ירידה במשקל יכולה להיות מאתגרת מאוד. אם אתה רוצה להוריד 15 ק"ג בשלושה חודשים, זו מטרה שהיא גם בריאה וגם סבירה לחלוטין. הפחתת הקלוריות, ביצוע שינויים בתזונה והעלאת רמות הפעילות יכולים לעזור לכם להשיג את יעדי הירידה במשקל.
הרזיה בריאה ופעילות גופנית
על פי הוצאת בריאות הרווארד, הכי בטוח לרדת במשקל בהדרגה. ירידה במשקל של בערך 1 עד 2 ק"ג בשבוע נחשבת לבריאה. אם אתה פועל בהתאם להנחיות אלה, פירוש הדבר שאתה יכול להוריד בבטחה מקסימום 8 ק"ג בחודש.
עם זאת, אין צורך לנסות לאבד את המקסימום. מטרה ריאלית ובריאה בה אתה מאבד 15 פאונד בשלושה חודשים - שווה ערך ל -5 פאונד בחודש - יכול להיות אפילו טוב יותר עבורך. כשאתה יורד במשקל בהדרגה, יש לך פחות סיכוי להחזיר את הקילוגרמים.
ניתן להשיג את יעדי הרזיה שלך בדרכים שונות. אם אינך רוצה לעשות דיאטה, תצטרך לשלב יותר פעילות גופנית בשגרה היומית שלך. הוצאת בריאות הרווארד אומרת שתצטרך לשרוף 3, 500 קלוריות לכל קילוגרם שאתה רוצה לאבד.
עם זאת, שריפת 3, 500 קלוריות זה מעט מופשט. מספר קלוריות זה שווה להליכה של 35 מייל. אם אתם מעוניינים בפעילויות נמרצות מעט יותר, אתר ה- USDA, SelectMyPlate.gov, אומר שזה שווה ערך גם לכ- 9.5 שעות טיול או 12 שעות של אופניים איטיות.
אם יש לך זמן קצר, תוכל גם לבצע פחות פעילות גופנית. עם זאת, עליכם לוודא שאתם בוחרים פעילויות נמרצות. לדוגמא, שחייה שורפת כ -510 קלוריות לשעה, ואילו ריצה וריצה שורפים כ -590 קלוריות לשעה. אז תצטרכו לשחות כשבע שעות בשבוע, או לרוץ / לרוץ כשש שעות בשבוע.
ברור שמדובר בתרגיל לא מבוטל שכדאי לשלב אותו בשגרה שלך. אם אתה מנסה לרדת 15 ק"ג בשלושה חודשים, סביר להניח שיהיה לך קל יותר לשלב כמויות מתונות של פעילות גופנית עם שינויים תזונתיים, כמו הפחתת צריכת הקלוריות שלך, בכדי לרדת במשקל.
צריכת קלוריות וירידה במשקל
רוב האנשים צורכים כ -2, 000 קלוריות ביום. עם זאת, הנחיות התזונה עבור אמריקאים קובעות שצריכת קלוריות יומית בריאה יכולה לנוע בין 1, 600 ל -3, 200 קלוריות. המספר המדויק של הקלוריות שעליך לצרוך נקבע לפי גילך, מין וכמה אתה פעיל.
הוצאת בריאות הרווארד ממליצה להפחית את צריכת הקלוריות היומית שלך בכ -500 קלוריות אם אתה מקווה להפסיד בערך קילו בכל שבוע. עם זאת, ניתן להפחית את צריכת הקלוריות היומית שלך עד 1, 000 קלוריות. זה יביא לירידה במשקל של בערך 2 פאונד לשבוע.
המספר המדויק של הקלוריות שעליך לבטל מהתזונה שלך יהיה תלוי בכמות הקלוריות שאתה בדרך כלל צורכת ויעדי הרזיה שלך. אם אתה מקווה לאבד 15 פאונד בשלושה חודשים באמצעות שילוב של פעילות גופנית והגבלת קלוריות, מומלץ לחסל 350 עד 500 קלוריות מהתזונה היומית שלך. אם אינך מתכנן להתאמן, תצטרך להפחית את צריכת הקלוריות היומית שלך בכ- 625 קלוריות.
עם זאת, הפחתת הקלוריות עשויה לא להתאים לאנשים שכבר צורכים דיאטות דלות קלוריות. צריכת פחות מ- 1, 200 קלוריות ליום לנשים או 1, 500 קלוריות לזכרים יכולה להיות לא בריאה, מכיוון שדיאטות דלות קלוריות עשויות לא לאפשר לכם לצרוך מספיק חומרים תזונתיים חיוניים.
כשאתם מפחיתים קלוריות, עליכם גם לזכור כי לא רק כמות האוכל שאתם אוכלים אלא איכות המזון שאתם צורכים חשובה. צריכת 1, 200 עד 1, 500 קלוריות של זבל מזון ומזון מהיר לא תשפיע על אותה צריכת מזון טרי ולא מזוקק.
חומר מזין אחד שיכול לעזור לירידה במשקל הוא סיבים תזונתיים. על פי מינהל המזון והתרופות ומחקר באוגוסט 2018 בכתב העת האירופי לתזונה קלינית , צריכת סיבים תזונתיים יכולה לשפר את השובע שלך. בעיקרו של דבר, צריכת סיבים מקטינה באופן טבעי את צריכת הקלוריות שלך ועוזרת לך להישאר מלאה לפרקי זמן ארוכים יותר, ובכך תומכת ביעדי הרזיה שלך.
