Fascia Thoracolumbar הוא רקמת החיבור הממוקמת על הגב התחתון. הפאשיה של בית החזה שלך משמשת כגשר בין החלקים שלך לשרירי האצבעות שלך. זה עוזר להעביר כוחות בבטחה מהגוף התחתון לפלג הגוף העליון. הפאשיה מסייעת גם בייצוב עמוד השדרה ומסייעת לשרירי עמוד השדרה של הזקפה. ביצוע תרגילים המחזקים את הקסם החזה שלך ישפר את חוזק הליבה הכללי שלך, שיכולים לסייע בהגנה מפני פגיעות בגב התחתון.
ציפור כלב
לביצוע תרגיל הכלבים הגדול, הניחו את הברכיים והידיים שטוחות על הרצפה. מקם את כפות הידיים ברוחב הכתפיים זו מזו והברכיים רוחבות זו מזו. שמור על גב שטוח ומקביל לרצפה. הרחב את צורת הזרוע הימנית ובמקביל הרם והארך את הרגל השמאלית מהקרקע כך ששניהם יהיו מקבילים לרצפה ובתור עם הגב. החזיקו במצב זה למשך 30 שניות. הפאשיה של בית החזה שלך תצטרך לתמוך במיקום הזרוע והרגל המורמת שלך תוך שמירה על שיווי משקל על שני גפיים. חזור על התרגיל בזרוע שמאל וברגל ימין כדי להבטיח שאימוני השרירים יהיו אחידים. שמור על צווארך עם עמוד השדרה כדי לשמור על שיווי המשקל ולהימנע מפגיעה בחוליות הצוואר.
קרש
תרגיל הקרש מכוון לפאשיה החזה ובשרירי הבטן הרוחביים שלך. שני השרירים האלה פועלים במקביל לתמיכה בגופך במהלך החלק המגושר של המעלית שלך. התחל עם הזרועות שלך על האדמה והאריך את הרגליים לאחור כך שהבהונות שלך יהיו על האדמה אבל העקבים שלך באוויר. תמרו את גופכם כך שתיווצר קו ישיר מרגליים לגב עליון. תנוחה זו תגרום להתכווצות שרירי הבטן הרוחניים והמחזה החזה שלך בכדי לתמוך במשקל גופך. שמור על המיקום החזק 30 שניות ומעלה.
סופרמן
תרגיל הסופרמן שואב את שמו ממנח גופך בזמן ביצוע התמרון. היכנסו למצב נוטה, כאשר החזה והבטן שטוחים על הרצפה. הזרועות והרגליים שלך צריכות להיות על הרצפה ולהתרחב מהגוף שלך. עכשיו הרם את הידיים, החזה והירכיים מהקומה שישה סנטימטרים. אתה יכול לדמיין את זה כמצב של גיבור-על "מעופף". שמור על תנוחה זו למשך 30 שניות ואז הרגע.
שיקולים
עבור תרגילים לא מנוסים, התרגיל של כלבי הציפורים צריך להיות המהלך של הבחירה. כלב הציפור הוא התרגיל הכי פחות אינטנסיבי ואינו מכביד על הגב התחתון כמו תרגילי הקרש והסופרמן. מרימים מנוסים יותר יכולים להוסיף תנועה לשלושת התרגילים הללו בכדי להגדיל את כמות הייצוב הנדרשת ולאמן את השרירים בזמן תנועה פעילה. זה נעשה על ידי קיצור תנוחת ההחזקה לשעה עד שתיים שניות והמשך ללא הפסקה מהאפשרויות הללו.
