איבוד של 10 קילו בחודש ניתן להשיג במספר דרכים. תזונה עשירה בחלבון, תזונה דלת פחמימות, תזונה עשירה בפחמימות והפחתת קלוריות, כל אלה יכולים לעזור לכם להשיג את יעדי הירידה במשקל שלכם בצורה בריאה ובת קיימא.
הגבלת קלוריות ופעילות גופנית
תזונה רגילה ובריאה כוללת בדרך כלל צריכה של כ -2, 000 קלוריות ביום. עם זאת, על פי הנחיות התזונה עבור אמריקאים, צריכת קלוריות בריאה יכולה לנוע בין 1, 600 ל- 3, 200 קלוריות ליום. הכמות המדויקת של הקלוריות שאתה צריך נקבעת על ידי גורמים כמו גילך, מין ורמת הפעילות שלך.
על פי נתוני הוצאת בריאות הרווארד, הפחתת צריכת הקלוריות היומית שלך ב 500 קלוריות מאפשרת לך להפסיד בערך קילו בכל שבוע. עד 1, 000 קלוריות פחות מהרגיל יכולים אפילו להיות חלק מתזונה בריאה. עם זאת, ישנם גבולות לכמות הנמוכה של הקלוריות שלך. אסור לצרוך פחות מ- 1, 200 קלוריות ליום אם אתה נקבה או 1, 500 קלוריות ליום אם אתה גבר.
הגבלת צריכת הקלוריות שלך פירושה שתוכל לצרוך פחות קלוריות, אך עדיין לאכול את כל אותם סוגים של אוכלים שהיית בדרך כלל. אין צורך לחסל פחמימות או שומנים מהתזונה שלך, למרות שזה יהיה רעיון טוב לאכול פחות סוכרים, שומנים רוויים וטרנסיים ומזבל.
עם זאת, הגבלת קלוריות בריאה פירושה שהירידה במשקל שלך תוגדר בסביבות 8 פאונד בחודש (2 פאונד לשבוע). אם אתה רוצה להוריד 10 קילו בחודש, סביר להניח שתצטרך להעלות מעט את רמות הפעילות שלך.
בהוצאת בריאות הרווארד נאמר כי כל 3, 500 קלוריות שתשרפו יגרמו לירידה במשקל 1 קילו. אם היית עושה כ- 25 שעות של פעילות גופנית מתונה (כמו הליכה, ריקודים, טיולים רגליים ואפילו גינון) או 15 שעות של פעילות גופנית נמרצת (כמו ריצה, ריצה קלה, שחייה או הרמת משקולות) בחודש, אתה עלול להפסיד 10 ק"ג ב חודש ללא הנפקה.
לאבד משקל רב זה בחודש זה ככל הנראה רק בריא אם אתם מתכננים לשמור על רמת פעילות זו לטווח הארוך. אחרת אתה יכול בקלות לעלות שוב ממשקל זה בחזרה. עדיף להישאר עם תוכנית איטית יותר במשקל אלא אם כן הרופא ממליץ על חלופה ספציפית. ירידה הדרגתית במשקל נחשבת לסביבות 4 עד 8 פאונד בחודש.
: הלוחש מטבוליזם חולק סודות לשריפת קלוריות נוספות
דיאטות דלת פחמימות והרזיה
רוב האנשים צורכים כ -300 גרם פחמימות, 65 גרם שומן ו -50 גרם חלבון ביום. התאמת הצריכה של מקרולנטים אלו יכולה גם לעזור לך לרדת במשקל.
על פי מינהל המזון והתרופות, ישנם ארבעה סוגים של פחמימות שתוכל למצוא בדרך כלל במזונות שאתה אוכל: סוכרים, אלכוהולי סוכר, עמילן וסיבים תזונתיים. דיאטות דלת פחמימות, כמו הדיאטה הקטוגנית או דיאטת אטקינס, כוללות ביטול מרבית הסוכרים והעמילנים. אתה יכול לצרוך טכנית כמה סיבים שאתה רוצה - עם זאת, מכיוון שהסוכרים והעמילנים מוגבלים, אתה באמת יכול לצרוך רק כמויות מתונות של פירות, ירקות, אגוזים וזרעים.
מכיוון שרוב הקלוריות בדרך כלל מגיעות מפחמימות, עליכם לצרוך עוד כמות מזינה מזינה אחרת כדי לעמוד בדרישות הקלוריות המינימליות שלכם. במקרה של דיאטות דלות פחמימות, אתם בעיקר צורכים יותר שומן.
הגדלת צריכת השומן לתמיכה בירידה במשקל אולי נראית לא אינטואיטיבית, אך תזונה דלת פחמימות מועילה אפילו לטווח הארוך. על פי מחקר שנערך בספטמבר 2018 בכתב העת Indian Journal of Medical Research , אנשים העוקבים אחרי תזונה דלת פחמימות עשויים לאבד יותר משקל בשלושת עד שישה החודשים הראשונים בהשוואה לאנשים הצורכים תזונה סטנדרטית יותר.
דיאטות עשירות בפחמימות וירידה במשקל
אם צמצום צריכת הפחמימות שלך והגדלת צריכת השומן שלך נשמע לא מושך, אתה יכול לעשות את ההפך הגמור, במקום זאת. זה ידוע כדיאטה עשירה בפחמימות.
תזונה סטנדרטית מכילה 50 עד 60 אחוז פחמימות, 12 עד 20 אחוז חלבון ו -30 אחוז שומן. שינוי צריכת המקרו-תזונה אפילו במעט - למשל, כמו 64 אחוז פחמימות, 18 אחוז חלבון ו -18 אחוז שומן, יכול גם לעזור לתמוך בירידה במשקל.
אתה יכול אפילו להתאים את התזונה החלבונית שלך בצורה דרמטית יותר ולעקוב אחר דיאטה פחמימות גבוהה יותר, כמו דיאטת אוקינאווה. זוהי תזונה מבוססת צמחים הכוללת צריכה של כ- 85 אחוז פחמימות.
עם זאת, עליכם להיות מודעים לכך שרוב הדיאטות עשירות בפחמימות נמוכות יותר בקלוריות מהממוצע. מחקר בפברואר 2017 שפורסם בכתב העת האירופי לתזונה , בו השתמש בצריכת פחמימות של 64 אחוזים, הפחית קלוריות ב -33 אחוז (צריכה יומית של 1, 881 קלוריות) כדי לייצר ירידה במשקל של כ -10 פאונד במשך 6 שבועות. המשמעות היא שייתכן שתצטרך לעקוב אחר דיאטה מחמירה בפחות פחמימות או דל קלוריות בכדי להוריד 10 קילו בחודש.
דיאטות בעלות חלבון גבוה וירידה במשקל
תזונה עשירה בחלבון עשויה לסייע גם בירידה במשקל. מרבית האנשים צורכים כ- 0.8 גרם חלבון לקילוגרם משקל גוף בכל יום. זה בערך 51 גרם חלבון למי שמשקלו 140 ק"ג (64 ק"ג).
על פי מחקר שנערך ביוני 2015 בכתב העת האמריקאי לתזונה קלינית , תזונה המכילה בין 1.2 ל 1.6 גרם חלבון לק"ג משקל גוף יכולה לעזור לתמוך בירידה במשקל ולהפחתת השומן. בעיקרון, אתה יכול להכפיל בבטחה את צריכת החלבון שלך בכדי לעזור לך לרדת במשקל. המשמעות היא שמישהו במשקל 140 קילו אוכל עד 102 גרם חלבון ליום.
עם זאת, יש גם כמות מרבית של חלבון שתוכל לצרוך בבטחה. על פי הוצאת בריאות הרווארד, אסור לצרוך יותר משני גרם חלבון לק"ג משקל גוף. זהו כ 125 גרם חלבון ליום אם שוקלים 140 קילו.
יותר מדי חלבון מזיק מכיוון שהוא יכול להעלות את הסיכון שלך לכולסטרול גבוה, סרטן, מחלות לב וכלי דם ובעיות בכליות. זה אפילו יכול לגרום לך לעלות במשקל, ולא לאבד אותו.
לעומת זאת, חלבונים מבוססי צמח כמו טופו וקטניות עשירים בסיבים תזונתיים, נוגדי חמצון וחומרים מזינים חיוניים אחרים. בניגוד לבשר וחלב עשיר בשומן רווי, מוצרי פירות ים הם מקור טוב לחומצות שומן חד בלתי רוויות ובלתי-רוויות.
