איך להשתפר ב sit-ups זה יכול להיות עניין של גאווה וביטחון תעסוקתי. אם אתה מועסק בצבא או באכיפת החוק, יתכן שתידרש להשלים מספר מסוים תוך דקה או שתיים בלבד במסגרת בדיקת הכושר הגופני הרגיל שלך. ה"נורמה "עבור אנשים המנסים להיכנס לשירות החשאי משתנה בין גיל למין. רמה מצוינת לגברים בגילאים 20 עד 29 היא 55 כפיפות בטן בדקה אחת; ואילו 47 נחשבת מצוינת עבור נשים באותו גיל.
אם אתה לא נופל מהמטרה שלך, או סתם רוצה להפיל את המספר מהפארק, עשה יותר כפיפות בטן באופן קבוע עם צורה מושלמת כמו גם מהלכים אחרים הבונים סיבולת בליבה שלך. אימונים עקביים ובדיקות קבועות יעזרו לכם להשתפר במהירות וביעילות.
טיפ
הדרך המהירה ביותר להשתפר ב sit-ups היא להאט. גרמו לשרירים שלכם לבצע את העבודה במקום להשתמש במומנטום.
שימו לב לטופס
אחת הדרכים המהירות ביותר לשיפור ה- Sit-ups שלך היא על ידי האטה. כן, אתה צריך להשלים מספר טוב מהמהלך בדקה אחת - כמה תלוי בדיוק בגילך ובמגדרך. אבל אם אתה מכוון לדירוג "מעולה" או "טוב", רוב האנשים יצטרכו להשלים לפחות 30 תוך 60 שניות - ולפעמים יותר.
עם זאת, האטה היא הדרך הטובה ביותר לחזק את הישיבה שלך, מסביר מאמר מאת לן קרביץ, דוקטורנט, מדען התרגיל מאוניברסיטת ניו מקסיקו. תנועה איטית ומבוקרת גורמת לשרירים שלך לבצע את העבודה, ולא מומנטום אומר ACE Fitness. משמעותה של שרירים חזקים יותר היא שכאשר אתה נבדק, אתה יכול לבצע את יכולתך הטובה ביותר.
ישיבה כפולה איטית פירושה גם שאתה שם לב לטופס כך שתרתיע פציעה ותבנה כוח במקומות הנכונים. דמיינו את שרירי הבטן שלכם עובדים בזמן שאתם מתפוצצים, במיוחד במהלך החלק הראשון של המעלית. לחץ על כפתור הבטן לכיוון עמוד השדרה בכדי להיכנס לשרירי הבטן באמת. שמור על גב שטוח ואל תשתמש בזרועותיך כדי לעזור לך להתרומם - הפק את האנרגיה מהליבה שלך.
עשה את העבודה
באופן קבוע ביצוע כפיפות בטן חיוני בשיפורם. בצע בדיקת בסיס כדי לראות כמה אתה יכול לארגן עם צורה טובה בשתי דקות. חלקו את המספר הזה בשלושה כדי למצוא כמה חזרות עליכם לכלול קדימה בכל סט באימונים. לדוגמה, אם ביצעת 60 כפיפות בטן בשתי דקות; חלק 60 ב -3 כדי לקבל 20 חזרות לסט.
שלושה ימים בשבוע, מתכננים לעשות אימון ליבה הכולל שלוש קבוצות של חזרות שנקבעו על ידי המבחן לעיל. בדוגמה שלנו, האדם היה עושה שלוש קבוצות של 20 כפיפות בטן. התאושש 30 שניות בין הסטים.
עם זאת, ה- sit-ups הם רק חלק משגרת חיזוק ליבה מוחלטת. צרו גרעין מאוזן לשמירה על בריאות גופכם ולקידום סיבולת בטן כללית. השגרה שלך עשויה להיראות כמו:
- התחממו עם חמש דקות של קרדיו קל, כמו צעד במקום או רכיבה על אופני כושר.
- סיים את התחממות הבטן על ידי כיפוף לאט מצד לצד וסובב ימינה לשמאל. בצע כיפופים וסיבובים צדדיים במשך כ -30 שניות כל אחד. לבסוף, החלפו את הברכיים אל החזה למשך 30 שניות.
- בצע את שלוש קבוצות ה- sit-ups כפי שנקבע בבדיקה שלך שתי דקות.
- בצעו שלוש עד חמישה תרגילי בטן וגב נוספים, כולל אחיזת קרש של 60 שניות, שלוש סטים של 10 חזרות של כפיפות אופניים, שלוש קבוצות של 15 חזרות של כלבי ציפורים ושלושים שניות של אחיזת קרש צד מימין ומשמאל.
- מתחים להתקרר. בצעו למשל את תנוחות הקוברה והגשר מיוגה.
בחן את ההתקדמות שלך
אחת לשבועיים תן לעצמך בדיקת sit-up מתוזמנת נוספת. שנה את האימון בהתאם - אם אתה צריך להגדיל חזרות באימון, עשה זאת. ביצוע קבוע של בדיקה המנוהלת על ידי עצמך עוזר לך ללמוד כיצד לקצב כך שלא תתחיל לצאת מהר מדי ולהסתחרר בסוף. זה גם עוזר לך לראות התקדמות ככל שמתחזקים.
