אוהבים את התקופה הזו של השנה אבל חוששים מעליית המשקל בחג? אתה לא לבד. הפחד מעלייה במשקל שנותר מעניק את מצב הרוח אצל אנשים רבים המודעים לבריאות לאורך כל העונה. וזה עם סיבה טובה! בממוצע אנו צורכים 4, 500 קלוריות בכינוס חג, על פי המועצה לפיקוח על קלוריות. אבל יש דרכים להיות עליזות במהלך החגים מבלי לאבד את המטרות הבריאותיות שלך. המשך לקרוא כדי ללמוד כיצד להימנע מ -12 טעויות נפוצות בחג.
אוהבים את התקופה הזו של השנה אבל חוששים מעליית המשקל בחג? אתה לא לבד. הפחד מעלייה במשקל שנותר מעניק את מצב הרוח אצל אנשים רבים המודעים לבריאות לאורך כל העונה. וזה עם סיבה טובה! בממוצע אנו צורכים 4, 500 קלוריות בכינוס חג, על פי המועצה לפיקוח על קלוריות. אבל יש דרכים להיות עליזות במהלך החגים מבלי לאבד את המטרות הבריאותיות שלך. המשך לקרוא כדי ללמוד כיצד להימנע מ -12 טעויות נפוצות בחג.
1. התעללות בעמדת המפלגה
שמחת חג היא נפלאה, אך היא עלולה לשבש את שליטת החלקים. ג'ני גיבלין, פסיכותרפיסטית ומאמנת תזונה בהוואי ובניו יורק, "אנשים רבים רציונליזציה להתלקות על פינוקים במהלך תקופת החגים בכך שהם משכנעים את עצמם שזה בסדר כי זה אירוע מיוחד". גישה חופשית לכולם מקלה להוסיף אלפי קלוריות לצלחת שלך. אף על פי שההתרסקות מדי פעם אינה מזיקה בדרך כלל, גיבלין מציע להימנע מהנטייה להפוך חגיגה אחת למסיבה בת חודש. לדוגמא, פרוסת פאי פקאן יכולה להוסיף 500 קלוריות. וליהנות מניתוחים פשוטים של חג כזה מדי יום עלולה להוביל לירה אחת במשקל תוך שבוע אחד בלבד.
שמחת חג היא נפלאה, אך היא עלולה לשבש את שליטת החלקים. ג'ני גיבלין, פסיכותרפיסטית ומאמנת תזונה בהוואי ובניו יורק, "אנשים רבים רציונליזציה להתלקות על פינוקים במהלך תקופת החגים בכך שהם משכנעים את עצמם שזה בסדר כי זה אירוע מיוחד". גישה חופשית לכולם מקלה להוסיף אלפי קלוריות לצלחת שלך. אף על פי שההתרסקות מדי פעם אינה מזיקה בדרך כלל, גיבלין מציע להימנע מהנטייה להפוך חגיגה אחת למסיבה בת חודש. לדוגמא, פרוסת פאי פקאן יכולה להוסיף 500 קלוריות. וליהנות מניתוחים פשוטים של חג כזה מדי יום עלולה להוביל לירה אחת במשקל תוך שבוע אחד בלבד.
2. השתמש בצלחות גדולות
מידות צלחת ארוחת הערב הרגילות גדלו בהדרגה באלף השנים האחרונות, כך עולה מדו"ח הבינלאומי ל"שמנת יתר "משנת 2010. אם אתה משתמש בצלחות ג'מבו, סביר להניח שאתה אוכל חלקי ג'מבו של אוכל עשיר. אפשרויות האוכל בשפע של היום מקשות גם על אכילת כמויות בריאות. במקום זאת החלף בצלחות קטנות יותר השמורות בדרך כלל למנות ראשונות וסלטים. "אם אתה חושש לעלות במשקל, חשוב לזכור שאתה לא צריך להיות מושלם כל הזמן", אומרת המטפלת והתזונאית ג'ני גיבלין. "נסה לקחת רק שלושה פריטים בכל פעם וודא שאתה עדיין יכול לראות את הצלחת שלך מתחת לאוכל." צריכה להיות לך שכבת אוכל, לא הר.
האזינו עכשיו: מה שכל אישה צריכה לדעת על הגנה עצמית - ממומחה שהיה במקום
קרדיט: iStock / karandaevמידות צלחת ארוחת הערב הרגילות גדלו בהדרגה באלף השנים האחרונות, כך עולה מדו"ח הבינלאומי ל"שמנת יתר "משנת 2010. אם אתה משתמש בצלחות ג'מבו, סביר להניח שאתה אוכל חלקי ג'מבו של אוכל עשיר. אפשרויות האוכל בשפע של היום מקשות גם על אכילת כמויות בריאות. במקום זאת החלף בצלחות קטנות יותר השמורות בדרך כלל למנות ראשונות וסלטים. "אם אתה חושש לעלות במשקל, חשוב לזכור שאתה לא צריך להיות מושלם כל הזמן", אומרת המטפלת והתזונאית ג'ני גיבלין. "נסה לקחת רק שלושה פריטים בכל פעם וודא שאתה עדיין יכול לראות את הצלחת שלך מתחת לאוכל." צריכה להיות לך שכבת אוכל, לא הר.
האזינו עכשיו: מה שכל אישה צריכה לדעת על הגנה עצמית - ממומחה שהיה במקום
3. שב (או עמד) קרוב מדי לאוכל
אם אי פעם חווית ייסורי רעב בריח העוגיות הטריות, אתה יודע עד כמה יכול להיות פיתוי חושי רב עוצמה. "זה יכול להיות קשה לעמוד בפיתוי כשאתה מוקף בשפע של אוכל", אומרת המטפלת ומאמנת התזונה ג'ני גיבלין. ומחקר שנערך בשנת 2011 בקרב 464 סטודנטים במכללה, שפורסם בכתב העת הבינלאומי למדעי הרוח והמדעי החברה, הראה כי ישיבה ליד קינוחים מגדילה את גודל וכמות בחירות הממתקים של הסועדים. במילים אחרות, קצת מרחק עובר דרך ארוכה. ואם החג שלכם עמוס בירקות ובארוחות בריאות אחרות, יתכן שתצליחו לצאת עם צריכת קלוריות מתונה.
אם אי פעם חווית ייסורי רעב בריח העוגיות הטריות, אתה יודע עד כמה יכול להיות פיתוי חושי רב עוצמה. "זה יכול להיות קשה לעמוד בפיתוי כשאתה מוקף בשפע של אוכל", אומרת המטפלת ומאמנת התזונה ג'ני גיבלין. ומחקר שנערך בשנת 2011 בקרב 464 סטודנטים במכללה, שפורסם בכתב העת הבינלאומי למדעי הרוח והמדעי החברה, הראה כי ישיבה ליד קינוחים מגדילה את גודל וכמות בחירות הממתקים של הסועדים. במילים אחרות, קצת מרחק עובר דרך ארוכה. ואם החג שלכם עמוס בירקות ובארוחות בריאות אחרות, יתכן שתצליחו לצאת עם צריכת קלוריות מתונה.
4. לא למלא סיבים
בנוסף לקידום תפקוד העיכול, סיבים מגבירים את שליטת התיאבון על ידי הגברת הרוויה וקידום שליטת הסוכר בדם. הרבה מנות חג מסורתיות, כמו לחמניות ארוחת ערב, עוגיות, ממתקים ועוגות, מכילות מעט מאוד סיבים, מה שהופך אותם קלים במיוחד לאכילה. כדי להזיז את משוואת הסיבים לטובתכם, כיוונו את 25 עד 30 גרם הסיבים המומלצים ליום. לקבלת סיבים נוספים בארוחת החג שלכם, הגישו בטטות אפויות במקום פירה קונבנציונאלי, והחליפו לחמניות לבנות במאה אחוז לחם מלא. ירקות מבושלים, מלית מחיטה מלאה, שעועית ועדשים הם גם עשירים בסיבים תזונתיים.
קרדיט: iStock / wsmaharבנוסף לקידום תפקוד העיכול, סיבים מגבירים את שליטת התיאבון על ידי הגברת הרוויה וקידום שליטת הסוכר בדם. הרבה מנות חג מסורתיות, כמו לחמניות ארוחת ערב, עוגיות, ממתקים ועוגות, מכילות מעט מאוד סיבים, מה שהופך אותם קלים במיוחד לאכילה. כדי להזיז את משוואת הסיבים לטובתכם, כיוונו את 25 עד 30 גרם הסיבים המומלצים ליום. לקבלת סיבים נוספים בארוחת החג שלכם, הגישו בטטות אפויות במקום פירה קונבנציונאלי, והחליפו לחמניות לבנות במאה אחוז לחם מלא. ירקות מבושלים, מלית מחיטה מלאה, שעועית ועדשים הם גם עשירים בסיבים תזונתיים.
5. הפנו עין עיוורת על חמאה
האדם הממוצע יכול לצרוך את כמות השומן המקבילה לשלושה מקלות חמאה בארוחת חג, אומר המועצה לפיקוח על קלוריות. הוספת כף חמאה לפירה שלך ואחרת לארוחת הערב שלך - ששניהם כנראה מכילים חמאה - מוסיפה לצלחת שלך יותר מ -200 קלוריות וכמעט 100 אחוז ממגבלת השומן הרווי היומי שלך. החמאה תורמת גם כמות משמעותית של שומן וקלוריות לרוטב, קרומי פאי, עוגיות, צלי, ירקות מבושלים ורטבים שמנת. אבל אתה עדיין יכול לקבל פינוקים חמאתיים שאוהבים בלי להתעלם, על פי מין-חי אלכס, דיאטנית רשומה בסיאטל. "תעדוף את מה שאתה אוהב לאכול ודלג על מה שאתה לא אוהב", היא אומרת.
קרדיט: iStock / haha21האדם הממוצע יכול לצרוך את כמות השומן המקבילה לשלושה מקלות חמאה בארוחת חג, אומר המועצה לפיקוח על קלוריות. הוספת כף חמאה לפירה שלך ואחרת לארוחת הערב שלך - ששניהם כנראה מכילים חמאה - מוסיפה לצלחת שלך יותר מ -200 קלוריות וכמעט 100 אחוז ממגבלת השומן הרווי היומי שלך. החמאה תורמת גם כמות משמעותית של שומן וקלוריות לרוטב, קרומי פאי, עוגיות, צלי, ירקות מבושלים ורטבים שמנת. אבל אתה עדיין יכול לקבל פינוקים חמאתיים שאוהבים בלי להתעלם, על פי מין-חי אלכס, דיאטנית רשומה בסיאטל. "תעדוף את מה שאתה אוהב לאכול ודלג על מה שאתה לא אוהב", היא אומרת.
6. האמינו לכל מנה עם פירות או ירקות = בריאים
הרבה אוכל מזין לכאורה יכול להגדיל את צריכת הקלוריות שלך בצורה משמעותית. דוגמה ראשונה אחת? חמוציות מצדדים, אומרת קרינה סוהילי, יועצת תזונה מוסמכת ומייסדת Vibrant Healthy Life בלוס אנג'לס. "רוב הצדדים של החמוציות גדושים בסוכרים מוגזמים ומרכיבים מזויפים." כך גם בבטטות ופירות משומרים עמוסים בסוכר או בסירופ תירס. בנוסף להוספת קלוריות, הממתיקים הנוספים יכולים לעודד את רמת הסוכר בדם, אומר סוהאילי, מה שמוביל לעלייה בתיאבון. במידת האפשר, בחר פירות וירקות טריים או קפואים (ללא תוספת סוכר) על פני זנים משומרים. כוס חמוציות טרייה אחת מכילה 46 קלוריות בלבד. לשם השוואה, מנה של חצי כוס רוטב חמוציות ג'לי מכילה 220 קלוריות.
קרדיט: iStock / bhofack2הרבה אוכל מזין לכאורה יכול להגדיל את צריכת הקלוריות שלך בצורה משמעותית. דוגמה ראשונה אחת? חמוציות מצדדים, אומרת קרינה סוהילי, יועצת תזונה מוסמכת ומייסדת Vibrant Healthy Life בלוס אנג'לס. "רוב הצדדים של החמוציות גדושים בסוכרים מוגזמים ומרכיבים מזויפים." כך גם בבטטות ופירות משומרים עמוסים בסוכר או בסירופ תירס. בנוסף להוספת קלוריות, הממתיקים הנוספים יכולים לעודד את רמת הסוכר בדם, אומר סוהאילי, מה שמוביל לעלייה בתיאבון. במידת האפשר, בחר פירות וירקות טריים או קפואים (ללא תוספת סוכר) על פני זנים משומרים. כוס חמוציות טרייה אחת מכילה 46 קלוריות בלבד. לשם השוואה, מנה של חצי כוס רוטב חמוציות ג'לי מכילה 220 קלוריות.
7. כסו את האוכל ברטבים ורוטב
תלוי במרכיבים, רוטב הודו מספק 30 עד 100 קלוריות למנה. זה אולי לא נראה גבוה, אבל זה יכול להכפיל כמעט את תכולת הקלוריות במנה יחידה של הודו מבשר לבן. רטבים גבינה יכולים להכיל עד 100 קלוריות ברבע כוס, ולוקחים את תכולת הקלוריות של ארוחה בריאה, כמו מקלות צמחוניים טריים ופרוסות תפוחים, החל מהקליל עד הנעלה. עדיף לטבול מזון ברטבים מאשר לשפוך את הרטבים מעל. חשבו על רטבים כמו שהייתם רוטבים סלט ובחרו להם "בצד", וחלקו אותם קלות. וכדי להפחית את עושר הרוטב, יש לקרר אותו ואז לרוקן את השומן המוצק מהחלק העליון.
קרדיט: cislander / iStockתלוי במרכיבים, רוטב הודו מספק 30 עד 100 קלוריות למנה. זה אולי לא נראה גבוה, אבל זה יכול להכפיל כמעט את תכולת הקלוריות במנה יחידה של הודו מבשר לבן. רטבים גבינה יכולים להכיל עד 100 קלוריות ברבע כוס, ולוקחים את תכולת הקלוריות של ארוחה בריאה, כמו מקלות צמחוניים טריים ופרוסות תפוחים, החל מהקליל עד הנעלה. עדיף לטבול מזון ברטבים מאשר לשפוך את הרטבים מעל. חשבו על רטבים כמו שהייתם רוטבים סלט ובחרו להם "בצד", וחלקו אותם קלות. וכדי להפחית את עושר הרוטב, יש לקרר אותו ואז לרוקן את השומן המוצק מהחלק העליון.
8. הוסף תמיד תוספות
תוספות מתוק יכולות להוסיף קלוריות בשפע ולמעשה ללא חומרים מזינים למנות החג. "המרשמלו על גבי הבטטות האלה או הקצפת העליונה על פאי הדלעת הם רוצחים", אומרת יועצת התזונה קרינה סוהאלי. שתי כפות קרם מרשמלו מוסיף עוד 40 קלוריות לבטטות. סוהאלי ממליץ לדלג על המרשמלו והקרמים המוקצפים. אוכל אמיתי, שלם, טעים באותה מידה ללא כל העליונות המופרזות. אם אתה חייב לקבל את המעטה המתוק והקרמי שלך, השתמש בכמויות צנועות.
קרדיט: ג'יימס פולס / iStock / Getty Imagesתוספות מתוק יכולות להוסיף קלוריות בשפע ולמעשה ללא חומרים מזינים למנות החג. "המרשמלו על גבי הבטטות האלה או הקצפת העליונה על פאי הדלעת הם רוצחים", אומרת יועצת התזונה קרינה סוהאלי. שתי כפות קרם מרשמלו מוסיף עוד 40 קלוריות לבטטות. סוהאלי ממליץ לדלג על המרשמלו והקרמים המוקצפים. אוכל אמיתי, שלם, טעים באותה מידה ללא כל העליונות המופרזות. אם אתה חייב לקבל את המעטה המתוק והקרמי שלך, השתמש בכמויות צנועות.
9. אכלו אור וחג על הקינוח
קינוחי חג יכולים להתאים או להתעלות בקלות על תוכן הקלוריות בארוחה שלמה. פרוסת פאי פקאן למשל, מספקת יותר מ- 500 קלוריות. כוס גלידה וגלידת קצפת עשויות להביא את פרוסת העוגות הזו לכ- 700 קלוריות. פאי תפוחים מכיל יותר מ- 250 קלוריות לפרוסה, ועוגת דלעת מכילה כ- 325 קלוריות. זמירה של גדלי הקינוח שלך לחצי פרוסות או נטילת פטריות בגודל נשיכה של כמה אפשרויות יכולה לעזור לשמור על צריכת הקלוריות שלך סבירה יותר.
קרדיט: iStock / filoקינוחי חג יכולים להתאים או להתעלות בקלות על תוכן הקלוריות בארוחה שלמה. פרוסת פאי פקאן למשל, מספקת יותר מ- 500 קלוריות. כוס גלידה וגלידת קצפת עשויות להביא את פרוסת העוגות הזו לכ- 700 קלוריות. פאי תפוחים מכיל יותר מ- 250 קלוריות לפרוסה, ועוגת דלעת מכילה כ- 325 קלוריות. זמירה של גדלי הקינוח שלך לחצי פרוסות או נטילת פטריות בגודל נשיכה של כמה אפשרויות יכולה לעזור לשמור על צריכת הקלוריות שלך סבירה יותר.
10. חשיבה על הכל או כלום
11. הגזים בשתייה
משקאות חג יכולים להיות עשירים באופן מטעה. בנוסף למתן פחות שבעה וכמויות קלוריות דומות כמו אוכל, משקאות ממותקים, כולל אגוזי מלך, קוקטיילים ומיצים, יכולים לקזז את רמת הסוכר בדם ואת שליטת התיאבון. לדברי מאמנת התזונה והמטפלת ג'ני גיבלין, אלכוהול יכול לגרום לאכילת יתר לנתון כמעט, מכיוון שהוא מעכב את היכולת שלך להישאר מצפוני לגבי צריכת המזון שלך. משקה רוסי לבן יכול להוסיף 500 קלוריות וביצת חלב, 300 קלוריות.
קרדיט: ברנט הופקר / iStock / Getty Imagesמשקאות חג יכולים להיות עשירים באופן מטעה. בנוסף למתן פחות שבעה וכמויות קלוריות דומות כמו אוכל, משקאות ממותקים, כולל אגוזי מלך, קוקטיילים ומיצים, יכולים לקזז את רמת הסוכר בדם ואת שליטת התיאבון. לדברי מאמנת התזונה והמטפלת ג'ני גיבלין, אלכוהול יכול לגרום לאכילת יתר לנתון כמעט, מכיוון שהוא מעכב את היכולת שלך להישאר מצפוני לגבי צריכת המזון שלך. משקה רוסי לבן יכול להוסיף 500 קלוריות וביצת חלב, 300 קלוריות.
12. להדגיש יותר מדי
מתח הוא אחד התורמים הגדולים ביותר לאכילת יתר ולעלייה במשקל במהלך החגים ולאורך כל העונה. מתח גורם לגופכם לייצר את ההורמון קורטיזול, מה שמוביל לעלייה בתיאבון ולעלייה במשקל. יתכן שאתה חושק במזונות עשירים בקלוריות מכיוון שהם מביאים נוחות רגשית ומעוררים שחרור של חומרים כימיים טובים-להרגיש כמו סרוטונין במוחך. לדברי Minh-Hai Tran, RD, במקום להילחץ על קלוריות, עליכם להגביר את הטיפול העצמי. "הרפיה וירידה במצבי לחץ יכולים לעזור לתמוך בעיכול ולהקל על הקשר עם הרמזים הפנימיים של גופך כדי לתמוך באכילה מכוונת יותר, " היא אומרת.
קרדיט: iStock / estherpoonמתח הוא אחד התורמים הגדולים ביותר לאכילת יתר ולעלייה במשקל במהלך החגים ולאורך כל העונה. מתח גורם לגופכם לייצר את ההורמון קורטיזול, מה שמוביל לעלייה בתיאבון ולעלייה במשקל. יתכן שאתה חושק במזונות עשירים בקלוריות מכיוון שהם מביאים נוחות רגשית ומעוררים שחרור של חומרים כימיים טובים-להרגיש כמו סרוטונין במוחך. לדברי Minh-Hai Tran, RD, במקום להילחץ על קלוריות, עליכם להגביר את הטיפול העצמי. "הרפיה וירידה במצבי לחץ יכולים לעזור לתמוך בעיכול ולהקל על הקשר עם הרמזים הפנימיים של גופך כדי לתמוך באכילה מכוונת יותר, " היא אומרת.
מה אתה חושב?
איך נמנעים מעלייה במשקל בחג? יש לך אסטרטגיות או שאלות בריאות שיש לשתף? שתף את מחשבותיך בקטע התגובות למטה!
קרדיט: סרסמיס / iStock / Getty Imagesאיך נמנעים מעלייה במשקל בחג? יש לך אסטרטגיות או שאלות בריאות שיש לשתף? שתף את מחשבותיך בקטע התגובות למטה!
