שומן בבטן, המכונה לעיתים "התפשטות בגיל העמידה", הוא נגע שקשה להימנע ממנו כשאתה מעל גיל 40. אתה לא אוהב איך המשקל העודף הזה נראה במראה, ומה שהוא עושה לך באופן פנימי הוא אפילו יותר גרוע: זה מעלה את הסיכון שלך למחלות כרוניות. אבל אתה לא תקוע עם זה. יתכן שתקשה יותר לאבד שומן בבטן כשאתה מתבגר, אבל שיטות ההפעלה המאומצות והאמידות של הרזיה ותזונה איכותית יכולות לעזור לך להפחית את שומן הבטן שלך, כמו גם כל משקל אחר שעובד לאורך השנים..
מאיפה שומן בטן
שומן בבטן ידוע גם בשם שומן קרביים מכיוון שהוא שזור סביב האיברים הפנימיים - או צמיגים. זה דלקתי יותר מהשומן התת עורי שיושב ממש מתחת לעור ובכך משחרר תרכובות והורמונים לגוף שמעלים את הסיכון להפרעות מטבוליות, מחלות לב וכמה מחלות סרטן.
אתה צובר שומן כשאתה מתבגר, מכיוון שהירידה הטבעית במסת השריר הפעילה במטבולית מתחילה בשנות השלושים לחייך וממשיכה ככל שאתה מתבגר. אובדן שרירים זה מוריד את חילוף החומרים שלכם, מה שמקל על עליית השומן. חלק גדול משומן זה מופיע באזור הבטן, במיוחד אם צריכת הקלוריות שלך מעט גבוהה והתעמלות בצד הנמוך.
אוכלים לאבד שומן בבטן אחרי 40
תזונה מלאה בדגנים מעודנים, אוכל מעובד, סוכר ושומנים רוויים מעודדת התפתחות והארכת שומן בבטן. כדי לאבד את זה, חיסור מזונות אלה מהתזונה שלך ואכל במקום זאת בעיקר חלבונים רזים, דגנים מלאים, חלב דל שומן, שומנים לא רווים, ירקות ופירות.
בקרת מנות היא קריטית באיבוד שומן בבטן. אכילת יותר מדי קלוריות, אפילו בריאות, גורמת לירידה במשקל. הערך את צרכי הקלוריות היומי שלך בהתבסס על גילך המדויק, מגדרך, גודלך ופעילותך על ידי התייעצות עם הרופא שלך או באמצעות כלי מקוון. אכלו 250 עד 500 קלוריות פחות ממספר התחזוקה הזה כדי לאבד 1/2 עד 1 קילו בשבוע.
אצל מרבית האנשים, 4 עד 5 גרם חלבון, 1/2 עד 1 כוס דגנים מלאים וכוס כוסית של ירקות מימיים וסיביים בארוחות יובילו לירידה במשקל. לדוגמה, יש עוף בגריל עם אורז חום ושעועית ירוקה; ביצים עם פלפלים, תרד וטוסט מקמח מלא; צלע חזיר צלויה עם בטטה אפויה וסלט ירוק; או טילפיה מגולפת עם קינואה ואספרגוס. דלג על רטבים וריפודים מסוכרים. אוכל בטעמים עם עשבי תיבול, תבלינים, מיץ הדרים וחומץ.
בעוד שמפנק מדי פעם בחג או ביום הולדת הוא בסדר, קיצץ ממתקים ושתה שתייה קלה. אכלו במקום חטיפים כמו פירות טריים, חומוס עם ירקות חתוכים, חופן אגוזים מועט או יוגורט רגיל עם טפטוף דבש במקום. כדי להימנע מפיתוי, נסו לא להתפנק עם בן / בת זוג או ילד לפני הנעורים שאוהב שיהיה לכם זבל אוכל ביד. הם ייהנו גם מבחירות המזון הבריאות יותר.
פעילות גופנית לאיבוד שומן בבטן
קיזזו את האובדן הטבעי של מסת השריר כשאתם עוברים גיל 40 באימוני משקל. היכה בחדר הכושר לפחות פעמיים בשבוע כדי לבצע, לפחות, קבוצה אחת של שמונה עד 12 חזרות על תרגיל לכל קבוצת שרירים עיקרית. אם אתה משתמש בשריר, גופך יאט את הקצב בו הוא מאפשר לו להחליק באופן טבעי. זה שומר על חילוף החומרים שלך מזמזם ברמה גבוהה יחסית והופך את הירידה לטיפול במשקל יותר.
בנוסף לאימוני משקל, בצעו פעילות גופנית סיבולת לב ריאה בכדי לעזור לכם לשרוף קלוריות נוספות ולזרז ירידה במשקל, כולל מהבטן. גם אם המשקל הגולמי שלך בסולם לא ישתנה, תגלה שאחוז השומן הנאגר בבטנך פוחת. שומן בבטן הוא חלק מהשומן הראשון שאתה מאבד כשאתה הופך להיות פעיל יותר פיזית.
בעוד שכל פעילות נוספת הינה חיובית, קרדיו בעוצמה גבוהה המתבצעת ב 75 אחוז מהמאמץ המרבי שלך עשוי להיות היעיל ביותר במאבק בשומן בוויסות, דווח על מחקר שפורסם בשנת 2009 בתסמונת מטבולית והפרעות קשורות. בצעו פעילות בעצימות גבוהה, כמו ריצה, חוג רכיבה מקורה או אימון משקל מעגל למשך 30 עד 45 דקות בשלושה או ארבעה אימונים בשבוע. בימי חופש, צאו לטיול מהיר, עשו אירובי מים או בצעו מטלות ביתיות, כמו גינון ושטיפת המכונית, כדי לשרוף קלוריות. המכללה האמריקאית לרפואת ספורט תומכת בלפחות 250 דקות בשבוע של פעילות גופנית אירובית בעצימות בינונית בכדי להשיג ירידה משמעותית במשקל.
לחץ פחות לאבד שומן בבטן
כמה ממצבי לחץ החיים הגדולים ביותר, כולל ילדים בגיל העשרה, הורים מזדקנים, עצמאות כלכלית ואחריות עבודה מוגברת, נפגעו סביב גיל 40. למדו לנהל את הלחץ המוגבר; כשאתה נותן לזה להגיע אליך, זה מופיע כשומן בטן נוסף. יתכן שתאכלו יותר כדי להקל על חרדה, יש לכם מעט זמן להכין ארוחות בריאות ולהפיק יותר מההורמון קורטיזול, שמעודד את הגוף לאחסן ולהחזיק בשומן בבטן.
