אתה יכול להשיג בטן חלקה ושטוחה ללא מארז שש. חזרות על מצב שנעשות בצורה לא נכונה עלולות לגרום לבליטה של שש חבילות. מקד את החיטוב שלך על שריר ספציפי הנקרא transversus abdominis. פרדריק דלבייר, מחבר הספר "אנטומיה לאימוני כוח נשים", קובע כי שריר הטרנסברסוס בטן הוא "קבוצת הבטן העמוקה ביותר". הוא גם אומר, "הסיבים המעגליים והאופקיים שלו מקטינים את קוטר אזור הבטן כשהם מתכווצים." כאן טמון סוד בטן חלקה ושטוחה. סגנונות שונים של אימונים מבצעים תרגילי transversus abdominis עם יישומים וטרמינולוגיה מגוונים. בחר את המועדף עליך, או עשה את כולם.
דחיסות בטן בפילאטיס
נסה את שיטת הפילאטיס כדי לשטח את הבטן בצורה חלקה. שכב על הגב כשזרועותיך נמתחות מעל הראש ושואפים. נשפו ודחסו או גרפו את כפתור הבטן כלפי מטה לעבר עמוד השדרה שלכם כאילו כדי לשטח את הגב על הרצפה. תיאום נשיפה של נשימה עם סקופ הבטן כלפי מטה. שאפו והירגעו. נשוף ודחוס. יתכן שלא תרגיש כאילו אתה עובד קשה אבל אתה עובד ביעילות את השריר הנכון.
דחיסות בטן אחוריות מקושתות
כרע על הידיים והברכיים. סובב את הגב מעט כלפי מעלה כמו חתול לאחור. שמור על הצוואר שלך נייטרלי כשאתה שואף. נשפו והעלו את כפתור הבטן לעבר עמוד השדרה. שאפו והירגעו. נשפו והרימו. המשך לתאם את דחיסת הבטן שלך עם נשימתך הנשיפה. שריר הטרנסברסוס הבטן שלך מושך את הבטן שלך ומעצב את עצמו פנימה. זהו תרגיל איטי אך יעיל.
דחיסות בטן יוגה
יוגה מציעה את התרגיל הזה בתנוחה מעט שונה. כרע ברך יושב על העקבים שלך. שמור על עמוד שדרה גבוה וצוואר מאורך. אפשר לזרועותיך להתדרדר לצדדים. לעצום את העיניים ולשאוף. נשפו תוך כדי ציור כפתור הבטן וכלוב הצלעות כלפי פנים. נשאר רגוע ועם זאת גבוה דרך עמוד השדרה. חזור.
טכניקות ויתרונות נוספים
שפר את החוויה שלך על ידי הכללת הדמיות עם תרגילי הבטן. הרחב את הריאות והצלעות כלפי חוץ כמו אקורדיון כדי לשאוב חמצן עמוק לריאות שלך. הרגישו את הצלעות דחוסות פנימה כשאתם נושפים. השתמש בטכניקה בתוך האף / מחוץ לפה. שימו לב לתחושת הרווחה הכללית שאתם משיגים. דע שתקבל דם עשיר בחמצן, תאים בריאים יותר ואנרגיה רבה יותר מתרגילי דחיסת / נשימה אלו בבטן.
