נשים רבות מחפשות שגרת אימון מהירה ויעילה שמכוונת לחלל הבטן, הירכיים, הישבן והירכיים. שגרת האימון הנשית הטובה ביותר היא תרגילי שילוב שמאצילים את השרירים ללא בליטה. לדברי מייק סטפנו, מחבר הכושר והמומחה, הגוף מגיב לסטאפיסטים, סקוואטים וריאות מכיוון שהם פועלים באופן ישיר ברבע הארבע הקדמי והאחורי בו זמנית. הם משתמשים גם בגב התחתון ובשרירי הבטן כמייצבים. כאשר מתווספים משקולות חופשיות, תוכלו לעסוק גם את השרירים בזרועות ובכתפיים. אימון אימוני כוח מלא בגוף שמגביר את קצב הלב יעזור לכם להשיג את המראה המשונן שכל אישה רוצה.
צעדים קפיצים עם לחיצות כתף
צעדים קדימה יביאו ללב שלך לשאוב תוך מיקוד לשרירי הישבן, הירך והירך. הוספת לחיצת כתף לא רק שתפסל את שרירי הכתפיים שלך, אלא תסייע בשריפת שומן על ידי העלאת קצב הלב. תרגיל זה יעזור גם לחזק את שרירי הבטן הליבה שלך על ידי מאתגר את שיווי המשקל שלך. התחל בכך שתחזיק את המשקולות שלך לצדיך ותעמוד מול מדרגה של מטר עד מטר. אתה צריך להיות יציבה טובה, כלומר הכתפיים שלך מושכות לאחור, שרירי הבטן שלך צמודים וכפות הרגליים שלך מרוחקות זו מזו. מקם את כף רגלך הימנית במרכז ועל המדרגה לחלוטין וודא שאתה מרגיש מאוזן. אחז את משקל כף ידך השמאלית עד לכתף שלך. הניחו את כל המשקל שלכם ברגל ימין, קמו והרימו את הברך השמאלית מעלה לפניכם תוך לחיצה על משקל כף יד ימין היישר אל התקרה. בצע שמונה עד 12 חזרות וחזור על הצד השני.
סקווטי קיר כדור יציבות עם תלתלי Bicep
כורעי קיר בכדור יציבות יחזקו ולטונו את הרגליים תוך כדי עזרה להידוק בתחת. על פי המועצה האמריקאית להתעמלות, סקוואטים הם התרגיל היעיל ביותר לחיזוק שרירי הגלוטוס שלך. בשילוב עם תלתל שריר הזרוע, תרגיל שילוב זה גם יפסל את שרירי הדו-ראשי שלך בחלק הקדמי של הזרוע העליונה. התחל בעמידה עם הכתפיים לאחור, הזרועות כלפי מטה לצדדיך, שרירי הבטן צמודים והרגליים מרוחקות זו מזו. מקם את כדור היציבות שלך אל הקיר ונשען עליו בזהירות, וממקם את הכדור בתוך החלק האחורי של הגב שלך. הוצא את כפות רגליך החוצה עד שהן יהיו במרחק של כ- 2 מטרים מהקיר. כשאתה שומר על משקלך בעקבי כפות רגליך, החליק לאט לאט תוך כיפוף המרפקים ומסלסל את המשקולות כלפי מעלה. השהה והחזק למשך 5 שניות כשאתה כמעט במצב ישיבה, ואז החליק לאט לאט כשאתה מוריד את המשקולות שלך לצדדים. אל תחליקו את המותניים מתחת לברכיים או תנו לברכיים לעבור על בהונות הרגליים. בצע שמונה עד 12 חזרות וחזור.
ריאות עם הארכת Triceps
הריאות מרימות ומפסלות את הישבן ומשריקות את שרירי הרגליים. בשילוב עם הארכת תלת ראשי, תרגיל זה יעזור להדק את גב הזרוע העליונה. התחל בכך שתחזיק את המשקולות שלך לצדיך כשאתה עומד עם יציבה טובה. קח צעד אחד גדול קדימה עם רגל ימין והשאיר כ 2/2 רגל בין הרגליים. שמור על שיווי המשקל שלך על ידי הכנסת משקלך בעקב כף רגל ימין ובבהונות כף רגל שמאל. יש להרים את העקב השמאלי שלך ואתה אמור להיות מסוגל להרים ולהניע את אצבעות כף הרגל הימנית שלך, אם הצורה שלך נכונה. כופפו את המרפקים, והורידו לאט את ברך שמאל היישר למטה לזווית של 90 מעלות כשאתם מורחים את זרועות הידיים מאחורי גופכם, נעים ממפרק המרפק כך שזרועות ישרות כעת. הרם בהדרגה את הברך בחזרה כלפי מעלה כשאתה מוריד את משקולות היד למטה לתנוחת ההתחלה. וודא שברך ימין לא תחרוג מהבהונות שלך כשירדתך למטה. בצע שמונה עד 12 חזרות וחזור על הצד השני.
