הגריליס הוא שריר ארוך ודק שעובר לאורך החלק הפנימי של הירך. יחד עם שלושה שרירים נוספים הסמוכים לאותו מיקום, הגריליס עוזר לחטוף את הירך במפרק הירך, להזיז אותו לכיוון מרכז גופך ולרוחבו. בצעו תרגילי מתיחה וחיזוק הממקדים את הגריליס באופן קבוע כדי לעזור לשמור על השריר בריא וחזק.
מתיחה למפשעה
מתיחת הגריליס סטטית ודינאמית יכולה לסייע לשריר לתפקד ביעילות ועלולה לסייע במניעת פציעות. מתיחת המפשעה השוכבת היא מהזן הסטטי. שכב על הגב כאשר הרגליים שלך מורחבות אנכית מעל המותניים שלך, מניחים את הישבן ואת גב הרגליים שטוחות לקיר. הרחיקו את הרגליים זו מזו, החלקו אותם לאורך הקיר, עד שתרגישו מתיחה עדינה מבפנים בירכיים. החזיקו במצב זה למשך 10 עד 30 שניות, ואז החלקו את הרגליים בחזרה זה לזה והירגעו. חזור על המתיחה מספר פעמים.
התעמלות ברכיים מגוחמות
תרגיל הברכיים המתהלכים מהמהלכים הוא מתיחה דינאמית שמכוונת לשריר הגרייסליס. עמדו זקוף כשכפות הרגליים הן בגודל של כ -6 סנטימטרים זו מזו, בהונות הרגליים מופנות קדימה והידיים שלכם יחד מאחורי הגב. הרם את כף רגלך השמאלית וצייר את הברך לכיוון החזה שלך, ואז בעט בברך לצדדים עד שהירך שלך מקבילה לרצפה, ומאפשר לגוף הגוף שלך להטות מעט בכיוון ההפוך. החזק את המיקום בקצרה, ואז הזיז את הברך קדימה כאילו אתה עובר מעל משוכה, והחזיר את כף הרגל לרצפה. בצעו את אותה תנועה עם רגל ימין והמשיכו לצדדים מתחלפים, מנסים להרים את הברך מעט גבוה יותר עם כל חזרה.
תרגיל פרפר איזומטרי
שריר הגריליס מתכווץ באופן סטטי - מבלי לקצר ולהתארך שוב ושוב - כשאתם מבצעים את תרגיל הפרפר האיזומטרי, המסייע לחזק את השריר בכל תנוחה שתמצאו את ההתכווצות. שכב על הגב, כופף את הברכיים והביא את תחתיות כפות רגליך זו לזו על הרצפה, כמה סנטימטרים לפני פלג גוף עליון. תן בן זוג לכרוע מולך והניח את ידיו על פנים הברכיים שלך ואז לחץ לתוכם לפחות חמש שניות. אמרו לו להתנגד כך שלא תתרחש בפועל תנועה. בצע את התרגיל כשרגליך ממוקמות בזוויות מרובות.
תרגיל היפ-אדדוקציה יושב
בצעו את התרגיל בישיבה לאימוץ ירך במכונת משקל שתוכננה במיוחד לתרגיל, הכוללת כסא משופע ושתי פלטפורמות מרופדות לרגליים המחוברות לערמת משקולות. הציבו את הרציף ברוחב הרצוי, ואז ישבו על הכיסא והניחו את הרגליים עליהם כשרגבעות הרגליים מופנות כלפי מעלה. אחוז בצידי הכסא כדי לאבטח את פלג הגוף העליון, ואז לחץ יחד על הרציף מול גופך כדי להרים את המשקולות. פרשו את הרגליים לאחור זו מזו כדי להוריד את המשקולות, ואז חזרו על הפעולה.
