כתפיים עוצמתיות מספקות כוח ונשארות מרכיב מרכזי בגוף גוף מלא. אמנם לא לכל גבר יכולות להיות כתפיים של גיבור-על קומיקס, לחיצה על תקורה כבדה ועבודה לרוחב חזקה יכולים להוסיף לחוזק ולרוחב הכתפיים. ביצוע מספר תרגילים במשקל כבד וטכניקה טובה מוסיף שרירים ומפחית את הסיכון לפציעות בכתפיים. התייעץ עם מטפל בתחום הבריאות לפני שתתחיל כל תוכנית לאימוני כוח.
שלב 1
לחץ על משקולת משקולת כבדה מהכתפיים ועד למעל תקורה באורך הזרועות. הנמיך את המוט בשליטה. בצע את העיתונות הצבאית במשך שלוש עד חמש מערכות של חמש עד שמונה חזרות. אם אתה צריך להישען לאחור או לבעוט ברגליים למעלה את המוט לתנוחה, הורד את המשקל והשתמש בכוח הכתפיים שלך.
שלב 2
החזיקו משקולות עם הידיים ישר למטה וכפות הידיים פונות פנימה. עבדו את הדלתאידים הרוחביים שלכם, או את אמצע הכתפיים, על ידי הרמת הידיים עד שהן מקבילות לאדמה, החזיקו לספירה של אחת ואז התחתנו תחת שליטה. בצע העלאות לרוחב במשך שלוש עד חמש מערכות של 10 עד 15 חזרות.
שלב 3
החזיקו משקולות ושבו על קצה ספסל אימונים. נשען קדימה כדי להניח את החזה על הירכיים. בצע הרמות רוחביות מכופפות על ידי הרמת הידיים כלפי חוץ במידת חיבוק אחורה, עבוד האחורי של הכתפיים. בצעו צדדי כפוף במשך שלוש עד חמש מערכות של 10 עד 15 חזרות.
שלב 4
החזק משקולות כבדות לצדדיך כשכפות הידיים פונות פנימה. משוך בכתפיים למעלה מבלי לכופף את המרפקים. השהה למעלה בספירה אחת ואז הורד את הכתפיים ואת המשקולות. בצע כתפיים בכתף במשך שלוש עד חמש מערכות של שמונה עד 12 חזרות.
דברים שתצטרכו
-
ברבל
משקולות
טיפ
השתמש תמיד בטווח תנועה מלא בזמן האימון.
אזהרה
לעולם אל תאפשר לגב להתעגל בעת ביצוע תרגיל כלשהו.
