תרגילים לדלקת בגידים בגידים

אנשים החיים אורח חיים פעיל הם בריאים יותר וחיים זמן רב יותר מאשר עמיתיהם המתיישבים. אך אותן פעילויות השומרות על בריאותכם גם עלולות לגרום לפציעה, במיוחד כאשר מדובר בפעולות שחוזרות על עצמן הגורמות לדלקת בגידים.

ישנם מספר תרגילים להידבקות בגידים בגידים. קרדיט: Lifemoment / iStock / GettyImages

דלקת בגידים של המסטרינג היא תלונה שכיחה בקרב אנשים העוסקים בפעילויות הכרוכות בריצה, קפיצה, בעיטה ועצירות פתאומיות ומתחילות, על פי מרפאת מאיו. זה יכול להיות גם תוצאה של מתיחת יתר של הגידים. לאחר שהכאב והדלקת שככו, ביצוע תרגילי מתיחה וחיזוק שיקומיים יעזרו לכם לחזור למשחק.

יסודות דלקת הגיד המסטרינג

גידים מחברים שריר לעצם. שרירי האגרסינג שלך רצים מגב האגן למטה לראש עצמות הרגל התחתונה. דלקת בגידים של המסטרינג מופיעה כאשר אחד או יותר מהגידים נדלקים. לרוב זה נובע מעיסוק בפעילויות הכרוכות בריצה חוזרת, קפיצות ובועטים.

אנשים העוסקים בפעילות גופנית לעתים קרובות ובמאומץ עשויים לעבוד יתר על המידה על הגסטה, מה שמוביל לדלקת בגידים. יתר על כן, שרירי האגרסינג הדוקים וחולשת שרירים או חוסר איזון יכולים גם הם לגרום לדלקת בגידים.

דלקת בגידים בגיד המוגלס עלולה לגרום לכאבים או בחלקו העליון של הגסטה מתחת לישבן או בחלק התחתון של האמברסטינג מאחורי הברך. הכאב יכול להיות קל עד חמור, הוא עשוי להיות גרוע יותר בישיבה או בהדרגה להחמיר במהלך האימון. בנוסף, זה עשוי להיות מלווה בחולשה של הפיצוץ ונפיחות או שטפי דם בגב הרגל.

הרופא או הפיזיותרפיסט שלך יכולים לתת לך אבחנה מוחלטת ולקבוע תוכנית טיפול. בדרך כלל זה כרוך במנוחת השריר, הפעלת קרח ודחיסה והגבהת הרגל עד שדלקת הדלקת. בשלב זה תוכלו לעשות תרגילי פיזיותרפיה לשיפור הניידות, הגמישות והחוזק.

1. דלקת גיד המן: תרגילים ראשוניים

בשלבי השיקום המוקדמים, ביצוע מתיחת גזעי עדינה ישפר בהדרגה את הגמישות ואת טווח התנועה. זה חיוני לא ללכת רחוק מדי מדי, או שאתה יכול להחמיר את הפציעה. תרגילי התכווצות סטטיסטיים עם אגרסאות סטטיות יעזרו גם לבנות בעדינות כוח ויציבות באזורים הפגועים מבלי לגרום לפציעה נוספת.

מהלך 1: הרמת רגל ישרה

1. שכב על גבך על מחצלת אימונים.
2. כופפו ברך אחת והניחו את כף הרגל שטוחה על הרצפה. הרחב את הרגל השנייה.
3. הרם לאט את הרגל הישרה עד שתרגיש מתיחה קלה.
4. החזיקו שתי שניות; ואז מוריד את הרגל.
5. עשו 10 חזרות.

מהלך 2: התכווצות המסטרינג הסטטי

1. שבו בכיסא והאריכו רגל אחת כך שהברך תהיה בזווית של 45 מעלות.
2. לחץ את העקב שלך לרצפה והתכווץ לשרירי האגרסינג חזק ככל שתוכל בלי כאבים.
3. החזק לחמש שניות ושחרר.
4. בצע בסך הכל 10 חזרות.

מעבר 3: רולר קצף - האמסטרינג

1. הניחו גלגלת קצף מתחת למברך.
2. מקם את הידיים על הרצפה מאחורי המותניים.
3. הרם את המותניים מהרצפה כדי להעביר משקל על גלגלת הקצף.
4. גלגל את השפך לאורך רולר הקצף בשפלות נמוכה, עצר במקום שאתה מרגיש רוך.
5. גלגל קדימה ואחורה על אזורי רוך למשך 30 עד 60 שניות.

2. התקדמו את התרגילים

לאחר שמתמתחים ומתחזקים בעדינות, תוכלו לעבור לתרגילים אינטנסיביים יותר. המשיכו לבצע את התרגילים בשלב הראשון יחד עם תרגילים מתקדמים יותר לטיפול בגידים בגידים. לעולם אל תעשו תרגילים הגורמים לכאב. אם אתה מרגיש כאב, חזור לתרגילים בשלב הראשון.

מעבר 1: גשר המסטרינג

1. שכב על מחצלת אימונים על הגב כשזרועותיך מושטות לצדדיך.
2. כופפו את הברכיים והניחו את כפות הרגליים שטוחות על הרצפה במרחק הירך זה מזה.
3. לחץ על העקבים שלך לרצפה והרם את הישבן שלך מהמזרן. בהונות הרגליים שלך יעלו מהרצפה.
4. החזיקו את המיקום למשך 30 שניות, הידקו את הישבן והתכווצו בחוזקה עם האגרסטים.
5. חזור על 10 חזרות.

מעבר 2: סקוואטים

1. עמדו עם כפות רגליכם זו מזו.
2. התכופפו בברכיים והירכיים והורידו את הישבן לאחור ולמטה כאילו ישבו לאחור בכיסא.
3. שמור על כתפיים לאחור ולמטה והחזה פתוח.
4. השהה כשמגיעים למקבילים; ואז לחץ דרך העקבים שלך לקום בחזרה לעמידה.
5. עשו 10 חזרות.

מהלך 3: התכווצות אקסצנטרית של האמסטר

1. כרע על הרצפה עם הברכיים וזורך מרחק מפרקי הירך.
2. אבטח את קרסוליך תחת חפץ יציב, או שיש בן זוג להחזיק את קרסוליך.
3. כשאתה שומר על הליבה שלך מכווץ, הרך לאט לאט את גופך מהברכיים. שמור על פלג גוף עליון, ירכיים וירכיים בשורה אחת - אל תכופפי בירכיים.
4. רזה ככל שאתה יכול; ואז החזק למשך 5 שניות.
5. חזור למצב ההתחלה וחזור בסך הכל 10 חזרות.

מהלך 4: מתיחת להקת האמסטרינג

1. שכב על גבך על מחצלת אימונים.
2. הרם את הרגל מהמחצלת כשהברך כפופה מעט.
3. לולף רצועת התנגדות סביב סוליית כף הרגל המורחבת.
4. משוך את הרגל בעדינות לעבר בית החזה שלך עד שהוא יגיע בנוחות.
5. החזק למשך 10 עד 30 שניות; ואז לשחרר.
6. חזור חמש פעמים.