זה רגיל שהרגליים שלך ירגישו קצת כבדות ועייפות לאחר הריצה. אם אתה רץ טירון, רגליים כואבות לאחר ריצה זה סימן לכך שגופך מתרגל לסוג אחר של מתח פיזי. כאב המופיע ונעלם תוך מספר ימים נקרא כאב שרירים מעוכב (DOMS), דבר שיכול לקרות גם לרצים מנוסים יותר אם הם מגבירים את התדירות או את עוצמת הריצה שלהם.
כיצד למנוע DOMS
אתה יכול לנקוט צעדים למניעת DOMS או לפחות למזער את השפעותיו. אחד הדברים החשובים ביותר שיש לעשות לפני ריצה הוא להתחמם כמו שצריך. בצע מתיחות דינמיות כדי להרחיב את טווח התנועה שלך ועזור להימנע מרגליים נוקשות וכואבות לאחר הריצה. לדוגמה, מתיחת פותחן ירך מכוונת לסיבוב החיצוני העמוק שלך.
במצב עמידה, כופפו את ברך שמאל והרימו את הרגל לגובה הירך; ואז סובב אותו ל 90 מעלות. אם אתה מרגיש לא יציב, הניח את יד שמאל מתחת לברך כדי להנחות אותה. החזירו את הרגל לקדמת גופכם ואז הורידו את כף הרגל והחליפו את הצדדים; חזור במשך 30 שניות.
אתה יכול גם לעזור במניעת DOMS על ידי הגדלת עוצמת הריצות שלך בהדרגה. אם אתה מתחיל שלם, התחל בשיטת הריצה. למשך 20 דקות הליכה, הקדישו כמה דקות לריצה ואז צעדו דקה אחת, לסירוגין עד שתגיעו ל 20 דקות ותמיד יסיימו עם הליכה להתקרר.
החל חום או קור על שרירים כואבים
פשוט המשך לרוץ
אתה עדיין יכול להמשיך לרוץ עם DOMS; אתה פשוט צריך לקחת את זה בקלות. למעשה, יתכן ומועיל לצאת לריצה עדינה, מכיוון שהוא מגביר את זרימת הדם לשרירים שלך, מה שמגביר את ההחלמה. עם אימונים עקביים ובעוצמה מתאימה, ה- DOMS שלך צריך להצטמצם ככל שהשרירים שלך מסתגלים לפעילות החדשה.
מתיחו והרומם את הרגליים
כדי להתחמם לפני ריצה ואחרי שהתקרר לאחר הריצה, הקדיש כמה דקות למתיחת הרגליים כדי ליישר סיבי קולגן, מה שמאיץ את ההחלמה. כלול בשגרה מתיחות לעגיים, למות, ברכיים וירכיים. אם כאבי הרגליים קשים, הרם את הרגליים מעל ללב לאחר הריצה שלך כדי להוריד את זרימת הדם. זה מפחית נפיחות, המסייעת להקל על קשיחות וכאב.
עיסוי בעזרת גליל קצף
רצים רבים נשבעים באמצעות גלגלת קצף כדי להקל על DOMS. על ידי שיפור זרימת הדם, העיסוי עוזר להפחית את נפיחות השרירים. התמקדו באזור המושפע על ידי גלגול לאט קדימה ואחורה על הגלגלת עד לקבלת הקלה.
לדוגמה, כדי להקל על ה- DOMS בכספיך, שב על הרצפה כשרגליך ישרות לפניך. הנח את הגלגלת מתחת לעגל שמאל, כשרגלך הימנית על הרצפה. לחץ על המותניים שלך מהרצפה עם הידיים; ואז גלגל את כל הדרך מהקרסול שלך ממש מתחת לברך. חזור על העגל הימני שלך.
קבל מספיק מנוחה
מנוחה חשובה מכדי לאפשר לשרירים להתאושש מ- DOMS. הימנע מכל דבר מלבד הליכה או ריצה עדינה מאוד למשך יום-יומיים בכדי לאפשר לכאבים לשכב. למרות שעדיין ניתן לחוות כאב, זה יעזור לך לשמור על האינטנסיביות הקודמת שלך ולהקטין את הסיכון לפציעה קשה יותר.
בדוק אם נפגע פועל
אם ניסית שיטות אלה כדי להקל על כאבי רגליים לאחר ריצה, אך הרגליים שלך עדיין כואבות, ייתכן שתיתקל בפגיעה בריצה. לבקר את הרופא שלך או פיזיותרפיסט כדי לקבל אבחנה מקצועית. כמה מהפציעות הנפוצות ביותר הקשורות לריצה הן:
- הברך של רץ
- סד שוקה
- Plantar fasciitis
- תסמונת להקת איליוטיביאלית (ITBS)
- נטייה של אכילס.
בדרך כלל הברך של הרץ גורמת לכאבים בברך הברך או בסביבתה, והיא עשויה להיגרם כתוצאה מחימום מספיק או טכניקת ריצה לא טובה. סד שבור מאופיין בכאבים או בכאבים חדים בשוקיים ויכולים להיגרם על ידי מספר גורמים, כולל נעלי ריצה לא מתאימות וריצה על משטח קשה מאוד.
Plantar fasciitis מופיעה כנוקשות או כאבים חדים בעקב או בקשת כף הרגל ונגרמת בדרך כלל על ידי נעלי ריצה לא תומכות. ITBS עשוי להיות הגורם לכאבים סביב החלק החיצוני של הברך כתוצאה מדלקת. לרוב זה תוצאה של עלייה בעוצמת האימון או בעיות אנטומיות. גיד אכילס, המכונה לעיתים קרובות עקב אכילס, מאופיין בכאבים בחלק האחורי של העקב ועלול להיגרם בגלל לחץ יתר על השריר.
