כשאתם נושמים, הריאות מתרחבות ושרירי הבין -ostal, המחברים צלע אחת לאחרת, מתארכים. אם הבין-קוסטים שלך צמודים, התנועה של כלוב הצלעות שלך עשויה להיות מוגבלת, מה שעלול להשפיע על היכולת שלך לנשום בנוחות וביעילות. מתיחות בין המוסטלים שלך מקדמות באופן קבוע נשימה בריאה, המועילה לגופך במספר דרכים עיקריות.
תובנות בין-קוסטיות
השרירים הבין-קוסטיים מפרידים בין הצלעות כשאתם שואפים ומקשרים אותם כשאתם נושפים. דמיינו את intercostals מתנהגים כמו הבד במפוח, כותבת מרתה פיטרסון באתר Essentialsomatics.com. פיטרסון, מטפל בעיסוי מוסמך ומחנך סומטי, מסביר שכשאתם נושמים פנימה, מתארכים בין המוסטלים ומאפשרים למפוח - לריאותיכם - להתמלא באוויר. שרירי הנשימה החשובים ביותר מסייעים גם לייצוב כלוב הצלעות כאשר התנועות שלך כוללות הרמה, דחיפה ומשיכה או כשאתה מכופף או מעוות את פלג הגוף העליון.
צלעות קצרות
גורמים שונים תורמים לקיצור בין -ostal. עם הזמן, תנוחה לקויה עלולה לגרום לשרירי כלוב הצלעות להתהדק, כותבת מורה ליוגה ברברה קפלן הרינג ב- Yoga Journal. ישיבה ועמידה כפופה מעל סוגרת את החזה, מכריחה את בין המוסטלים למצב הדוק וקצר. התקפי שיעול או עיטוש חוזרים ונשנים יכולים גם הם להביא להתכווצות מוגזמת וקיצור בין המושבים. לחץ יכול להתפתח גם כתוצאה ממתח או הרגלי נשימה רעים. אנשים רבים נושמים מהחזה, ולא מהסרעפת. כתוצאה מכך החלק התחתון של הריאות אינו מתנפח כראוי. תהא הסיבה אשר תהיה בין המוסטלים ההדוקים שלך, הגמישות הלא מספקת שלהם מעכבת את היכולת שלך לנשום עמוק, מה שעלול לפגוע בביצועים הספורטיביים שלך ולהקשות על התמודדות עם מצבי נשימה מסוימים, כולל הצטננות, אלרגיות, שפעת ואסטמה, אומר Herring.
מתרופף
מתיחה קלה יכולה להאריך ולשחרר את שרירי כלוב הצלעות. דוגמאות למתיחות בין-קושיות כוללות כיפוף לרוחב יושב או עומד. הרחב את זרועך הימנית מעל הראש והצמיג לאט שמאלה כדי למתוח את בין המוסטלים בצד ימין. החזיקו עד 30 שניות לפני שתחזרו בצד שמאל. הרינג מציע להשתמש בתנוחת השער, וריאציה כורעת של העיקול הצדדי הבסיסי יותר. אם יש לך גישה לכדור יציבות גדול, אתה יכול לעטות את הגב העליון מעל הכדור ולהירגע למשך 30 שניות או לבצע עקיפה צדדית, באמצעות הכדור לתמיכה. ממיקום שכיבה לאחור, השתמשו בעמדת סהר כדי להאריך את בין המושבים. כדי לעבוד בצד ימין שלך, הרחב את זרועותיך מעל הראש וכופף את פלג גוף עליון ורגליים עליונות שמאלה, ויצרו צורה של C בגופך. חזור על התרגיל, כופף פלג גוף עליון ורגליים ימינה, כדי למתוח את הצד השמאלי של גופך.
מקסום המתיחה
כל מתיחה בין-קוסטית שתשתמש בה, עקוב אחר כמה עקרונות בסיסיים בכדי למקסם את התועלת. קדימה מתיחה עם חימום קל-ריאה להעלאת זרימת הדם והעלאת טמפרטורת רקמת השריר. לפני שאתם עוברים לתנוחת המתיחה, שאפו עמוק וחשפו את עצמכם הולכים וגדלים. כשאתה במצב מתיחה, המשך לנשום באופן שווה ונסה להעמיק את המתיחה בכל נשיפה.
