חישובים
ירידה בטוחה במשקל היא בין 1 ל 2 קילוגרמים. כל שבוע. רשמו את כמות הקלוריות שאתם צורכים במשך תקופה של שבועיים. הקפד לכלול את כל המשקאות. לאחר השבועיים, קבעו את כמות הקלוריות הממוצעת שאתם צורכים מדי יום. יש 3, 500 קלוריות בקילוגרם שומן. על ידי שמירה על צריכת הקלוריות הממוצעת היומית - ושריפת 750 קלוריות נוספות בכל יום - עליכם לאבד בערך 1.5 קילוגרמים. כל שבוע. קחו בחשבון שהליכה וטיפוס במדרגות יכולים לעזור לכם לרדת במשקל כל עוד הם מכניסים את גופכם לגירעון קלורי.
הליכה
הליכה היא סוג טוב של פעילות גופנית אם אתה מתחיל. זה דורש מעט מאוד בדרך של ציוד או טכניקה. באופן כללי, עדיף להגדיל בהדרגה את המהירות ואת המרחק שאתה הולך. המרכז לבקרת מחלות ממליץ כי אם אתה מבוגר בריא מתחת לגיל 65, עליך לבצע לפחות 150 עד 300 דקות של פעילות אירובית מתונה בשבוע. עם זאת, אם אתה מנסה לרדת במשקל יתכן שתצטרך לעשות יותר. כמות הקלוריות שאתה שורף בהליכה תלויה בשטח, בכמה שוקלים ובמהירות ההליכה. לדוגמא, אינדיבידואל 35 קילו שורף בערך 334 קלוריות בשעה בהליכה במהירות של 4 קמ"ש. אותו אדם ישרף כ 596 קלוריות בשעה בזמן שהמרוץ הולך במהירות של 5 קמ"ש.
טיפוס במדרגות
טיפוס במדרגות הוא תרגיל אירובי המחזק גם את שרירי פלג הגוף התחתון. כשאתה עולה במדרגות אתה פועל נגד כוח המשיכה, הגורם לשרירי הירכיים, הישבן והעגלים לעבוד קשה יותר ממה שהם היו עושים על הקרקע המישורית. תשרוף יותר קלוריות בעליית מדרגות ממה שתלך מכיוון שזו פעילות אירובית נמרצת יותר. לדוגמא, אינדיבידואל 15 פאונד שורף בערך 446 קלוריות בשעה שעולה במדרגות. אם יש לך היסטוריה של פציעות בברכיים, התייעץ עם נותן שירותי הבריאות שלך לפני שתתחיל בתוכנית טיפוס מדרגות.
אימוני אינטרוולים
כדי להוסיף מגוון לאימונים, תוכלו לשלב הליכה עם מדרגות טיפוס. השילוב של הליכה וטיפוס במדרגות גם ישרף יותר קלוריות מאשר הליכה לבד. צורת התרגיל המתחלפת בין אימון בעצימות גבוהה לבין אימון בעצימות נמוכה נקראת אימוני אינטרוולים. ניתן לקבוע מראש את משך הזמן שאתה מבלה בטיפוס במדרגות לעומת הליכה, או שזה יכול להיות תלוי באיך אתה מרגיש ביום נתון. התייעץ תחילה עם נותן שירותי הבריאות שלך לפני שתעבור מתוכנית הליכה לאימוני מרווחים.
