ישיבה למשוך צוואר
כאשר הדלקת שלך שככה, ובאישור הרופא שלך, אתה יכול להמשיך בתרגילי צוואר. הפיזיותרפיסט רובין מקנזי עיצב תרגילי הארכת צוואר כדי להקל על כאב זה, הנחווה בדרך כלל כאבי ראש בבסיס ובאחורי הראש עם כאבים מקרינים בחלק האחורי של הזרוע. הוא תומך בהסגת צוואר קצבית בישיבה. הניחו את קצות האצבעות על סנטרכם וחזרו בו או משכו את הראש לאחור. עליכם לשמור על גובהו, להעמיד פנים כאילו אתם מסיטים את ראשכם לאחור לאורך מסילה. בצע תנועה זו 15 עד 20 פעמים, שלוש פעמים ביום. תרגיל זה עוזר להחזיר את תנוחת הצוואר התקינה שלך. עליכם ללמוד לשמור על תנוחה זו.
הארכת צוואר בזמן גיבוי
אתה יכול גם לבצע תרגיל זה בשכיבה על הגב. אם הראש שלך קבוע במצב קדימה, הניח את הראש על כרית אחת עד שתיים וחזור בו מהראש שלך כיחידה אחת. התנועה שלך צריכה להיות בכיוון כלפי מטה לעבר פני השטח. הימנע מהנהנת ראש. חזור 15 פעמים. התקדם בתרגיל זה על ידי הגדלת דרגת הארכת הצוואר או יישור המתרחשים בבסיס צווארך. הסר את הכריות מתחת לראש ושכב עם ראשך מקצה המיטה. החזיקו מגבת מקופלת לאורכה בשתי הידיים, והשתמשו בו לתמיכה בראשכם. תן לראש שלך ליפול, כיחידה שוב, לכיוון הרצפה. החזיקו במצב זה שלוש עד חמש שניות וחזרו על עצמו 15 פעמים.
תרגילי תיקון יציבה
תיקון תנוחת הצוואר פירושו גם מתיחת שרירים שמביאים את הכתפיים והצוואר קדימה. עמד בפתח והניח את זרועותיך על מסגרות הדלתות בגובה הכתפיים. נשען קדימה אל הדלת הפתוחה, מותח את החלק העליון של החזה שלך. החזק את המתיחה הזו למשך 30 שניות, שלוש פעמים. אתה יכול גם לסחוט את השכמות יחד במשך חמש שניות, 10 פעמים. תרגיל נוסף הוא להעלות את הזרועות לגובה הכתפיים כאשר המרפקים כפופים ל 90 מעלות ולמשוך את הידיים לאחור 10 פעמים.
