על פי המרכז לבקרת מחלות ומניעתן (CDC), מבוגרים זקוקים לפחות ל 150 דקות של פעילות גופנית מתונה או 75 דקות של פעילות נמרצת בכל שבוע, יחד עם מינימום אימוני כוח פעמיים בשבוע. למרות שזה עשוי להיראות כמחויבות זמן גדולה עבור אנשים מסוימים, ניתן לבצע פירוק של אימונים לפגישות קצרות יותר - אפילו עד 10 דקות - מבלי לאבד את יעילותן. עבור אדם המעוניין בתכנית אימונים יומית, ריווח פעילויות אירוביות אירוביות ואימוני כוח למפגשים קטנים יותר בכל יום יכול לעזור לך לעמוד בדרישות המינימום ויעדי הכושר שלך.
פעילויות לב-ריאה
פעילות גופנית לב-ריאה המגדילה את הנשימה ואת קצב הלב מהווה מרכיב מרכזי בשגרת הכושר היומית שלך. בין אם בחרתם לשמור על השפעה נמוכה בהליכה מהירה או בשחייה בחיק הברך, או לבעוט בהילוך גבוה עם קיקבוקסינג או אופני הרים, המטרה היא לנוע בכל יום. תוך התחשבות בהנחיות ה- CDC, תכנן את הפעילויות שלך בכדי לעמוד במינימום האמור או יעלה עליו. לדוגמה, תוכל ללכת 25 דקות בכל יום, או לרוץ במשך 20 דקות ארבעה ימים בשבוע. אם אתם נהנים מאירובי, תוכלו לבצע שני אימונים של 30 דקות של אירובי במהירות בימים לא רצופים, יחד עם סשן רכיבה של 15 דקות.
תרגילי אימוני כוח
תרגילי אימוני כוח בונים וטונוס של שרירים, ובעוד שניתן לבצע אותם כחלק משגרה יומית, חשוב לא לעבוד את אותן קבוצות שרירים גב אל גב. לדוגמה, אם אתה מתמקד בליבה שלך יום אחד, אל תתכנן לעשות סדרה של כפיפות בטן או סיטופס למחרת. התחלף בקבוצות שרירי היעד שלך, וכוון לקבוצה אחת עד שלוש קבוצות של שמונה עד 12 חזרות לכל תרגיל. תרגילי אימוני כוח נפוצים כוללים שכיבות סמיכה, pullups, crunches, squats and lunges.
גמישות
גמישות היא עוד מרכיב כושר עיקרי, ותוכלו להזמין מחדש את האימונים הרגילים שלכם באמצעות גמישות. בתחילת כל אימון, בין אם מדובר באימוני אירוביים או אימוני כוח, יש לחמם את גופך בחמש דקות של פעילות קלה, כמו הליכה או ריצה קלה במקום, ומתיחות עדינות. לאחר האימון, הקדישו כחמש דקות לביצוע אותה פעילות קלה שנעשתה בחימום, אך הוסיפו חמש דקות נוספות למתיחה פעילה. למתוח כל קבוצת שרירים עיקרית למשך 15 עד 30 שניות, התחל עם הצוואר שלך ועבד בדרך שלך בגופך. לא להקפיץ; במקום זאת, החזק את המתיחה כששריריך מעורבים לחלוטין אך לא עד כדי כאב.
לשים את הכל ביחד
כעת, כאשר יש לך את המרכיבים הבסיסיים לפיתוח אימון ייחודי משלך, אתה יכול להתחיל לחבר תוכנית כושר יומית העובדת במסגרת לוח הזמנים שלך. יש למפות כל יום כדי לקבוע אילו פעילויות - אירובי, אימוני כוח או שניהם - ייכללו. במידת האפשר, חלפו ימי מחלה אירוביים ואימוני כוח, אך אם אתם חייבים לכלול את שניהם באותו יום, נסו לשמור על הסיבולת לב ריאה ברמה בינונית כדי להפחית את הסיכוי שלכם לעייפות שרירים במהלך חלק הכוח. הקפד לכלול זמן מספיק להתחממות ולהתקררות בעבודה של גמישות, וסכם את זמני הסיבולת שלך במשך השבוע כדי לראות אם אתה עומד במינימום CDC.
