עלייה במשקל אינה נושא פופולרי מכיוון שרוב האנשים נאבקים לרדת במשקל ולא לשים קילוגרמים. גברים רזים המנסים להוסיף מסה רזה לגופם צריכים לעשות את ההפך. כשאתה מתאמן לגודל, כמה קילוגרמים מיותרים יכולים לעשות את כל ההבדל.
עלייה במשקל ומאזן אנרגיה
על פי המכון הלאומי לסוכרת ומחלות עיכול וכליות, יותר משניים מכל שלושה אנשים בארצות הברית נחשבו מעודף משקל או שמנים בין השנים 2013-2014. נתונים סטטיסטיים מדהימים משמעותם שרוב האנשים במדינה נאבקים לרדת במשקל. עם זאת, יש גברים שיש את הבעיה ההפוכה.
בעוד שיש אנשים שרוצים להיות רזים, זה יכול להיות בעייתי אם אתה מרגיש שאתה רוצה לבנות מסה וכוח. עלייה במשקל יכולה לעזור אם תרצו להיות חזקים יותר, להחזיק שרירים גדולים יותר או להתחרות בספורט שדורש יותר גודל, כמו כדורגל או אפילו בייסבול.
גברים רזים הנאבקים לעלות במשקל נאלצים להתמקד בשגרת התזונה שלהם. עלייה במשקל או ירידה במשקל מסתכמת בסופו של דבר באותו הדבר: איזון האנרגיה שלכם. אם אתה עולה או יורד במשקל תלוי בכמות האנרגיה שאתה לוקח לעומת כמות האנרגיה שאתה מוציא. אם אתה לוקח יותר אנרגיה ממה שאתה שורף, תעלה במשקל - ולהפך.
אמנם זה נשמע די פשוט, הגורמים שנכנסים לאנרגיה לעומת אנרגיה החוצה יכולים להיות מורכבים למדי. האנרגיה שאתה לוקח היא כמות הקלוריות שאוכלים מהמזון. זה יחסית פשוט. אתה יכול לספור את מספר הקלוריות שאתה לוקח על ידי מעקב אחר האוכל שלך עם אפליקציה כמו MyPlate. אפשר גם להסתכל בתוויות מזון המציגות את ספירת הקלוריות.
קלוריות לעומת קלוריות אאוט
להבין את הוצאות האנרגיה היומי שלך יכול להיות אתגר. מרבית הקלוריות שנשרפות ביום נובעות מהמטבוליזם המנוח שלך. המספר שלהם בדרך כלל מסתכם באלפים. הגוף שלך צריך לשרוף אנרגיה כל היום כדי לתת למוח שלך כוח וללב את האנרגיה להכות, להתחדש בתאים ולתפקד בצורה אופטימלית.
קשה לחשב מטבוליזם במנוחה ללא ציוד מעבדה מתאים. יש מחשבונים מקוונים המשתמשים בנוסחאות המבוססות על גובה _, _ משקל, גיל ומין כדי לתת לך קצב חילוף חומרים משוער. עם זאת, הערכות אלה יכולות להיות לא מדויקות מכיוון שמטבוליזם במנוחה משתנה מאדם לאדם.
מספר הקלוריות שאתה שורף מדי יום מפעילות יכול למנות מאות עד אלפים, תלוי עד כמה אתה פעיל. לדוגמא, אדם בן £ 15 לירות ישרף בערך 465 קלוריות על ידי ריצה למשך 30 דקות בקצב של שמונה דקות לקילומטר. זה מוסיף למספר הקלוריות הכולל שלך שנשרף במשך היום.
עליכם גם לקחת בחשבון את מספר הקלוריות שאתם שורפים מפעילויות שגרתיות כמו שטיפת כלים, הליכה וניקיון. זה נקרא תרמוגנזה של פעילות שאינה מתעמלת והיא מהווה חלק קטן יותר אך עדיין משמעותי מהוצאות האנרגיה שלך.
כשאתה אוכל, הגוף שלך צריך לעבוד קשה כדי לעכל את האוכל. כמות האנרגיה שנדרשת לעיכול המזון ידועה כאפקט התרמי של המזון ותלויה בגודל הארוחה שאתם אוכלים ובכמות החלבון, השומנים והפחמימות.
חלבון לוקח יותר אנרגיה לעיכול מאשר שומנים ופחמימות, מה שאומר שהוא יכול לעזור לכם לשרוף יותר קלוריות, כך עולה ממחקר קטן שנערך בקרב 24 אנשים בריאים שפורסמו בכתב העת השמנת יתר ביוני 2016.
הגדל את צריכת הקלוריות שלך
כדי לעלות במשקל, עליכם להטות את כף המאזניים באיזון האנרגיה כך שתקחו יותר קלוריות ממה שאתם שורפים. קל יותר להתמקד באכילת יותר קלוריות מאשר בשריפת פחות קלוריות מכיוון שאין לך שליטה רבה על חילוף החומרים שלך. קשה גם להפחית את רמת הפעילות שלך מכיוון שאתה צריך להתאמן לבניית שרירים.
לאכול יותר יכול להיות לא נוח אם תתמלאו בקלות. תלוי בכמות המשקל שאתה רוצה לעלות, יתכן שתצטרך להגדיל באופן דרסטי את צריכת הקלוריות היומית שלך, אולי אפילו להוסיף ארוחה מלאה נוספת. המשמעות היא גם להחליט אילו מזונות עדיפות.
ישנם שלושה תזונה מזינים: חלבון, פחמימות ושומן. כל אחד ממלא תפקיד ספציפי בגופך ויכול לעזור לך לרדת או לעלות במשקל. כשאתם מחליטים אילו סוגי אוכל להוסיף לתזונה, עליכם לבחור את התזונה המקורית או המקצוענים אשר ברצונכם לתעדף.
אכל חלבון לצמיחת שרירים
חלבון חיוני לבניית מסת וגודל, אך לא צריך להיות יותר מדי ממנו. כדי להשיג שרירים, עליכם לכוון לפחות 0.5 עד 0.8 גרם חלבון לכל קילוגרם משקל גוף ביום, לפי המלצת המכללה האמריקאית לרפואת ספורט. עם זאת, יותר לא בהכרח טוב יותר אם אתה מנסה לעלות במשקל.
חלבון קשה יותר לעיכול מאשר פחמימות או שומן. דרוש יותר אנרגיה כדי לפרק חלבון במערכת העיכול שלך. לאמיתו של דבר, דרוש פי שלוש אנרגיה יותר מפחמימות כדי לעכל. שומן לוקח פחות אנרגיה לעיכול מאשר פחמימות.
מכיוון שקשה לעיכול כל כך, חלבון גורם לך להרגיש מלא יותר לאחר הארוחה. כשאתה מנסה לרדת במשקל, אכילת יותר חלבון עוזרת לך לשרוף יותר קלוריות ולאכול פחות. עם זאת, כשאתה מנסה לעלות במשקל, חלבון אינו מועיל. אתה צריך לאכול מספיק כדי לבנות שריר, אבל מעבר לזה, זה לא יעזור לך יותר מדי.
פחמימות ושומנים מספקים אנרגיה
פחמימות בריאות ומורכבות כמו לחם מלא, פסטה, אורז ותפוחי אדמה יכולים לחזק את הארוחות שלך. הימנע מממתקים וסודה, למרות שהם מפתים. הם מוסיפים תזונה מעט מאוד ערך תזונתי, פרט לסוכר וקלוריות. התפחה איננה תירוץ להתפזר בצ'יפס ובעוגיות.
שומנים תזונתיים יכולים להקל על העלייה במשקל. שמן זית, אבוקדו ואגוזים כולם עשירים בשומן, קלוריות וחומרים מזינים. מזונות אלו מכילים בדרך כלל ויטמינים מסיסים בשומן כמו A, D, E ו- K.
כל עוד אתם אוכלים מספיק, עליכם להתחיל לעלות במשקל. אם לא, יתכן שאתה שורף יותר מדי קלוריות. זכור שמספר הקלוריות שאתה שורף הוא שילוב של חילוף חומרים במנוחה ופעילות גופנית, כך שתצטרך לשנות את תוכנית האימון שלך.
תוכנית אימון במשקל
עלייה במשקל הרבה יותר קלה אם מתאמנים פחות. עם זאת, אתה צריך להתאמן כדי לעורר את השרירים שלך לצמוח. האימונים שלך צריכים להיות ממוקדים יותר בהרמת משקולות מאשר תרגילי לב וכלי דם כמו ריצה או אפילו אימונים במעגלים.
בזמן שאתה מרוויח מעט שרירים מפעילות ריצה, שחייה, רכיבה על אופניים או פעילויות סיבולת אחרות, כמות המסה היא פחותה לעומת אימוני משקולות. אימוני סיבולת שורפים גם יותר קלוריות מאשר הרמת משקולות, וזה פרודוקטיבי לעליה במשקל.
באימוני משקל של 30 דקות משקל, בן 155 קילו שורף רק כ -112 קלוריות. זה אומר שאימון בן שעה שורף בערך 224 קלוריות, אותן תוכלו להחליף בקלות בחטיף או ארוחה קלה. הגבלת משטר האימון שלך לאימוני משקל תבטיח שלא תשרוף יותר מדי קלוריות במהלך האימון.
אם ברצונך להמשיך לעשות תרגילי לב וכלי דם, וודא שאתה מביא בחשבון את הקלוריות הנוספות בתזונה. זה יהפוך את העלייה במשקל למאתגרת יותר, אך לא בלתי אפשרית. עם זאת, קל יותר אם גוזרים אימונים אירוביים עד שתסתפק במשקל שלך.
לאימוני הרמת משקולות תוכלו להתמקד באימוני כוח או בבניית גודל באמצעות חזרות וסטים גבוהים יותר. על פי מחקר קטן שנערך על 34 גברים בריאים מאומני התנגדות שפורסמו ברפואה ומדע בספורט ובאימונים בינואר 2019, נפח האימונים הוא המפתח כשאתה מנסה להשיג שרירים.
נפח האימונים הוא מספר המחושב על ידי הכפלת סטים, חזרות ומשקל שהורמו בעזרת תרגיל אחד. לדוגמה, אם אתה לוחץ על 100 פאונד לשלוש מערכות של 10 חזרות, נפח האימונים שלך הוא 3, 000. כדי לעורר עוד יותר את השריר שלך לצמוח, עליכם להגדיל את נפח האימונים.
כדי להגדיל את עוצמת הקול, תוכלו להגדיל את כמות המשקל, הסטים, החזרות או שילוב של שלושתם. עם זאת, המחקר עושה הבחנה חשובה בין כוח לצמיחת שרירים. כדי להתחזק, יש צורך להרים משקלים כבדים יותר. אבל אתה יכול לבנות מסה עם משקולות קלות יותר כל עוד אתה מבצע מספיק חזרות וסטים.
תעדוף התאוששות לאחר האימון
התאוששות היא היבט שאי אפשר להתעלם ממנו לעיתים קרובות בעלייה במשקל ואימוני כוח. נדרשת עבודה קשה ומסירות כדי להיכנס לחדר המשקל ולהרים מספיק כדי לבנות את השרירים. לפעמים אימונים לא נוחים מכיוון שהשרירים שלך שורפים ואתה רוצה להיגמל. אותה מנטליות שעוזרת לך בחדר המשקל יכולה להיות פרודוקטיבית נגד המשקל ועליית השרירים.
גירוי השרירים לגדול אינו מספיק, הם זקוקים לזמן ומשאבים להתאוששות. מזון יעזור לגופך להתאושש מאימונים ולבנות רקמות חדשות, אך חשוב לקחת זמן מחדר הכושר.
עליכם להשאיר לפחות 24 שעות בין אימוני השרירים. המשמעות היא שאם אתה עובד את הרגליים ביום נתון, אסור שתאמן אותם שוב לפחות למשך 24 שעות, אבל אתה יכול לנוח יותר מזה.
כל עוד אתה מקבל מספיק נפח בקבוצת שרירים בשבוע, מספר האימונים שאתה עושה בשבוע אינו חשוב במיוחד. אם יותר קל לך לבצע אימונים קצרים ואינטנסיביים, קדימה. עם זאת, יש אנשים שיהיה להם קל יותר לעשות כמה אימונים ארוכים.
