הם אומרים שגיל מביא חוכמה - למרבה הצער, הוא גם מביא יותר שומן בבטן. "התפשטות בגיל העמידה" זו היא השינוי הנפוץ בשיעור השומן למשקל גוף שרוב המבוגרים עוברים, במיוחד נשים, על פי הוצאת הרווארד. אבל זה לא אומר שאתה נידון. עם שגרת האימון הנכונה עבור גברים ונשים בני 55, תוכלו להילחם בשינויים המובילים לעלייה בשומן בבטן.
טיפ
האימונים הטובים ביותר לנשים וגברים בני 55 כוללים תערובת של פעילות אירובית ואימוני כוח.
מאבדת שומן בגיל 55
זמירה של בטן בגיל 55 אינה שונה באופן דרסטי ממה שהיה בגיל 35. בבסיסה, עלייה והפסד של שומן בבטן הם עניין של קלוריות לעומת קלוריות החוצה. כשאתה צורך יותר קלוריות ממה שאתה צריך, אתה עולה במשקל. צרכו פחות קלוריות ממה שאתם צריכים - ותורידו במשקל.
אוקיי, זה נכון - זה לא כל כך פשוט. הגיל אכן ממלא תפקיד מכיוון שמטבוליזם מאט ככל שמתבגרים. אתה משקל קל יותר וזה יורד לאט יותר. אבל זה יכול לצאת כל עוד אתה יוצר גירעון קלורי ונשמור עליו.
ההחלטה לאבד שומן בבטן היא חכמה. לא רק שזה יעזור לך להיראות ולהרגיש טוב יותר, אלא שהוא עשוי גם לעזור להפחית את הסיכון שלך למחלות כרוניות.
שומן בטן עמוק, או שומן קרביים , מקיף את אבריך ויכול להשפיע על ההורמונים שלך ולהעלות את רמות הכולסטרול שלך. כמויות מוגברות של שומן בטני נקשרו לסוכרת מסוג II, סרטן השד ומחלות לב.
התחל עם הליכה
אם אתה רק נכנס לכושר או שהיית מחוץ למשחק זמן מה, אין צורך להשתגע בהתחלה. בהתחלה, התרגיל הטוב ביותר עבור נשים וגברים בני 55 הוא קל ונגיש ויסייע לכם ליצור הרגל להתעמל. זה בונה עקביות, שהיא המפתח לאובדן שומן בבטן.
הליכה היא סוג של פעילות אירובית שורף קלוריות תוך בניית חוזק שרירים ועצמות. רק וודא שאתה צועד בקליפ טוב כדי להפיק את המרב מאימון שריפת השומן בבטן. הליכה בקצב של 4 מיילים לשעה שורפת 135 עד 200 קלוריות תוך 60 דקות, תלוי במשקל שלך, לפי נתוני הרווארד הבריאות.
על פי ההנחיות של מחלקת הבריאות והשירותים האנושיים בארה"ב (HHS), על מבוגרים לשאוף לפחות 150 דקות של פעילות גופנית בעצימות בינונית, כמו הליכה מהירה, בכל שבוע.
לקבלת יתרונות גדולים עוד יותר, קבע את הכוונת שלך ל -300 דקות בשבוע. זה חמש הליכה של שעה או שבע הליכה של 42 דקות בכל שבוע.
למעלה האינטנסיביות
ככל שתוכל להוסיף יותר אימונים לאימונים, כך תשרוף יותר קלוריות ושומן בקיבה. לאחר שעשיתם הליכה רגילה, הגדילו בהדרגה את הקצב. בהתחלה, אתה יכול להוסיף במרווחי ריצה קלה, ואז להתקדם לריצה לאורך כל הדרך. בסופו של דבר, יתכן שאתה מוכן לרוץ - או אפילו לרוץ!
אתה יכול לצפות לשרוף משמעותית יותר קלוריות בריצה וריצה מאשר הליכה. על פי נתוני הוצאת הבריאות של הרווארד, תוך 30 דקות נשרף אדם בן 150 פאונד:
- 223 קלוריות ריצה
- 298 קלוריות רצות בקצב של 5 מיילים לשעה
- 372 קלוריות רצות בקצב של 6 מיילים לשעה
- 465 קלוריות רצות בקצב של 7.5 מיילים לשעה
החדשות הטובות הן שאם אתה מתעמל בעצימות גבוהה יותר, אינך צריך להתאמן כל כך הרבה כדי להשיג את אותם היתרונות של שריפת קלוריות כמו אימונים בעוצמה נמוכה יותר. על פי ה- HHS, אנשים העושים תרגילים נמרצים כמו ריצה וריצה צריכים לבצע לפחות 75 דקות של אימון לב וכלי דם בכל שבוע. אם אתה רוצה לכוון גבוה יותר, צלם במשך 150 דקות.
אם הליכה וריצה אינם הדבר שלך, יש לך שפע של אפשרויות אחרות לשריפת קלוריות. מספר הקלוריות שאדם במשקל ממוצע העוסק בפעילות בעצימות בינונית למשך 30 דקות יישרף תלוי בפעילות.
- אירובי בעל השפעה נמוכה שורף כ 205 קלוריות
- מכונות אליפטיות שורפות כ 186 קלוריות
- אופניים נייחים שורפים כ -260 קלוריות
- מכונות החתירה שורפות כ -260 קלוריות
- קיאקים שורף בערך 186 קלוריות
- ריקודים סלוניים שורפים כ 205 קלוריות
- שחייה שורפת כ 223 קלוריות
אותו אדם, שעושה פעילויות נמרצות במשך 30 דקות, ידליק יותר קלוריות.
- אירובי צעדים בעלי השפעה גבוהה שורף כ 372 קלוריות
- מכונות החתירה שורפות כ- 316 קלוריות
- אופניים נייחים שורפים כ- 391 קלוריות
- רכיבה על אופניים (14 - 15.9 קמ"ש) שורפת כ 372 קלוריות
- רכיבה על אופניים (16 - 19 קמ"ש) שורפת בערך 446 קלוריות
- הקפות שחייה שורפות כ- 372 קלוריות
כלול אימוני כוח
פעילות גופנית לב ריאה חשובה לשריפת שומן בבטן, אך היא אינה החלק היחיד בתוכנית הרזיה מעוגלת היטב. ה- HSS ממליץ לכל כוח המבוגרים לאמן את כל קבוצות השרירים העיקריות פעמיים בשבוע.
היתרונות באימוני אימוני כוח בקרב נשים וגברים בני 55 הם בשפע וכוללים צפיפות עצם וחוזק מוגברים וכן הפחתת הסיכון למחלות כרוניות. על פי הקליניקה של מאיו, יתכן ואף השפעות חיוביות על הקוגניציה בקרב מבוגרים.
כשמדובר באיבוד שומן בבטן, אימוני כוח רגילים יכולים להגדיל מאוד את פוטנציאל ההצלחה מכיוון שהוא מעלה את חילוף החומרים במנוחה. על פי פייג 'קינקאן ולן קרביץ, דוקטורט מאוניברסיטת ניו מקסיקו, טוענים כי רקמת השריר פעילה באופן מטבולי יותר משומן. אז בניית מסת שריר מגדילה את הקצב בו שורפים קלוריות ושומן בבטן.
טיפ
אתה בהחלט צריך לכלול כמה תרגילי ליבה בשגרה שלך מכיוון שהם יגדילו את כוח הליבה ואת היציבות שלך, אך אל ייפלו בפח של ביצוע אינסוף כפיפות בטן בכל יום. הם לא יעזרו לך לשרוף שומן בבטן.
אתה יכול לחסוך זמן ולשרוף יותר קלוריות על ידי בחירת תרגילים מורכבים שעובדים יותר מקבוצת שרירים אחת בכל פעם. מכיוון שהם עוסקים בשרירים מרובים בו זמנית, הם מגרים מטבולית יותר מתרגילי בידוד, כמו תלתלים של שריר הזרוע.
אינך צריך להסתבך עם האימונים שלך. בין אם בחרתם להתאמן בבית או בחדר הכושר, תוכלו למקד לכל קבוצות השרירים העיקריות שלכם בעזרת תרגילים בסיסיים, כולל:
- סקוואטים
- שכיבות שמיכה
- קופצים
- ריאות
- שורות
- שלבים
- מכבשי חזה
- מכבשים צבאיים
- מעליות
בחר תרגיל אחד או שניים כדי לפגוע בכל קבוצת שרירים ובצע שניים עד ארבעה סטים של מספיק חזרות כדי לעייף את השרירים במשקל שנבחר. אם אתה משתמש במשקולות בחינם או במכונות כושר, אתה יכול לכוון לשמונה עד 12 חזרות. לתרגילים במשקל גוף יתכן שתצטרך לעשות 12 עד 20 חזרות בכדי לחוש את הכוויה.
